Select Page

Mnogo aktivnih žena sa radošću sanja o tome, kako će jednom biti majke. Nekim drugim, se opet diže kosa na glavi od toga šta će trudnoća uraditi sa njihovim telom. Posebno se takmičarke boje da će se ugojiti. Zapamtite da su trudnoća i gojaznost dve potpuno različite stvari. Celokopno povećanje telesne mase za 11-16kg je posledica mase ploda (3-4kg), placente (1-1,5kg), plodove vode (1-1,5kg), kotiledona (1-2,5kg), grudi (1-1,5kg), krvi (2kg) i masti za porođaj i dojenje (2,5-5kg).

 

Ishrana pre trudnoće

Ako razmišljate o osnivanju porodice, nemojte čekati sa kvalitetnijom ishranom do početka trudnoće. “Mame koje čekaju” bi trebale svom telu svakog dana da podare nutrijente važne za sadašnje i buduće zdravlje svoje nerođene dece. Posebno sportske ishrana u trudnoći bi trebala da bude bogata folatima, vitaminima B kompleksa, koji onemogućavaju smanjenje rizika od oštećenja neuralne cevi, normalno razvijanje mozga i oka fetusa. Folna kiselina (vitamin B9) je deo porodice vitamina B, koji se nalaze u hrani (tabela ispod teksta). Preporučena dnevna doza je 400mg, u trudnoći 600mg, u periodu laktacije 500mg.

Ishrana u trudnoći

Svaka žena ima sa trudnoćom drugačije iskustvo. Neke žene se osećaju odlično, prija im, redovno vežbaju i bez problema prođu 9 meseci trudnoće. Druge su umorne, nrzovoljne, bolovi u leđima i druge tegobe, pa odbrojavaju svaki dan trudnoće. Neke se ugoje više nego što su mislile da će, a druge baš kao što su pretpostavljale. Jedite toliko koliko vam prija, dok ste gladne, i pravilan način ishrane će doprineti primerenom rastu telesne mase, raspoloženju vezanom za vežbanje i zdravlju vašeg deteta. Vežbanje u toku trudnoće verovatno ne utiče na taloženje viška masnih naslaga. Ono može da doprinese vašoj izdržljivosti i snazi i može da smanji verovatnoću porođaja carakim rezom, ali promene u telesnoj masi će biti iste i sa vežbanjem i bez njega (Price, Amini, Kappeler, 2012).

Vaša ishrana bi u prvom redu morala da se zasniva na namirnicama sa visokim sastavom folne kiseline i kalcijuma, trebali bi ste da jedete tamno zeleno lisnato i jarko obojeno povrće, sveže voće, proizvode od integalniog brašna i celog zrna žitarica i namirnice bogate belančevinama i gvožđem. Žene koje imaju na početku trudnoće nedostatak gvožđa, imaju veći rizik za nastanak anemije. Trudnoća je dovoljno i sama po sebi iscrpljujuća.

Otprilike dve trećine žena u toku trudnoće promeni afinitet prema nekoj hrani. Može da se pojavi gađenje na meso, povrće ili kafu. Ako ne budete jeli ništa sem keksa, onda će vaše telo početi da uzima vaše rezevre, koje ste nakupili u periodu pre trudnoće. Bilo bi neophodno da se posavetujete sa lekarom i nutricionistom, koji će vam predložiti način kako da vašu ishranu uravnotežite.

Ako imate neuobičajenu želju za soli, masti ili crvenim mesom, moguće je da vam majka priroda ukauje, da vam je baš nešto od ovih namirnica potrebno. Ove neodoljive želje za nečim su obično neškodljive, zato slušajte svoje telo i odgovarajte na njegove zahteve primereno. Nagon za slatkim probajte da rešite nekim od zdravijim varijantama slatkiša, na pr. sušenim voćem ili bonžitama. Može se desiti naravno, da postoji samo ta jedna jedina namirnica i nijedna druga ne može da je zameni, i utoli želju za njom. Trudite se da se hranite zdravo i pravilno ceo život, a naročito pre trudnoće, time ćete stvoriti zalihe nitrijenata, i telo će se mnogo lakše izboriti sa čudnim ukusima i ranim mučninama u toku trudnoće.

Ishrana posle porođaja

Novopečene mame, koje se boje da nikada neće skinuti dobijene kilograme, moraju da shvate da postoje različiti periodi u životu. Prve godine posle trudnoće verovatno nećete biti tako vitka i fit kako bi ste želeli. Trudnoća traje 9 meseci, a većini žena posle porođaja traje 9-12 meseci da vrati svoj telesni izgled u željenu normalu. U ovom periodu ne držite nikakve stikne dijete ( kao tokom celog živora). Bolje je opredeliti se na izbalansiranu, zdravu, korisnu ishranu i osloniti se na to da će ova ishrana dobrineti ponovnom vraćanju željene mase.

Ovaj proces se na žalost komplikuje, jer trudnoća nosi sa sobom neke nove navike u ishrani i razne prepreke. Kad dete plače, onda su sve druge obaveze (i ove u vezi sa hranom), u drugom planu. Umor, stres, porodične promene, i nedostatak energije za kupovinu i kuvanje, mogu uzeti danak na račun pravilne ishrane. Možete izgubiti i mentalnu snagu potrebnu za mršavljenje, i želju za pravilnim vežbanjem.

Stres i frustracija koju donosi trudnoća, mogu biti kontradiktorni sa vašim planom za mršavljnje, čak mogu i da doprinesu vašem daljem debljanju. Ako ste ceo dan kući, i namirnice su vam lako dostupne, možete se prepustiti opuštajućim slatkišima, štapićima, čokoladi i ostalim uzbudljivim ukusima. Snaga za redovno vežbanje se može izgubiti usled fizičke iscrpljenosti, nedostatka vremena, i neprekidne pažnje koju vaše dete zahteva. pronađite nekog ko će vam pomoći u čuvanju, pronađite malo vremena za sebe i za vežbanje, posle vežbanja ćete se osećati mnogo bolje. Neočekujte ipak, da će se višak kilograma istpiti samim vežbanjem, čak ni tokom vežbanja od 45 min 5x nedeljno (Lovelady, 2011).Redovno vežbanje tokom trudnoće, i posle nje, će pomoći u postepenom gubitku masnih naslaga, ali gore navedeni faktori, mogu uticati na rezultujuću težinu, više od nedostatka vežbanja.

Ne treba se bojati da će vam višak kilograna ostati zauvek. Obratite pažnju na rezultate sledećeg istraživanja. Žene koje redovno trče, su se vratile trčanju već 5 nedelja posle porođaja, a svoju prvobitnu telesnu masu su dostigle već nakon 5 meseci (Lutter, Cushman, 1982). Tako da i posle porođaja možete biti vitke i zgodne. Do tada se volite takve kakve jeste, budite ponosne na to što ste uradile, radujte se svome detetu i ne sakrivajte se od sebe same!

Tabela 1. Količina folne kiseline u nekim namirnicama.

Tabela 1. Količina folne kiseline u nekim namirnicama.

Namirnicajedinica mereFolna kiselina (mikrograma)Drugi značaj
Sočivo1/2 šolje180Fe, vlakna, dobri ugljeni hidrati
Spanać2šolje218vitamini A, K, C
Kelj1/2 šolje50vitamini A, K, C, E
Blitva1/2 šolje90vitamini A, K, C, E
Narandža- sokčaša (250ml)75vitamini C
Špargla1 šolja79vitamin B6, Mg, Ca, Zn
Crveni pasulj – kuvani1/2 šolje115vlakna, proteini
Brokoli1 šolja104Fe, vlakna, vitamin C, beta karoten, Ca
Suncokretovo seme1 šaka82Fe, Ca, vitamin E
Avokado1 šolja90omega-3- masne kiseline
Sok od paradajza1 čaša (250ml)48vitamin C
Tekst: Marko Popin
Marko Popin
Latest posts by Marko Popin (see all)