DETRENING je stanje u kojem zbog nekih povreda, bolesti ili nekog drugog razloga nismo u mogućnosti da obavljamo bilo kakve aktivnosti. Dugotrajan period bez ikakvih aktivnosti ili treninga (suprotno od aktivnosti)
VO2 max je maksimalna potrošnja kiseonika koja se meri tokom treninga. Ime je izvedeno iz V – zapremine, O2 – kiseonik, max – maksimum. Maksimalna potrošnja kiseonika odražava kardiorespiratornu sposobnost pojedinca i važna je determinanta izdržljivosti tokom dugotrajnog vežbanja. (wikipedia)
Nakon koliko vremena se smanjuje izdržljivosti?
VO2 max ne mora nužno da nam kaže celu priču o kapacitetu izdržljivosti, ali to je jedno od najčešćih merenja performansi izdržljivosti VO2 max, drugi način je varijabilnost srčane frekvencije ili vreme izržljivosti (koliko dugo ste u mogućnosti da trčite / vozite bicikl pre nego što morate da se zaustavitie. VO2 max se brzo smanjuje prilikom dugotrajnog odmaranja.
Kada izgubite snagu?
Što se tiče početnika, čini se da se snaga smanjuje nakon 3 nedelje detreniranja, ali u dugoročnom periodu izgleda da nema mnogo razlike. Tri studije pokazuju da možete uzeti 3 nedelje odmora bez straha od gubitka snage (Häkkinen i saradnici., 2000; Ogasawara i saradnici., 2011; Ogasawara i saradnici., 2013):
Na slici se vidi kako se 1RM menja tokom 24 nedelje treninga. Crne tačke (PTR grupa) trenirala je 6 sedmica, a zatim je napravila pauzu 3 nedelje. Bele tačke (grupa CTR) je konstantno trenirala. Na kraju gotovo da nije postojala razlika u maksimalnoj snazi između grupa. Slika Ogasawara i saradnici. (2013).
Uticaj detreninga u toku vremena
dan 3.
U ovoj fazi gubici Vaše fitnes sposobnosti su veoma mali. Ako ste trenirali naporno danima pre detreniranja Vaša fitnes sposobnost za biciklizam je verovatno poboljšana. Objašnjenje je da su mišići imali dovoljno vremena da se u potpunosti oporave, napunje dovoljnom količinom ugljenih hidrata (glikogena) i mišićna vlakna u potpunosti regenerišu. Ovo je period ‘usporavanja’ koji najbolje funkcioniše za ceo sistem tela da se pripremi za dan trke (odnosi se na profesionalne sportiste).
nedelja 2.-3.
Nakon 2 nedelje Vaša mera aerobne spremnosti (VO2 max) se smanjuje. Može da oslabi od 4% pa sve do 20%. Generalno se smanjuje srčani rad, smanjena je i mišićna masa. Sposobnosti srca da pumpa krv se smanjuje za skoro 20% zbog neaktivnosti. Proces uzimanje kiseonika u mišićima može opasti do 8.
mesec 1.
U ovom trenutku sve promene zbog detreninga nastavljaju dalje da napreduju. Mišićne promene su vrlo vidljive, mogu se degradirati do stadijuma koji Vas vraća u tačku u kojoj ste bili pre nego što ste počneli da vežbate. Dobra vest je da ste i dalje u boljem položaju u odnosu na ljude koji nikada nisu bili aktivni. Biohemija mišića počinje da se menja. Način na koji Vaši mišići sagorevaju energiju obradom hrane, pojačani aktivnošču, postaju manje efikasni. Organizam ima problem da sagoreva kalorije, što smanjuje kapacitet izdržljivosti. Vaša mišićna masa nastavlja da opada (smanjuje vašu maksimalnu snagu). Mogućnost održavanja punog napora (sprinta) dramatično se smanjuje.
mesec 3.
Srce postaje primetno manje mišićava i mišići zidova postaju tanji što utiče na sposobnost srca da pumpa krv. Smanjenje je veće od 25%. Mitohondrije u mišićima takođe postaju manje efikasne pri upotrebi kiseonika za proizvodnju energije u mišićima, 20% – 45% tokom 90 dana od fizičke apstinencije. Počinje da se javlja ‘hormonalni detrening’. Hormoni su hemijski nosioci koji regulišu biohemiju tela, kako vreme prolazi više stresa se oslobađa tokom vežbanja od strane hormona. To znači da je ista vežba stresnija za telo nego što je to bilo dok ste bili u procesu utreniranosti.
mesec 6.
Opadanje kondicije sposobnosti uglavnom se stabilizovalo nakon 6 meseci. Međutim, količine mitohondrija i dalje opadaju, što dalje smanjuje vašu sposobnost korišćenja kiseonika tokom treninga. Masti se razvijaju u Vašem telu kao reakcija na ovu preveliku pauzu koja smanjuju dnevno sagorijevanje kalorija. U ovoj fazi počinju da se razvijaju mnogi zdravstveni rizici.
Kako izbeći detrening?
U doba godine kada je povećano iskušenje da napustite kuću i izađete napolje na nisku temperaturu zbog treninga, ali važno je održati kondiciju. Međutim, ako prestanete da trenirate nivo Vaše kondicije će stalno opadati. Očigledno pitanje koje biste mogli postaviti je: “Koliko ću izgubiti kondicije ako odlučim da napravim pauzu, ili ako sam prisiljen da je napravim i koliko će se brzo gubiti kondicija?”
Potrebno je vreme da se prilagodite promenama koje čine da budete jači i brži, i možete proći kroz period bez treninga pre nego što izgubite taj zamajac. Kao kad vozite biciklom, da biste održali impuls potrebno je manje napora nego da ga steknete, a isto važi i za kondiciju. Održavanje nivoa kondicije je lakše nego da je izgradite ispočetka. Dakle, sledite ova nepisana pravila i ako je moguće umesto da u potpunosti napustite vežbanje na duži period.
- Smanjite frekvenciju treninga. Smanjite broj nedeljnih treninga za 30%, ako vežbate 3 puta nedeljno smanjite na 2.
- Smanjite obim treninga. Smanjite vreme provedeno na treningu ako se trening sastoji od 1h, skratite ga na 45 minuta.
- Održavajte ili povećajte intenzitet. Dajte vašem telu razlog da vam ne padne kondicija, a intenzivni treninzi pružaju potreban podsticaj za održavanje. To ne znači da morate svake nedelje da radite intervale da biste sprečili detrening.
Mehanizmi u slučaju ‘povratka’
Nekoliko studija govori da telo može da održava veličinu mišića i snagu tokom perioda detreninga. Istraživači spekulišu da periode detreninga čine mišići osetljivi na anaboličke signale. Vrlo aktivni sportisti kao i početnici mogu zadržati snagu mišića i izdržljivost u trajanju od 2-4 nedelje bez mnogo aktivnosti (što ne preporučujemo!). Tokom detreninga, mišići sadrže manje glikogena i vode, tako da izgledaju manji. Dobra vest je da je relativno lako povratiti kondiciju u relativno kratkom vremenskom periodu. Volumen i frekvencija treninga se mogu smanjiti, ali intenzitet treba da ostane isti.
- Introduction to WORKOUT - May 14, 2022
- Prvi Ironman u brojkama - February 24, 2022
- Šta je RPE? - October 15, 2021