Select Page

Upravo ste završili sa intenzivnim treningom i vaš prvi instinkt je da jedete i zalegnete na kauč. Ne mogu reći da nikada nisam praktikovao to. Iako po sebi nema ničeg lošeg u tome, možda se nećete osećati sveže tokom sledećeg treninga. Iako se stvarni oporavak – oporavak tkiva i sistema – odvija fiksnom brzinom, postoje stvari koje možemo raditi nakon treninga kako bismo ublažili bol i poboljšali celokupno zdravlje tkiva.

Postoje razni proizvodi i protokoli koji tvrde da ubrzavaju proces oporavka, ali proverene aktivnosti koje mogu da pomognu oporavku su pravilna ishrana, hidratacija i kvalitetan san. Ako se vaše telo oseća bolje, vaš sledeći trening verovatno će biti bolji.

Istezanje, i lagano kretanje, zajedno s podizanjem nogu, su preporuke za aktivnosti nakon treninga. Vreme oporavka nije vreme da težimo povećanom opsegu pokreta. Jednostavno se pokušavamo vratiti onim aktivnostima koje smiruju nervni sistem. Nekoliko statičnih istezanja u trajanju 30-60 sekundi pri intenzitetu od 40-60%, učiniće trik.

Možete uključiti i pokrete niskog intenziteta, ali tehnike mogu biti malo složenije i teže za izvesti. Obavezno istežite listove, tetive, butine, bokove i leđnjake. Postoji čitav niz različitih vežbi za istezanje, gledajte da ne budete previše agresivni ili izvodite pokrete koji zahtevaju previše od mišića.

Ako imate par kompresionih čizama, možete ih navući nakon istezanja. Ili možete leći s nogama uza zid. Nakon višesatnog ispumpavanja krvi u noge itokom treninga, kompresija daje vašem venskom i limfnom sistemu malu pomoć u povratku krvi i cirkulaciji. Nakon dugih treninga podignite noge uz zid. Izuzetno je nizak stres, fizički i mentalni.

Učinak u sportovima izdržljivosti temelji se na slojevitom treniranju iz godine u godinu. Koncetrisanje na male stvari će vam pomoći da budete zdravi i spremni za sledeći trening. Odvojite nekoliko minuta nakon teških treninga da se ispružite i podignete noge. Vaše telo će vam zahvaliti na tome. Evo nekoliko vežbi nakon treninga. Izaberite ono što vam odgovara, na osnovu onoga što smatrate da vašem telu može najviše pomoći.

Vežbe mobilnosti nakon treninga

Mobilnost nakon trčanja

Pokretljivost srednjeg stopala (10x sa svake strane) – Video

Pokretljivost skočnog zgloba sa ekstenzijom palca (10x sa svake strane) – Video

Zidno istezanje (30-60 sek svaki pokret sa svake strane)– Video

Istezanje sa rotacijom na strunjači (30 sekundi sa svake strane) – Video

Mobilnost nakon bicikla

Roler masažer (3x sporo) – Video

Paraspinalno rolanje (4-6x gore i dolje) – Video

Torakalni nastavak (3 puta ponavljanja u svakoj od 3 pozicije)– Video

Istezanje pomoću predmeta (1 min sa svake strane) – Video

stezanje nožnih prstiju (20-30 sek)– Video

90/90 (30-60 sekundi sa svake strane) – Video

Izvor: triathlete.com (KEVIN PURVIS)

Jovan Ponjevic
Latest posts by Jovan Ponjevic (see all)