Select Page

Čak i vrhunski sportisti, kako stare, dobijaju na telesnoj masi. Kod onih koji se ne bave sportom, telesna masa se sa godinama povećava brže. Trik kako održati stalnu telesnu masu, leži u aktivnom stilu života i kvalitetnoj ishrani. Mnogo žena se boji da će se ugojiti u srednjim godinama.

Istina je da u 45-50 godinama ženama se povećava obim struka, jer im se masne naslage talože u toj oblasti. Uzrok ovih promena je pre svega nedostatak fizičke aktivnosti i prekomerni unos energije, a tek onda hormonske promene. U trogodišnjoj studiji, u kojoj je praćeno više od 3000 žena starosti od 42 do 52 godine, je uočeno da je prosečno povećanje telesne mase bilo za 2,1kg. Povećanje mase je zabeleženo kod svih žena bez obzira da li su bile u klimakterijumu ili ne (Sternfeld i kol., 2004).

Menopauza se pojavljuje u periodu života, kad žene počinju da budu manje aktivne. Kad deca odrastu i napuste porodičnu kuću, žene provode više vremena pred televizorom i računarom, a mnogo manje se bave beskonačnim nošenjem prljavog ili opranog veša uz i niz stepenice. Manje aktivan stil života, ne samo da podrazumeva manju potrošnju energije, nego i smanjenje mišićne mase. Sa godinama, žene (i muškarci) ako pravilno ne treniraju (rade vežbe snage), gube mišićnu masu. Mišići su glavno mesto potencijale energetske potrošnje, tako da manje mišića znači sporiji metabolizam i smanjena potrošnja energije.

Sledeći problem povezan sa srednjim godinama je promena u navikama vezanim za spavanje, često zbog noćnog znojenja ili zbog muža koji hrče. Mnogo žena se zbog toga oseća iscrpljeno. Iscrpljenost i nedostatak kvalitetnog sna smanjuju želju za redovnim vežbanjem i vode ka gubljenju mišićne mase i usporavanju metabolizma.

Povećanje telesne mase zavisi takođe od količine kvalitnog spavanja. Odrasli, koji spavaju manje od 7 sati dnevno, imaju veću masnu masu nego dobro naspavana populacija. Prilikom nedostatka sna raste želja za hranom. Koncentracija hormona koji smanjuje želju za hranom (leptin) se smanjuje, hormon koji povećava želju za hranom (grelin) je opet aktivniji (Taheri i kol., 2004). U takvoj situaciji je teško razlikovati, da li se radi o umoru ili gladi, a slatkiši se mogu naći kao neodoljivo iskušenje.

U srednjim godinama se mnogo žena oseća pomalo deprimirano, drže razne dijete i ne priušte sebi neku slatku uživanciju. Neke drže dijetu još od puberteta. “Ne hvala” koje se najčešće čulo na proslavama njihove dece, sada prelazi u “Hvala, molim Vas još jedno parče”.

Najbolji način kako zabraniti povećanju telesne mase ili ga bar ograničiti, je redovno vežbanje, racionalna ishrana, ograničiti unos energije alkoholom, dovoljno spavati, i održavati aktivan stil života. Iz studuje kao zaključak proizilazi, da žene koje vežbaju, ne dobijaju masne naslage oko struka. (Sternfeld i kol., 2004). Optimalan program za vežbanje uključuje aerobnu aktivnost koja pomaže efikasnijem radu srca i krvnih sudova, takođe i  vežbe snage koje pomažu u održanju mišićne mase i jakih kostiju.

Uprkos raširenom mišljenju, da hormonska terapija simptoma menopauze vodi ka povećanju telesne mase, to nije istina. Hormonska terapija pomaže održanju i ne povećanju telesne mase u srednjim godinama (Davis i kol., 2012).


ČINJENICA ILI MIT

Produkti od soje su dobri u prevenciji protiv napada znojenja.

Činjenica: Studija u koju je bilo uključeno nešto više od 3300 žena, nije dokazala da konzumacija proizvoda od soje 100% dovodi do smanjenja napada znojenja i neprijatnosti. Neke žene su osetile poboljšanje, tako da neće naškoditi ako povećate unos soje i probate, u nadanju da će i kod Vas doći do pozitivnog odgovora (Gold a kol., 2012).


Ako ste se ugojili, a niste hteli, nemojte držati dijete. Ako ste u prethodnih 35-40 godina probali da držite dijetu, jasno vam je onda da one ne deluju, inače sad ne bi ste imali problem sa težinom. Prvo naučite da jedete zdravo. Jedite odgovarajući doručak, ručak i poslepodnevnu užinu da utolite glad i da primite dovoljno energije za dnevne aktivnosti (posao, vežbanje, trčanje…). Pa pojedite nešto lagano za večeru. Trudite se da stvorite sebi mali energetski deficit. Smanjnje unosa energije za 100kcal (420kJ) tako što ćete preskočiti poslevečernu užinu, teorecki vodi ka smanjenju telesne mase za 4,5kg za godinu dana.

Da bi ste bolje upoznali i snabdeli svoje telo energijom, razmislite o tome da posetite nutricionistu, ako se bavite sportom, onda sportskog nutricionistu, jer on vam može dati neke korisne savete. Taj profesionalac vam može napraviti individualni plan ishrane koji odgovara vašim potrebama. I zaista preispitajte samu sebe “Da li sam stvarno debela?”. Možda veše telo nije tako savršeno, kao što je bilo na vrhuncu karijere, ili dok ste bila adolescent, ali ne radi se uvek o prekomernoj težini i taloženju masti. Predlažemo vam da se pre svega usredsredite na to da budete fit i zdrava žena, a ne zgodna po svaku cenu. Nikakav “perfektan” izgled ne osigurava srećan život u srednjim godinama.

Tekst: Marko Popin

Marko Popin
Latest posts by Marko Popin (see all)