Bitne činjenice za svakog sportistu: regeneracija i hrana

Napici za regeneraciju

Posle teške fizičke aktivnosti bi trebalo da bude prioritet kvalitetna nadoknada tečnosti koja je izlučena znojem. Tako će doći do uspostavljanja ravnoteže tečnosti u organizmu. Ako se fizička aktivnost odvija u takvom okruženju u kome postoji opasnost od dehidratacije potrebno je znati brzinu kojom se telo znoji. Cilj je da imamo isplanirano konzumiranje tečnosti, tako da ne bi došlo do smanjenja telesne mase za više od 2% (odnosno 1,5 kg za osobu čija je masa 75kg). U idealnoj situaciji bi unos tečnosti trebao da bude takav da do pada telesne mase ne dođe uopšte, ali to može biti veoma teško prilikom visoko-intenzivnih aktivnosti.

Posle iscrpljujućeg treninga mnogo sportista pije sportske “energetske napitke” misleći da će tako brzo ugasiti žeđ i nadoknaditi tečnosti. Ne shvataju, da su malo masno ili obrano mleko veoma učinkoviti napitci za nadoknadu dela tečnosti. (Karp, Johnston, Teckelenburg i kol.,2006.). Mleko sadrži elektrolite (kao i sve prirodne namirnice), koje podržavaju njihovo zadržavanje i dovode do njihove ravnoteže u telu. Sportske energetske napitke možete piti tokom fizičke aktivnosti, ali kad se ona završi više Vam nisu potrebni! U tabeli 1. ispod, naći ćete upoređivanje mleka, čokoladnog mleka i Powerade.

Činjenica ili Mit

Da li treba jesti odmah nakon treninga, da bi regeneracija bila uspešna?

Činjenica: Istina je da umorni mišići najbrže skladište nutrijente unutar 1 sata od završetka treninga, ali mišići u povećanoj meri skladište saharide i tokom naredna 24 sata. Vrhunski sportisti, koji se bave nekim od sledećih sportova bi trebalo da dopune rezerve nutrijenata što pre je moguće, naročito ako treniraju dva ili više puta dnevno:

• fudbaleri na pripremama, koji treniraju ujutru i popodne;
• plivači, koji imaju nekoliko trka tokom jednog dana;
• triatlonci koji treniraju dva puta dnevno;
• košarkaši, koji moraju da održe formu tokom cele sezone.

Sportiski koji treniraju 3 ili 4 puta nedeljno imaju dosta vremena da popune zalihe glikogena u mišićima između treninga, bez obaveze da jedu neposredno po završetku treninga.

Hrana u regeneraciji

Ako sledeća faza treniranja počinje već za 4 do 6 sati, trudite se da jedete što je pre moguće posle završetka prvog treninga. Važno je isplanirati unapred i imati spremnu lako dostupnu varijantu saharida. Iako se neke sportske komercijalne namirnice mogu pohvaliti odnosom saharida i proteina 3:1 ili 4:1, nije striktno važno da se ovaj odnos ispoštuje. Osnovna misao je jesti saharide dopunjene sa 10-20g proteina u zavisnosti od vaše telesne mase. Tako će mišići dobiti dosta proteina za svoje obnavljanje. Za većinu sportista je to sasvim prirodno (odmah ili u prvom satu posle završetka treninga) da biraju sastav svoje hrane tako da sadrži odgovarajući odnos – ako nisu ograničeni nekom posebnom visokoproteinskom ili niskolipidnom ishranom.

Pretpostavimo da je vaša masa 75kg, jednačina onda izgleda ovako.

75kg x 1g saharida = 75g saharida = 307,5kcal

75kg x 0,2-0,4g proteina = 15-30g proteina = 61,5-123kcal

Da bi ste videli kako to izgleda u praksi, navodimo Vam nekoliko primera koji odgovaraju nitritivnim brojkama u ovoj jednačini:

• 3 mešana jaja + činijica ovsene kaše  sa medom,
• 0,5l čokoladnog mleka + energetski bar,
• integralni hleb sa puterom od kikirikija i medom + jogurt,
• voćni smoothie (250ml balans jogurta + banana + mix šumskog voća)

Možete vi pojesti i veću količinu, ali nije preporučljivo jer prekomerna količina saharida i proteina neće dobrineti bržem procesu regeneracije. Birajte namirnice koje su ukusne, i koje Vam prijaju. Sportisti koji treniraju 10 sati nedeljno bi trebali da unose 5-7g/kg saharida. Oni koji treniraju 20 sati nedeljno, njima je potrebno 7-12g/kg.

Često se desi da fizičko opterećenje smanji želju za jelom, tj ne osećate glad. Tečna hrana će dopuniti nutrijente jednako dobro kao i čvrsta. Uživajte u čokoladnom mleku ili soku od ceđenog voća ili povrća. Ako osećate veliku glad onda se ne treba ustručavati, jer nema ništa loše u bifteku, integralnom pecivu, supi sa rezancima i čaši đusa ili mleka. Biftek u ovom slučaju služi kao izvor proteina u visokosaharidnom obroku.

Iscrpljenim sportistima se nekada izrazito jedu proteini. Posle mnogih jela u kojima su prednjačili sportski napici i gelovi, njihovo telo traži više proteina. Ako je to i vaš slučaj, onda slobodno tome uzmite biftek – ali zajedno sa povrćem ili kromprirom ili integralnim pecivom, kao izvorima saharida.

Elektroliti kao važan deo regeneracije

Znojenjem se gubi ne samo voda, nego i neki minerali (elektroliti), kao što su kalijum i natrijum, koji omogućavaju normalno funkcionisanje organizma. Pola litre znoja sadrži otprilike 80-100mg kalijuma i 400-700mg natrijuma. Može se pretpostaviti da što teži trening odradite, bićete više gladni. Zato je verovatno da ćete uneti dosta elektrolita putem hrane u prirodnom obliku ( tabela 2. i tabela 3.). Nije potrebno unositi pilule koje sadrže natrijum ili kalijum. Na primer, maratonac koji je popio više od litre ceđenog soka od narandže posle završetka trke, uneo je tri puta više kalijuma nego što je u toku trke izgubio putem znoja. Gubitke soli više nego dovoljno će obezbediti kesica slanih pereca.

Tokom aktivnosti koja traje duže od 4 sata ili tokom prekomernog znojenja je pogodno uzeti dodatnu količinu soli. Naravno pri normalnom vežbanju aktivnih osoba nije verovatno da bi im ponestalo natrijuma, iako se ovaj elektrolit gubi prilikom znojenja u vekilim količinama. Koncentracija natrijuma u krvi se u stvari tokom fizičke aktivnosti povećava, zato što se gubi više vode nego natrijuma. Zato prvo što treba nadoknaditi posle treninga je tečnost! Natrijum možete uneti hranom, ili tako što ćete posoliti jelo, ili izborom slanih namirnica kao što su masline, slani integralni krekeri ili supa.

Tabela 2. Kalijum u omiljenim namirnicama posle treninga.

Tabela 3. Natrijum u omiljenim namirnicama posle treninga.

Ne trudite se da nadoknadite natrijum komercijalnim napicima koje su označena kao pića za nadoknadu tečnosti, zato što većina ovih sportskih pića je siromašna natrijumom. Ovi napici su preporučeni za piće tokom aktivnosti, i veoma su razređeni da bi brzo napustili želudac. ne sadrže dovoljno elektrolita niti saharida, a nemaju ni visoku nutritivnu vrednost, ako ih ne popijete u velikim količinama. Ne radi se o kvalitetnim regenerativnim napicima, jer sadrže veoma malo elektrolita, saharida i ostalih nutrijenata (ako se ne piju u velikoj količini, ili koristite napitke pravljene za sportove izdržljivosti).

Uloga vitamina u regeneraciji

Mnogi misle da je posle iscrpljujuće aktivnosti neophodno nadoknaditi vitamine. Za ovu pretpostavku za sada ne postoje naučni dokazi. Vitamini se tokom aktivnosti ne troše, nego se koriste iznova i iznova, kao svećica u motoru auta.

Neki cenjeni ljudi misle da vitamini pomažu opravku oksidativnih oštećenja koja se javljaju tokom vežbanja. Zato se preporučuje korišćenje antioksidativnih vitamina (C,E i A). Velike doze ovih vitamina mogu da naruše unutrašnju ravnotežu organizma i da dovedu do loših sportskih rezultata. Zato ih ne treba uzimati na svoju ruku u obliku tableta. Razumnije je u ishrani koristiti raznobojno voće i povrće koje sadrži izbalansirane odnose antioksidanata.