Select Page

Esencijalno je shvatiti podele osnovnih namirnica i imati znanje o istim, od čega se sastoje i kojim nutritijentima obiluju, kako deluju na organizam.

Podela osnovnih nutrijenata

Prosti ugljeni hidrati

Varijacije šećera, kao što su glukoza i saharoza. Oni su mali molekuli, tako da se vrlo lako mogu razložiti stoga ih telo vrlo brzo može absorbovati i iskoristiti kao energiju. Oni brzo povećavaju nivoe glukoze u krvi, energija naglo raste, ali mnogo značajnije, ona naglo i opada.

Složeni ugljeni hidrati

Sastavljeni od dugih lanaca prostih UH, stoga je i mnogo više vremena potrebno za njihovu razgradnju. Duži je vremenski period njihovog omogućavanja i priliva energije. Samim tim što su sporije absorbovani od prostih, manje su i šanse da pređu u masne naslage. Oni imaju sporiji uticaj na povećanje glukoze u krvi, kao i uticaj na manje nivoe iste. Složeni ugljeni hidrati su sastavljeni od skroba i dijetskih vlakana. Oni obiluju kvalitetnom energijom koja se može koristiti i do 18 h nakon poslednjeg unosa, dok mišići raspolažu glikogenom. Složeni ugljeni hidrati su svakako najkvalitetniji UH, i oni treba da su i osnova u opštem unosu ugljenih hidrata.

Insulinska osetljivost se povećava prilikom unosa šećera, stoga ih treba uzimati samo neposredno nakon treninga ili aktivnosti kada je insulinska osetljivost prirodno viša. U ostalim slučajima se treba ograničiti na unos samo u prepodnevnim i popodnevnim satima jer se u tom slučaju energija dobijena iz prostih šećera može iskoristi, u suprotnom ona prelazi u masti (prilikom unosa uveče). Jer neiskorišten šećer je znak organizmu da on treba da se skladišti u masne naslage.

Njihov glikemijski indeks (GI)* je nizak. Najveći procenat unosa UH treba upravo da bude iz složenih ugljenih hidrata jer oni obezbeđuju energiju za svakodneve aktivnosti. Unešenjem kvalitetnih složenih UH ne dolazi do naglih promena energije čime se izbegava glad i želja za slatkišima. Kao i kod prostih treba se orijentisati na unos ujutru do posle podne. Uveče je manja greška uzeti njih nego proste ali i dalje kod nesuviše aktivnih osoba UH će preći u masti ukoliko se uveče uzimaju.

* GI (glikemijski indeks) – mera koja predstavlja brzinu dospevanja šećera u krvotok. Što je indeks manji sporiji je dotok energije u krvotok. Postoji skala od 1 (najsporiji) do 100 (najbrži – čista glukoza). GI teži ka manjem kada su u pitanju kompleksni UH. Takođe, kombinacija unete hrane ima uticaj na brzinu ugradnje šećera. Postoje i izuzeci kao npr šećeri iz voća koji imaju mali uticaj na nivoe šećera u krvi. Još merodavniji je GL (glycemic load), jer kod njega osim GI-a ulogu igra i količina ugljenih hidrata, što je takođe jako bitno. Tako da npr 300 g nečeg sa GI 32 može da bude “lošije” nego 300 g nečeg što ima GI 36 ukoliko u tih 300 g kod GI-a 32 ima više UH.

Dijetska vlakna

Posepšuju varenje i od velikog su značaja su za probavni trakt. Treba da predstavljaju obaveznu vrstu namirnica pri svakodnevnom unosu. Većim unosom dijetskih vlakana povećan je i osećaj sitosti, što je svakako od velike pomoći jer će se smanjiti i sam unos kalorija. Vlakna utiču na smanjenje holesterola u krvi  (i LDLa, lipoproteina koji transportuje holesterol i koji može biti štetan, za razliku od holesterola koji nije štetan već je neophodan telu) i u određenoj meri usporavaju absorbciju šećera. Postoje rastvorljiva i nerastvorljiva dijetska vlakna. Vlakna vezuju vodu u crevima što i objašnjava njihovo dejstvo na sitost kod čoveka, tako da je bitno unosti ih ali svakako i uz povećan unos vode. Izvori dijetskih vlakana su povrće (najviše brokoli, kupus, rotkvice, grašak), voće (suve smokve i suve šljive), koštunjavo voće, mekinje (ljuspe žitarica), integralne žitarice, krompir, kao i razne vrste integralnih keksova iz prodavnica zdrave hrane.

Proteini

Sačinjeni su od amino kiselina, odnosno oni predstavljaju kompleksne lance različitih dužina i različitih kombinacija amino kiselina. Kao i kod kompleksnih UH, telu je potrebno duže vreme za razlaganje, stoga proteini obezbeđuju energiju telu jedan duži vremenski period, svakako duži nego ugljeni hidrati. Postoji 20 amino kiselina, od kojih 9 telo ne može da sintetiše, to su esencijalne amino kiseline. Ostale spadaju u grupu ne esencijalnih. Esencijalne moraju da se unose hranom u organizam, tačnije svako ljudsko biće ih bezuslovno treba (odrasli trebaju 8, sve sem histidin-a koji je potreban samo deci u razvoju jer nakon par godina ova amino kiselina prelazi u neesencijalnu). Telu su potrebni proteini za regenraciju mišićnih vlakana, vezivnih tkiva, kao i za mnoge druge funkcije. Proteini su osnovni gradivni materijal našeg tela. Ukoliko telo poseduje dovoljno energije, ono ne uzima proteine za dobijanje iste, međutim ako je telo u deficitu, dolazi do razgradnje proteina koji se dalje iskorištavaju kao gorivo. Ukoliko se unosi više proteina od potreba organizma, višak će da pređe u masne naslage.

Masti

I masti su komplesni molekuli, sačinjeni od masnih kiselina i glicerola. Telo ih treba za rast, energiju kao i za mnoge druge funkcije, jer pre svega masti su jedna od osnovih komponenti svake žive ćelije. Telo koristi masti i za sintezu hormona kao i ostalih supstanci potrebnih za ljudske aktivnosti. Masti su najsporiji izvor energije, ali energetski najefikasnija forma hrane. Jedan gram masti sadrži 9 Kcal, što je za raliku od UH i proteina koji sadrže 4 Kcal u 1 gramu više nego duplo veća količina energije. Pošto su masti efikasan izvor energije, svaki višak će upravo biti skladišten kao mast. I to najviše u delovima abdomena kao i ispod kože. Međutim, telo je svojstveno i da skladišti višak masti u krvnim sudovima. Masti delimo na monozasićene, polizasićene i zasićene, na masne kiseline – Omega 3 i Omega 6, kao i na trans masti koje nastaju hidrogenizacijom i prženjem. Trans masti su loše masti jer su to oštećene masti u toku termičke obrade ostalih masti. Masti životinjskog porekla su većinom zasićene, dok su biljnog poli i monozasićene (izuzetak su kokosovo i palmino ulje koje su zasićene). Esencijalne masne kiseline su od neizmernog značaja, kao i zasićene masti koje nisu loše kako se opšteprihvaćeno misli, to je veliki mit i zabluda. One osim što daju energiju organizmu, neophodne su i za normalno funkcionisanje organizma i svih živih ćelija. Esencijalne masne kiseline povoljno deluju na oči, kožu, srce, snižavanje LDL-a.

Tekst: Ognjen Stojanović

Marko Popin
Latest posts by Marko Popin (see all)