Select Page

Triatlonci vole trening plivanja / bicikla / trčanja. I mnogi triatlonci priznaju da im nedostaje jedno područje treninga, a to je vežbanje u teretani. Razumljivo je da je to mnogo posla jer se mora o puno toga voditi računa: tri discipline, porodica, karijera itd. Ali biti posvećen i programu snage radi prevencije povreda i poboljšanja brzine trčanja je samo dobitak.

Postoje osnovni uzroci povreda kod sportista koji se bave sportovima izdržljivosti, a koji mogu da utiču na unapređenje brzine trčanja. Ako želite da sprečite povrede i da trčati brže, potrebno je da se pozabavite svojim kukovima.

Pet najčešćih povreda u trčanju?

  • Trkačka kolena
  • ITB sindrom
  • Ahilova tetiva
  • Bol u peti
  • Bolovi u potkolenicama

Koji su najčešći uzroci ovih povreda?

Najčešći uzroci su smanjena snaga gluteus medius/minimus mišića, smanjena fleksibilnost listova i greške u treningu (trčanje velikih kilometraža ili brzim tempom, po samom početku treniranja).

Prve dve gornje povrede mogu se sprečiti jačanjem gluteus medius/minimus, a posljednje tri gornje povrede mogu se sprečiti istezanjem listova.

Da biste sprečili nastajanje povreda pojednostavite vežbe i držite se pravilnog izvođenja

Sile udara tokom trčanja mogu biti i do tri puta veće od telesne težine trkača. Gore navedenim povredama zajednički su bolovi kada je stopalo na zemlji pa vežbe za sprečavanje ovih povreda treba raditi s nogama na zemlji. Kada ojačate kukove, poboljšavate stabilnost nogu tako da se telo neće brzo umoriti. Kada se ne umorite tako brzo, vaše noge mogu stvoriti više snage potrebne za brzinu.

Vežbe za spečavanje povreda i brže trčanje

Vežba # 1: Bočno koračanje sa trakom

Postavite traku (otpor) neposredno iznad oba skočna zgloba, traka treba da je zategnuta sve vreme, stopala ispružena, držite noge ukočene, stisnite trbušnjake čvrsto, pravite male korake od oko 10.15 cm i hodajte pola metra u jednom smeru, a zatim  u suprotnom. Za sam početak napravite dva kruga od pola metra i to sa elastičnijom trakom i povećavajte otpor trake s vremenom.

Vežba 2: Statični bočni koraci

Postavite traku oko i neposredno iznad oba zgloba, izvedite mini čučanj (zadnjicu pomaknite malo unazad držeći kolena malo ispred zglobova), prebacite težinu na jednu stranu i držite kuk/koleno/stopalo u liniju, a zatim odmaknite drugo stopalo sa strane za nekih 10-20 cm. Napravite dve serije po 20 ponavljanja sa svake strane s elastičnijom trakom i povećavajte otpor trake s vremenom.

Vežba # 3: Bočno koračanje u čučnju

Postavite gumu oko i iznad oba zgloba,spustite se u čučanj (zadnjicu pomaknite malo unazad držeći kolena malo ispred zglobova),  zatim koračajte na jednu stranu zadržavajući se u položaju čučnja. držite kukove/kolena/stopala u liniji. Napravite seriju od 20 koraka na jednu pa na drugu stranu.

Vežba # 4: Stabilizacija na jednoj nozi

Postavite elastičnu traku oko stabilnog predmeta u visini struka i vi treba da budete unutar trake, zatim stojte samo na unutrašnjoj nozi (onoj bližoj sigurnom predmetu) zategnite trbušnjake i budite u uspravnom položaju i podignite koleno druge noge na 90 ° i ponovite 20 puta bez postavljanja noge na tlo. Napravite dve serije od po 20 ponavljanja sa svake strane (obavezno se okrenite da biste uradili drugu stranu).

Vežba br. 5: Istezanje lista na steperu

Stanite na steper (stepenicu) jednom nogom, a drugom stanite tako da vam pola stopala bude van stepera,  zatim lagano i malo spustite petu i lagano savijte kolena. Napravite tri ponavljanja po 30 sekundi za svaku nogu.

Ako radite jednostavne vežbe i pravilno ih izvodite, posvećenost navedenim vežbama dva do tri puta nedeljno smanjiće šanse da se pojave povrede i time ćete pomoći sebi da brže trčite.

Izvor: triathlon.com ROB STRACHAN

Jovan Ponjevic
Latest posts by Jovan Ponjevic (see all)