6 osnovnih pravila koja pomažu u izbegavanju povreda

Kao sportisti svi živimo u strahu od povreda, ali radimo li dovoljno da ih izbegnemo?

Zagrejte se / istezanje

Ovo bi trebalo biti deo svakog treninga – odnosi se na sve discipline i primenjuje se bez obzira na to da li ste umorni ili ne. Jednostavno jurišanje u intervale ili trku bez zagrevanja mišića rezultovaće samo katastrofom.

Nađite vremena za istezanje na roler masažeru

Sportistima je daleko bolje da odvoje 10-15 minuta svake večeri kako bi se istezali (masirali) ključni mišići (gluteus, potkolenice, listovi, kvadricepsi, pregibače kuka itd.) nego da imaju specifičan  trening dva puta nedeljno sat vremena – dugačka seansa u teretani. Učinite to dok gledate TV ili razgovarate sa partnerom / cimerima / decom!

Jedite dobro

Ishrana je ključna ne samo kao gorivo (ugljene hidrate) već i za oporavak tela (protein). Nema smisla prijavljivati se na plan Ironman ili 70.3 ako svoj zdrav način života ne želite uskladiti sa zdravom ishranom. Nemojte paničiti; to ne znači da više nikada nećete pojesti čips (svakako izbegavajte), to jednostavno znači napraviti veći broj ispravnih izbora hrane tokom dana i nedelje – mislite više o zeleno (voće i povrće)!

Buti razgiban je u trendu (i vrlo korisno)

Ovo je više za sportiste starije od 40 godina. Smatram da većina ljudi koji dolaze iz sportova sa jednom disciplinom ima slab osećaj  fleksibilnost. Za takve muškarce i žene preporučujem da se na dan oporavka prijave na neke časove joge / pilatesa. Pozitivan uticaj na performanse je prilično dramatičan.

Odmor!

Uz nekoliko izuzetaka, jedina stvar koja uvek nedostaje su dani odmora ili sedmice oporavka. Telu je neophodan odmor i zato ga nemojte opterećivati previše, dajte mu prostora da se odmori. Od dobro doziranog odmora možete imati samo koristi. Imajte jasan plan odmora ili neka vam trener pomogne da to efikasnije ispoštujete, ali ako sami trenirate  – ne potcenjujte značaj odmora.

Slušajte svoje telo

Povezano s prethodnom stavkom – poželjno je pratiti određene metrike (raspoloženje, nivo umora, puls u mirovanju itd.) Uz dogovor da ako vidimo određene promene (npr. Normalno motivirani sportista koji 3 dana prijavljuje loše raspoloženje ili da mu je puls u miru 5-10 otkucaja više od proseka) – potrebno je napraviti promenu trenažnog procesa za tu nedelju. To bi trebalo biti lakša nedelja od planirane ili samo dodatni dan odmora. Ili slušamo telo ili dolazi do povrede.

Ništa od gore navedenog ne bi trebalo biti vest ni revolucionarno za bilo kojeg sportistu, a pojedinačno ništa od toga nije previše složeno niti je skupo. Ali pravi trik je integrirati SVE u svoj sledeći blok treninga kako biste imali najefikasniju strategiju za izbegavanje povreda.

Tekst: Triathlete.com (Steven Moody)