Fizički odmor kao faktor oporavka

Postoje duhovni i fizički odmor. U ovom postu piše dr Milisav Nikolić o fizičkom odmoru i o nejgovom značaju u životu jednog sportiste.

Ukoliko bismo se polivali kofom vode po glavi telo bi upilo deo vode preko kože, ali naša žeđ ne bi bila ugašena, a telo bi dehidriralo, što bi veoma oslabilo naš organizam. Sličan primer bi bila fudbalska utakmica u kojoj bi trener uveo u igru najbolje igrače tek u drugom poluvremenu. Sigurno da bi ostvareni rezultat ekipe bio slabiji nego da su najbolji igrači igrali od početka.

Tako je i sa spavanjem. Ukoliko bismo išli na spavanje posle ponoći, organizam ne bi mogao da se adekvatno odmori, a sposobnosti i zdravlje našeg organizma bili bi veoma umanjeni. Odlazak na spavanje posle ponoći je kao polivanje kofom vode po glavi – niti se zadovoljava potreba za vodom, niti potreba za odmorom. Spavanje pre ponoći je kao igranje fudbalera u prvom poluvremenu, a spavanje posle ponoći kao u drugom poluvremenu. Slobodno možemo reći da sat vremena spavanja pre ponoći vredi više nego dva ili tri sata spavanja posle ponoći. Jednostavno, ako se ne spava pre ponoći pretrpljeni gubitak ne može adekvatno da se nadoknadi spavanjem posle ponoći. Dobra analogija bi bila igranje juniorskog tima u prvom poluvremenu. Gubitak od nekoliko golova razlike u prvom poluvremenu seniorski tim ne bi mogao da nadoknadi u drugom. Na sličan način, višestruko spavanje posle ponoći ne može da nadoknadi nespavanje pre ponoći.

Centri za oporavak veliku važnost daju fizičkom odmoru. Nije dovoljno da se osoba koja se oporavlja – samo zdravo hrani. Potrebno je da se maksimalno zadovolje sve potrebe čovekovog bića, a jedna od njih je fizički odmor. U ovakvim centrima prestanak svih aktivnosti nastupa u 20 časova, a u 21 sat se gasi svetlo i ide na spavanje. Fizički odmor kao faktor oporavka ravno da su posetioci centra za oporavak slobodni da budu budni dokle žele, ali će se nepoštovanje preporučenog kućnog reda dramatično negativno odraziti na njihov oporavak). Radni dan u jednom centru za oporavak bi izgledao ovako:

– 5:30 – buđenje

– 5:30 – 6:00 – umivanje, oblačenje

– 6:00 – 6:30 – kratak grupni razgovor lekara ili instruktora sa prisutnim osobama vezano za plan rada u toku dana, kao i kratka motivaciona poruka kojom se prisutni ohrabruju da istraju u razvijanju pozitivnih navika

– 6:30 – 7:30 – doručak

– 7:30 – 8:00 – pauza

– 8:00 – 12:00 – šetnja u prirodi, vežbanje u prirodi, druženje uz vežbu i predavanja o zdravlju

– 12:00 – 12:30 – pauza i priprema za ručak

– 12:30 – 13:30 – ručak

– 13:30 – 16:00 – pauza i slobodno vreme

– 16:00 – 18:00 – šetnja u prirodi, vežbanje u prirodi, druženje uz vežbu i predavanja o zdravlju

– 18:00 – 18:30 – pauza

– 18:30 – 19:30 – večera

– 19:30 – 20:00 – priprema za kraj dana

– 20:00 – 21:00 – prekid svih aktivnosti

– 21:00 – gašenje svetla i odlazak na spavanje

Zapazimo da je ovo obrazac ponašanja svih organizama u prirodi. Ovakvim pristupom organizam ulazi u zdrav ritam koji se razvija, i izuzetno blagotvorno deluje na jačanje i oporavak organizma. Posle 7 – 10 dana ovakvog režima, organizam potpuno razvija pozitivne navike koje se manifestuju velikom energijom i izdržljivošću sportiste ili osobe koja razvija pozitivne navike. Bilo bi odlično kada bi sportisti mogli da primenjuju ovaj plan oporavka u svakodnevnom životu. Režim treninga i aktivnosti koje diktiraju klub i program takmičenja mogu u određenoj meri da poremete primenu ovog plana, ali uz malo upornosti i discipline svaki sportista može u velikoj meri da usvoji i primeni ovaj program, i time maksimalno oporavi i ojača svoj organizam za nastupajuće napore.

Da bi se ostvario veliki rezultat u bilo kojoj oblasti potreban je jak karakter. U sportu je karakter veoma važan ne samo na trenignu, nego i izvan njega. To je naročito slučaj u profesionalnom sportu gde postoje veoma male razlike među vrhunskih sportistima i upravo kvalitet oporavka između mečeva, i u pauzi u meču, diktiraju uspeh. Iz tog razloga je veoma važno pokazati karakter nakon treninga i meča, u domenu oporavka.

Sigurno da nije lako biti “crna ovca” i izbegavati “noćne provode”, konzumiranje alkohola i nezdrave hrane koja se služi u ekskluzivnim restoranima i klubovima. Ali, ako želimo najbolji rezultat u sportu onda je potrebno da budemo najbolji na treningu i takođe posle treninga. Trening bez adekvatnog oporavka neće imati toliku korist kao trening sa adekvatnim i kvalitetnim odmorom.

Kada govorimo o noćnom odmoru i spavanju, potrebno je da ponovimo ulogu hormona melatonina koji se luči u našemmozgu od strane epifize ili pinealne žlezde. Ovaj hormon ima višestruku funkciju u našem telu, a jedna od najvažnijih je da nas regeneriše i podmlađuje. Važno je zapaziti da se lučenje melatonina pokreće i zaustavlja delovanjem svetlih i mračnih signala koji iz oka putuju kroz optički nerv do mozga gde daju signal pinealnoj žlezdi da započne i prekine proizvodnju melatonina. Mračni signal je znak za početak pojačanog lučenja melatonina i zbog toga je veoma preporučljivo da prostorija u kojoj se spava bude maksimalno zatamnjena. U kombinaciji sa drugim biološkim mehanizmima u našem telu, mračni signal sa zalaskom sunca predstavlja idealan trenutak za maksimalnu produkciju ovog važnog hormona.

Takođe, treba napomenuti da dnevno umereno izlaganje sunčevoj svetlosti pod stiče produkciju melatonina tokom noći. Poželjno je da prostorija u kojoj se spava ne bude previše topla, jer će u hladnijoj prostoriji spavanje biti mnogo kvalitetnije. Fizički odmor ne obuhvata samo kvalitetno spavanje noću u adekvatno vreme. On obuhvata i dnevne aktivnosti koje nam pomažu da se fizički odmorimo i regenerišemo. Pauze između obroka, pauze između treninga, vreme koje provodimo sa prijateljima i rodbinom, takođe predstavljaju važan aspekt u oporavku.

Tako je veoma poželjno da se nakon obroka malo prošeta, i da se na taj način olakša i ubrza proces varenja. Trening ne bi trebao da se upražnjava neposredno nakon obroka, već najranije dva sata nakon njega.

Već smo rekli da bi pauza između obroka trebala da bude najmanje pet sati, što takođe predstavlja vrstu odmora važnog za oporavak organa za varenje i celog tela. Konačno, duhovni odmor predstavlja krunu oporavka o čemu ćemo više reći u narednom postu.

Naslov originala

“Oporavak sportista”

Autor: dr Milisav Nikolić

Tekst spremio: Marko Popin