Dodaci ishrani: da li su potrebni sportistima i u kom obliku?

Dobrobit rekreativnog ili profesionalnog sporta je u gradnji fizičke kondicije kao i mentalne stabilnosti. Međutim, intezivne faze vežbanja nisu u skladu sa prirodnim fiziološkim uslovima jednog organizma. Trening je iscrpljujuć i samim tim dolazi do povećane potrošnje važnih nutrimenata kao i procesa oksidacije koje narušavaju integritet ćelija. Prema tome ishrana sportiste mora biti adekvatna i često dodatna suplementacija dijetetkim preparatima je neophodna kako bi se održalo zdravlje pojedinca a samim tim i ostvario maksimalan fizički preformans. Svaki čovek je biohemijski individualan i pored sličnih aktivnosti, nutritivne potrebe su unikatne za svakog ponaosob. S toga bitno je prepoznati ove potrebe i nadomestiti ih ishranom i suplementacijom, nikako se napamet suplementirati. Da li prirodna ili ona industrijski proizvedena? To je pravo pitanje…

Danas je tržište preplavljeno dijetetskim suplementima koji se koriste kao dodatak ishrani. To su najčešće vitamini, minerali, energetski napitci, amino kiseline, sagorevači masti, masne kiseline (najčešće) omega 3, omega 6, biljni preparati itd. Neophodno je znati kada se koji preparat koristi. Nažalost malo ljudi zna tačno kada koji preparat da koristi a što je još bitnije koju dozu preparata da koristi. Profesionalni sportisti i rekreativci su jedni od najvećih korisnika dijetetskih preparata.

Pažnja: Dijetetski preparat nije lek ali neznači da prekomerno unošenje ne može biti štetno. Stoga obavezno se posavetujte sa stručnjakom oko korišćenja proizvoda.

Važnost dodataka u ishrani

Priroda predstavlja veliki izvor hranljivih i lekovitih sastojaka koje savremeni čovek veoma malo koristi. Kada govorimo o ishrani najčešće mislimo na proteine, masti i ugljene hidrate. Pijaca i prodavnica su ono na šta najčešće pomislimo kada želimo da nabavimo hranu. Međutim, priroda je prepuna raznolikog bilja, o kojima se malo zna, a koje ne samo da čini svet lepšim, već predstavlja pravu riznizu različitih hranljivih i lekovitih supstanci od kojih možemo imati velike koristi. Skoro sva energija koju koristimo u ishrani i životu dolazi od sunca. U prirodi postoje čudesne fabrike koje energiju sunca mogu pretvoriti u pakete energije koje čovek može da koristi. Ti paketi energije zovu se “ugljeni hidrati”. Fabrike za pravljenje ugljenih hidrata jesu biljke, koje preko neverovatnog procesa fotosinteze pakuju sunčevu energiju, kao što je prikazano na donjem dijagramu.

FOTOSINTEZA

Sunčeva energija + Ugljen dioksid + Voda > Ugljeni hidrati + Kiseonik

Postoji još jedan čudesan proces – ovoga puta u čovekovom telu, koji ove zapakovane pakete energije (ugljene hidrate) pretvara u energiju. U pitanju je proces koji zovemo “varenje”, koji je suprotan procesu fotosinteze, a prikazan je na donjem dijagramu:

VARENJE

Ugljeni hidrati > Energija + Ugljen dioksid + Voda

Najmanje 80% čovekove ishrane trebalo bi da čine ugljeni hidrati, a maksimalno 10% proteini, i do 10% masti. Međutim, u ishrani jednog sportiste, to nije dovoljno da bi se ostvario maksimalan rezultat. Sportista je vema često izložen napornim treninzima, iscrpljujućim putovanjima, neadekvatnim odmorom, takmičenju pod nepovoljnim vremenskim uslovima, nepravilnoj ishrani i drugim situacijama kada je potrebno delovati na brz i adekvatan način. Nekada je potrebno:

– poboljšati cirkulaciju,

– pojačati imunitet,

– poboljšati dotok kiseonika u mozak,

– očistiti jetru i bubrege da bi se organizam brže oslobodio nepotrebnih izlučevina i da bi se poboljšalo njegovo funkcionisanje,

– opustiti i regenerisati nerve,

– brzo regenerisati povređeni deo tela,

– brzo unaprediti vid i sluh,

– za kratko vreme uneti veće količine ugljenih hidrata, proteina, minerala i vitamina koje organizam traži, itd.

I ovde na scenu stupaju dodaci u ishrani – čudesni svet lekovitog i hranljivog bilja koje se nalazi svuda oko nas, za koje mnogi misle da su tu samo iz estetskog razloga. Poznati stih iz Biblije kaže: “Zapitaj stoku – naučiće te, ili ptice nebeske – kazaće ti, ili se zanimaj za zemlju – naučiće te, i ribe će ti morske pripovediti” (Jov 12,7-8).

Poznato je da životinje često pronalaze posebne vrste biljaka u prirodi, kada imaju posebne potrebe u slučaju povreda ili bolesti. Do pre nekoliko decenija, veliki procenat ljudi je živeo u prirodi i korišćenje dodataka u ishrani (lekovitog bilja) bilo je poznato mnogima. Poslednjih godina je znanje o tome skoro zamrlo, kao što je to jedan biolog prokomentarisao rečima: “Mi smo prva generacija u istoriji čovečanstva koja će izgubiti više znanja nego što će ga steći. Sva velika znanja o životu u prirodi, koju su naši preci akumulirali tokom vekova, mi smo izgubili i zaboravili.” Ovaj post će biti pokušaj da se ožive ta drevna znanja, i da se zajedno sa najnovijim naučnim istraživanjima sportskoj i ostaloj publici približe važne informacije koje mogu dramatično da poboljšaju naše zdravlje i ojačaju naš organizam, naročito u slučaju izlaganju velikim naporima kao što je to slučaj kod sportista. U tabelama na narednim stranama navedena su neka od brojnih neverovatnih lekovitih i hranljivih svojstava dodataka u ishrani, na bazi lekovitog bilja.

Šta su “dodaci u ishrani”?

Kada kažemo “dodaci u ishrani” najčešće pomislimo na suplemente koji se prodaju u apotekama u vidu mineralnih i vitaminskih tableta. Mnogi sportisti pod “dodacima u ishrani” podrazumevaju razna stimulativna sredstva koja su legalizovana. Kad kažemo “prirodni” pod tim podrazumevamo da se biljke koriste samo u onom obliku u kojem postoje u prirodi, ili da njihovo pripremanje i prerada ne narušavaju odnos hranljivih i lekovitih sastojaka u njima, jer bi narušavanje tog odnosa bilo štetno za konzumiranje. To praktično znači da preporučujemo da se određeni deo biljke ili kompletna biljka, cela konzumira ili koristi, a ne da se iz biljke izvuče samo jedan sastojak (na primer, neki vitamin, mineral ili drugi hranljivi i lekoviti sastojak) i da se samostalno pakuje u tablete, najčešće uz pomoć veštačkih i štetnih preparata, i tako konzumira. Objasnićemo neke od najčešće korišćenih veštačkih dodataka u ishrani, kojima je tržište preplavljeno, a koji se danas u velikim količinama koriste od strane sportista.

Veštački dodaci u ishrani

Suplementi

Hrana koju jedemo trebalo bi da bude u onom obliku u kojem postoji u prirodi. U tom slučaju, svi hranljivi sastojci iz hrane biće uravnoteženi i delovaće pozitivno na naš organizam. U slučaju da konzumiramo dodatke (suplemente) u obliku vitaminskih i mineralnih tableta, napravićemo velike probleme svom organizmu jer su vitamini i minerali u takvom obliku neuravnoteženi i naš organizam reaguje na njih na različite nepovoljne načine u vidu bolesti. Na primer, vitamin B (niacin) deluje kao vitamin u količinama koje postoje u biljkama. Ako ga uzimamo u većim dozama preko tableta, naš organizam ne može da koristi višak tog vitamina koji onda snižava nivo holesterola i triglicerida, a moguće dodatne

komplikacije su čir želuca, dijareja (proliv), izmenjene stope srčanog rada, oboljenje jetre i giht. Ako se uzima onda se nikako ne smu prekoračiti preporučene dnevne doze. Uzimanje vitamina C preko tableta može da izazove kamen u bubregu, dijareju i stomačne grčeve. Oni koji naglo prestanu sa uzimanjem tableta vitamina C u dozama većim od 500 mg dnevno rizikuju od razvijanja nedostatka vitamina C jer telo postaje zavisno od većih doza vitamina, što se često uočava prilikom pranja zuba kada desni krvare. Vitamine A, D, E i K je teže odstraniti iz tela, jer postoje njihove zalihe u organizmu. Doza od 25.000 jedinica vitamina A na dan (oko 5 puta veća od potrebne) može da prouzrokuje raznovrsne probleme kao što su problemi sa jetrom, glavobolje, gubitak kose, suva koža, bol u kostima i zglobovima. Višak vitamina D može da proizvede ozbiljne probleme ometajući ravnotežu kalcijuma u telu, i može da dovede do nagomilavanja kalcijuma u krvi što se može manifestovati od blagih simptoma do onih koji ugrožavaju život – od mučnine, povraćanja, zamora, zbunjenosti do povišenog krvnog pritiska, otkazivanja rada bubrega i kome. Vitamin E može da bude otrovan u velikim količinama, prouzrokujući probleme sa slabošću i zamorom, kao i mučninu i dijareju. Takođe, uzimanje većih količina jednog vitamina ili minerala dovodi do poremećaja ravnoteže uzimanja i korišćenja drugih vitamina i minerala. Na primer, ako uzimamo velike količine vitamina C dan za danom, naše telo će povećati upijanje gvožđa, što bi moglo da prouzrokuje druge probleme. Međudejstva drugih minerala i vitamina mogu da izazovu smanjenje upijanja ovih supstanci.

Kofeinski dodaci

Ono što je zajedničko za sve “crne napitke”, kao što su kafa, crni čaj (ruski, gruzijski i sl), kola i energetski napitci (Red Bull, Ultra Energy, Monster i dr), i čokolada, jeste da sadrže najmanje 100 hemijskih sastojaka koji štetno deluju na čovekovo zdravlje uključujući acetaldehid, sirćetnu kiselinu, amonijak, ugljenik-disulfid, katehol, etanol, metanol, naftalin, fenol i vodonik-sulfid. Kofein stimuliše sve delove kore mozga. Smrtonosna doza je 10 grama, što predstavlja količinu koja se nalazi u oko 70 šolja kafe. Mnogi ljudi svakog dana uzimaju 10% smrtonosne doze, a čak i jedna šolja kafe sadrži supstance koje ozbiljno narušavaju zdravlje. Žene koje piju samo jednu šolju kafe dnevno izložene su skoro tri

puta većem riziku od dobijanja raka bešike u odnosu na žene koje ne piju kafu. Kod trinaest od četrnaest žena koje su pile sedam ili više šolja kafe dnevno tokom trudnoće, dolazilo je do pobačaja, fetalnih smrti ili mrtvorođenih beba. Povećan rizik se javlja i kod muškaraca. Kofein deluje kao direktni stimulans srčanog mišića, teži da poveća tok urina remećenjem funkcije bubrega i direktno izaziva širenje krvnih sudova u koži. Kada dođe do srca, umesto širenja, izaziva sužavanje arterija, što je vrlo nepoželjno. Kofein takođe stimuliše produženu moždinu čime pogađa centar za disanje, povećava opterećenje srca ubrzavajući stopu rada i otežava rad srca povećanjem krvnog pritiska, dok istovremeno smanjuje ishranu srca krvlju. Kada osoba pije crni čaj, kafu, kola i energetske napitke ili jede čokoladu, celokupno tanko crevo može 1200% efikasnije da apsorbuje supstancu, zvanu ciklični AMP, koja proizvodi energiju. Nekome će to zvučati odlično, ali to je donekle kao da sipate benzin u vatru. Za kratko vreme se može dobiti mnogo više energije, ali će zdravlje biti narušeno. Nemir i nesposobnost osobe da se koncentriše jesu neki od simptoma koji se javljaju samo nekoliko sati nakon prestanka unošenja kofeina. Kofein samo privremeno povećava koncentraciju, dok je ukupni efekat smanjenje sposobnosti koncentracije zbog ometanja mozga i telesnih energetskih sistema, i kratkog trajanja stimulatornog efekta. Takođe, dolazi do slabljenja pamćenja, dok se radna sposobnost takođe smanjuje.

Eksitoksini

Tokom mnogo vekova kuvari u Japanu su u svoja jela stavljali jedan poseban sastojak, kako bi poboljšali ukus hrane. U pitanju je sastojak koji je dobijan iz morske trave koja se zove kombu. U 20. veku je iz ove trave izolovan njen glavni hemijski sastojak, poznat pod imenom “monosodijum-glutamat” ili MSG. Ubrzo se proizvodnja MSG-a pretvorila u svetsku industriju koja zarađuje iznose koji se mere milijardama. Pored MSG-a proizvode se i druga jedinjenja koja

„poboljšavaju“ ukus hrane, poput „hidrolizovanog biljnog proteina“, koji takođe sadrži MSG. Danas svi giganti prehrambene industrije u svetu dodaju u prerađenu hranu mnogo MSG-a. Nažalost, MSG nije jedini poznati dodatak

u ishrani za „poboljšanje ukusa“ koji oštećuje nervni sistem, već postoji mnoštvo hemijskih jedinjenja koje imaju skoro isti efekat.

Kako deluje MSG i druge slične supstance za “poboljšanje ukusa”? Kada nervne ćelije dođu u kontakt sa ovim supstancama, dolazi do njihovog preteranog nadraživanja, i na taj način do prebrzog prenosa nervnih

impulsa. To dovodi do potpune „iscrpljenosti“ nervnih ćelija. Nekoliko sati kasnije, te nervne ćelije iznenada nestaju, upravo zbog preteranog nadraživanja. Zato su naučnici ta jedinjenja nazvali „eksitotoksini“ (excite (engl.) – nadražiti, uzbuditi, toksin – otrov) ili otrovi nadraživanja.

Kada su ova otkrića dospela u javnost, proizvođači prerađene hrane su na ambalažama proizvoda promenili naziv za ove eksitotoksine. Ako na ambalaži nekog proizvoda piše da sadrži „prirodne arome“, to znači da može da sadrži 20-60% MSG-a. Ovo je klasičan primer kada proizvođači prerađene hrane vole da kažu kako “samo koriste ono što dolazi od biljaka”.

Kao što smo videli, eksitotoksini stimulišu receptore za ukus na jeziku, pa tako poboljšavaju ukus svakog jela u koje se dodaju. Otuda potiče onaj lep ukus kupovnih kekseva, čokolada, supa, gotovih jela, sokova, sosova, zamrznute hrane i dr. Najpoznatiji i najopasniji eksitotoksini su veštački zaslađivači koji su sastavljeni od 40% eksitotoksina aspartata koji veoma štetno deluje na mozak, i izaziva slična oštećenja nervnih ćelija. Ovaj eksitotoksin se ubacuje u mnoga jela i pića, a studije su pokazale da su tečni eksitotoksini još otrovniji od drugih oblika, jer se brže upijaju i brže sakupljaju u krvotoku.

Iz svega navedenog, najtoplije preporučujemo potpuno izbegavanje svih proizvoda za koje postoji sumnja da su na bilo koji način hemijski tretirani, a to su pre svega svi proizvodi spakovani u kesama, kutijama i bocama sa dugim rokom trajanja. Najsigurniji izvori hrane i dodataka u ishrani jesu: voće, povrće, žitarice, orašasti plodovi i lekovite biljke, koji se konzumiraju sveži ili su prerađeni na poznati način tako da nisu postali otrovni.

Proteinski dodaci

Prevashodno dobro izbalansirana ishrana može omogućiti dovoljno belančevina svakom sportisti. Životinjski protein se smatra kvalitetnim ne samo što sadrži sve esencijalne amino kiseline već i zato što su amino kiseline prisutne u većoj količini. Kinoa je biljna hrana koja sadrži takođe puno proteina “visokog” kvaliteta.

Da bi se optimizirao unos proteina u dnevnoj ishrani mi savetujemo unos pretežno biljnog proteina. Mnogi sportisti, pored velikog unosa mesa i drugih životinjskih proizvoda, u svojoj ishrani koriste i posebne “proteinske dodatke”. Oni veruju da će veći unos proteina omogućiti brži rast jakih mišića i povećanje izdržljivosti. Ali, istina je suprotna – za kratko vreme će se dobiti velika masa nekvalitetnih mišića, čiji je uzrok povećanja mase multifaktorski (ne samo dejstvo placebo dejstvo ili minimalno dejstvo whey proteina, već i mnogo veća svesnost pri treniranju, ishrana, i stimulans od strane CNS “Sada naši mišići trebaa da budu veći i jači) a izdržljivost će biti smanjena, dok će kosti postati slabije i sklonost ka povredama i oboljenjima povećana! Tako da treba dobro razmisliti u kom pravcu želite da idete. Jedna dobro poznata narodna izreka kaže “Što je brzo to je i kuso”.

Univerzalni prerađeni dodatak

Beli šećer je prerađeni šećer koji je po strukturi prost i nakon konzumiranja brzo ulazi u krvotok i daje odmah energiju organizmu, ali na podjednako štetan način kao proizvodi na bazi kofeina. Najbolji šećer za čoveka je šećer koji se nalazi u biljkama i koji se polako razgrađuje u telu i ulazi u krvotok dajući energiju organizmu tokom dužeg perioda.

Štetnost konzumiranja belog šećera je višestruka, a mi ćemo napomenuti samo njegovo negativno dejstvo na imuni sistem. Studije pokazuju kako sposobnost belih krvnih zrnaca slabi kako korišćenje belog šećera raste. U tabeli na sledećoj strani možemo videti kako kod osoba, koje nisu uzimale beli šećer tokom perioda od 12 sati, svako belo krvno zrnce bi moglo u proseku da uništi 14 bakterija. Ako je ista osoba jela količinu šećera u iznosu od 6 čajnih kašičica, svako belo krvno zrnce bi moglo da uništi samo 10 bakterija, a kada je uzeto 24 kašičica šećera, bela krvna zrnca su bila toliko pogođena da su mogla u proseku da unište samo po jednu bakteriju.