Select Page

Najverovatnije ste videli nekoga u teretani kako se koprca tamo-amo, praveći male korake, s malom elastičnom gumom oko nogu. To su trake otpora i mogu vam dobro doći kad putujete, vežbate kod kuće ili samo tražite neke nove vežbe koje ćete uklopiti u svoju rutinu. Prednost guma je što su izuzetno jeftine i lagane, a neverovatno svestrane. Iako se mnoge gume mogu istegnuti do 2,5 puta, otpor gume se može povećati daljnjim opsegom pokreta, zadovoljavajući sve nivoe kondicije sportista.

Neke uobičajene vežbe sa gumom su bočno kretanje i frontalni pokreti, gde se guma omota oko zgloba ili kolena, ali postoji toliko mogućnosti izvan ovih osnova. Predstavljanje 10 vežbi koje bi trebalo uključiti u sledeći trening snage.

10 vežbi sa gumom

Čučanj

In/out squat: With the resistance band around your ankles and starting in an athletic stance (slight squat) you will reach laterally with the right leg while you drop in to a deeper squat.

Trakom oko zglobova u stavu laganog čučnja iskoračite bočno desnom nogom dok se spuštate u dublji čučanj. Vratite se u početnu poziciju, a zatim učinite isti pokret na levu nogu.

Školjka

Side-plank clamshell resistance band exercises: With the band just above the knees, start in a side plank position with your knees on the ground while resting on your elbow.

S gumom iznad kolena u položaju u bočnom položaju s kolenima na zemlji dok ste oslonjeni na lakat. Dok držite telo uzdignuto od tla, raširite noge, aktivirajući spoljne rotatore kuka.

koračanje

Hamstring walk-out resistance bands exercises: With the band around the ankles, knees bent, and lying on your back- lift the hips up off the ground creating a straight line from your knees to hips to shoulders.

S trakom oko zglobova, savijenih kolena i ležeći na leđima, podignite kukove od tla stvarajući ravnu liniju od kolena, kukova do ramena. Dok ste u ovom položaju, polako ‘hodajte’ na petama što dalje možete, ali da možete da se vratite u početni položaj. To će zaista ciljati na tetive koljena i mišiće gluteusa.

Čučanj s jednom nogom

Dok stojite na jednoj nozi, stavite traku oko kolena. Ako ste na desnoj nozi, napravite mini čučanj tako što ćete levu nogu pružiti iza i levu ruku ispred. Zatim povratak u uspravan položaj i podižući levo kolena prema gore. Ovo pruža otpor dok oponaša pokrete trčanja.

Magareći udarac

Čučnite na sve četiri, gumu stavite oko vrha svake noge. Dok ste u mirnom stavu, jednu nogu ispružite ravno unazad, ispravljajući koljeno, dok se otpor povećava – aktivacija tetiva i gluteusa.

Planinar

Položaj za sklek, traka oko prednjeg dela stopala. Dok savijate jedno koleno napred, suprotnu nogu ispružite maksimalno unazad. Nastavite menjati noge držeći stabilan položaj trupa.

Biciklista

Lezite se na leđa i postavite traku oko prednjeg dela stopala, noge podignite u savijeni položaj koljena od 90 stepeni. Dok vučete levo koleno prema sebi, primaknite desni lakat tako da se gotovo dodiruje sa kolenom. Menjajte položaje kolena i suprotnog lakta.

Bočni iskoraci u skleku

Dok ste u položaju skleka, trake oko zgloba, pomerajte jednu nogu u stranu, zadržavajući stabilnost. Nakon što vratite  nogu u prvobitni položaj, pomerite suprotnu nogu – nastavljajući sa izmenama nogu zadržavajući snažnu i stabilnu jezgru.

Istezanje gume iznad glave

Trainer Kyle Herrig shows how to do the overhead pull-down.

Stanite uspravno s trakom u rukama iznad glave.  Povlačeći jednu ruku prema ramenu, lakat sa strane – to će aktivirati mišiće ruke koja se povlači a stabilizuje mišiće ruke koja miruje.

Ispružanje i savijanje ruku

A bent-over row resistance band exercise.
S blago savijenim kolenima i u položaju blagog čučnja, postavite gumu oko zglobova i ispružite ruku što dalje od tela. Dok vršite pritisak na traku, povucite obe ruke prema telu, stisnitei lopatice.

Izvor: Triathlete.com (KYLE HERRIG)

Jovan Ponjevic
Latest posts by Jovan Ponjevic (see all)