Kako se hraniti zdravije: sportisti i aktivni pojedinci

Sigurno ste se bar jednom zapitali: “Kako da jedem a da budem zdrav/a, pun/a energije, zgodan/a i produktivan/a (posao, sport, porodica)?”

Spotristi studenti, sportisti roditelji, fitnes instruktori, fitnes entuzijasti i profesionalni sportisti često nam se obrate kad ne uspevaju dobro da se hrane. Mnogo sati provedenih na poslu zajedno sa pokušajima da se smanji telesna masa, redovno vežba ili jednostavno bolje oseća, često ishrana stvara neki vid frustracije, umesto da bude jedno od zadovoljstava. U današnjim brzim vremenima, kada je brza hrana na svakom ćošku, sve je teže i teže jesti zdravo. U ovom postu (i nekoliko sldećih) ćemo Vam pokazati kako da se pravilno hranite, i kako da snabdete svoje telo sa dovoljno energije, čak i u stresnom stilu života. Bilo da redovno vežbate u teretani, tekmičite se, ili želite da dobijete “vizu” za naredne olimpijske igre, ili ste previše zauzeti i vodite računa o deci, MOŽETE jesti tako da vaša ishrana doprinosi održanju vašeg zdravlja i snabdeva vas sa dovoljno energije, čak i ako za hranu nemate dovoljno vremena. Naučite kako da jedete odgovarajuću hranu, a smanjite unos one neodgovarajuće i napravite plan ishrane koji vas vodi do puno energije, dobrog zdravlja, vrhunskih sportskih performansi i kontrole telesne težine.

Osnovni preduslov za pravilnu ishranu je sprečavanje velikog osećaja gladi, zato što čovek koji je gladan, ne razmišlja svojom glavom već stomakom, i ne razmišlja o tome šta bi trebalo jesti, i koliko bi trebalo pojesti. Kao preventivna mera za sprečavanje gladi je potrebno u toku celog dana isporučivati svome telu i mozgu više puta male količine hrane. Ovo nije u skladu sa često korišćenim modelom kada čovek preko dana jede veoma malo ili ništa, “jer ne stiže” (glavni glupi izgovor!) i onda se prejeda uveče.

Imajte na umu tri pravila:

1. Tokom svakog obroka kombinujte hranu iz najmanje ali i najviše tri grupe namirnica. Osnovne grupe namirnica su: žitarice, voće, povrće, mleko i mlečni proizvodi (proteini), meso riba i zamene (proteini), masti i ulja. Naša preporuka je da u svakoj kombinaciji bude nešto proteina.
2. Jedite pošteno! Jedite uglavnom zdravu hranu, ali nemojte skroz ni odbaciti onu drugu :). U ishranu uvrstite 90% one kvalitetnije hrane i 10% hrane sa nižim nutritivnim vrednostima. Važno je uravnotežiti nutritivno siromašnu hranu sa zdravom hranom tokom dana.
3. Konzumirajte hranu u neobrađenom, prirodno obliku. To znači da pokušate da izaberete industrijski neobrađenu ili minimalno obrađenu hranu. Na primer, pojedite pomorandžu umesto da popijete sok od pomorandže, bananu umesto energetskog bara, hleb od proklijalih zrna ili celog zrna žitarica umesto belog hleba, krompir pečen u rerni umesto pomfrita. hrana u sirovom prirodnom stanju ili ona malo obrađena sadrži više hranljivih materija, manje soli, manje ili uopšte hidrogenizovsanih masti i drugih sastojaka štetnih zdrvlju. Kvalitetna ishrana može pozitivno uticati na naše gene i ne dozvoliti razvoju mnogih bolesti, i uticati na naše celokupno zdravlje.

Za više saveta i informacija javite se u kontakt ili plan.

Integralne žitarice i skrob

Integralni proivodi su sastavni deo uravnotežene ishrane. Integralni hleb, pahuljice i druge žitarice su osnova za optimalnu ishranu, ne samo fižički aktivnih ljudi. Žitarice koje nisu industrijski obrađene ili samo malo obrađene su odličan izvor ugljenih hidrata, vlakana, B vitamina. Služe kao odličan izvor energije za mišićni rad, sprečavaju prerani zamor mišića, a pošto sadže vlakna rešavaju problem zatvora. Uprkos tome, oni uglavnom ne dovode do gojaznosti. Unos prekomerne težine je preteran unos energije, na primer u obliku nekih vrsta masti (maslac, majonez, sosovi) koje konzumirate zajedno sa pecivom, pirinčem, testeninom ili drugim izvorima ugljenih hidrata. Ova vrsta hrane pomaže u smanjenju osećaja gladi i dovođenja telesne mase pod kontrolu. Zdravi oblici ugljenih hidrata treba da budu prisutni, kao osnova za ishranu koja ima za cilj smanjenje telesne mase, kao i u ishrani sportista. Ljudi koji konzumiraju samo rafinisane žitarice češće obolevaju od bolesti poremećaja metabolizma (dijabetes tip 2) i kardiovaskularnih bolesti. Nasuprot tome, ljudi koji konzumiraju dovoljno celozrnih žitarica imaju za 20-40% manju stopu obolevanja od kardiovaskularnih bolesti (Flight, Clinton, 2006). Prilikom izbora žitarica izaberite one koje su minimalno industrijski obrađene. Amarant, integralni pirinač, heljda, proso, kinoa, kokice, ječam, kukuruz, ovsene pahuljice, ovas, pšenica, divlji pirinač, su neke od namirnica koje bi trebalo da uvedete u svoju ishranu.

Bitna informacija za svakog sportistu: treba se truditi da u svakom jelu bude 200kcal žitarica. Ovo odgovara jednoj činijici ovsenih pahuljica, dva parečta integralnog hleba (svog domaćeg ili Tonus) ili 50g riže, što nije puno za jednog izgladnelog sportistu kojem je potrebno da unese 600-900kcal u svakom obroku. 

Povrće

Ne samo voće, već i povrće daje vsžne ugljene hidrate za naše telo. Zbog toga bi trebalo da bude baza sportske ishrane. Povrže često zovemo prirodnim vitaminskim tabletama, jer je odličan izvor vitamina C, beta karotena (oblik vitamina A sadržan u biljkama), kalijuma, magnezijuma i mnogih drugih vitamina i minerala, i mnoge druge koristi za zdravlje. Generalno, može se reći da većina vrsta porvća ima ima nešto vižu nutritivnu vrednost od voća. Ako iz nekog razloga ne možete konzumirati dovoljno voća, možete to nadoknaditi većim unosom povrća. Time ćete dobiti minimalno iste količine vitamina i minerala, čak i više.

Kako odabrati?

Svako povrće je prikladno. Naravno, najbolje je sveže povrće iz bašte, ili bar sa pijece. To je međutim nedostupno mnogim ljudima. Drugi najbolji izbor je smrznuto povrće, jer se smrzavanjem hranljive vrednosti smanjuju minimalno. Nutritivna vrednost povrća se smanjuje uglavnom prekomernim kuvanjem, tako da poveće kuvate samo kratko ili na pari.

Tamno zeleno povrće obično ima veću nutritivnu vrednost od svtlog i blago obojenog. Ako Vam je teško povećati unos povrća, onda u vašoj korpi za kupovinu ne bi trebalo da izostane brokoli, spanać, paprika, paradajz, šargarepa, tikva i cvekla. Oni sadrže više hranljivih materija od bledih (zelena salata, kupus, krastavci, tikvice, celer, šampinjoni). To ne znači da bleđe vrste poveća nisu zdrave, ali jarko obojene sadrže više vitamina u odnosu na količinu unesene energije.

Voće

Voće doprinosi dopunjavanju ugljenih hidrata i stoga je važan deo sportske ishrane. Ono je bogato ugljenim hidratima, vlaknima, kalijumom, mnogim vitaminima, posebno vitaminom C. Nutrijenti sadržani u voću su važni za poboljšanje i održavanje zdravlja, bitni su u procesu regeneracije posle fizičke aktivnosti, smanjuju rizik od nastanka malignih bolesti, hipertenzije i opstipacije (zatvora).

Koliko je potrebno?

Preporučena dnevda doza je najmanje 350g voća, ili ista količina ceđenih sokova dnevno.

Da li je organska hrana bolja?

Mnogi naši klijenti su u nedoumici, da li potrošiti više novca na organsku hranu ili ne? Da li je organsko voće u povrće  bolje, bezbednije i bogatije hranljivim materijama? Prema Američkom udruženju pedijatara (Forman, Silverin, Commitee on Nutrition and Council on Enviromental Health,2012.) organska hrana smanjuje kontakt sa pesticidima i bakterijama otpornim na ntibiotike, ekološki je prihvatljivija, bolja za proizvodnju u manjim poljoprivrednim domaćinstvima ali nemaju značajno veću nutritivnu vrednost. U nekom od narednih postova će

mo obraditi malo podrobnije ovu temu.

Mlečni proizvodi (od obranog mnleka)

Mlečni proizvodi, kao što je obrano mleko, jogurt, sirevi, nisu samo brzi i jednostavni izvori proteina, već sadrže i određenu količinu vitamina D (ako su njim obogaćeni) i kalcijuma. Dijeta bogata kalcijumom i vitaminom D smanjuje rizik od osteoporoze. Vitamin D može delovati preventivno i pomoći u lečenju bolesti kao što su fibromialgija, dijabetes, miltipla skleroza i reuatoidni artritis.

Mlečni proizvodi su prirodni i koncentrovani izvor lako dostupnog kalcijuma, za one koji “nemaju vremena” za pravilan obrok tokom dana. Ljudi koji su prisiljeni da ograniče unos mlečnih proizvoda zbog intolerancije na laktozu, ili ne žele da konzumiraju mlečne proizvode iz drugih razloga, neće imati problem sa unosom kalcijuma, ali moraju unositi druge namirnice bogate kalcijumom. Neke od tih namirnica su brokoli, spanać, žitarice, susam, obogaćeno sojino mleko.

 Namirnice bogate kalcijumom i vitaminom D treba da budu važan deo ishrane tokom celog života. Tu pre svega mislimo na namirnice biljnog porekla. Koštano tkivo je veoma aktivno i kalcijum i vitamin D su mu potrebni svakog dana. Vitamin D se svakog dana stvara u našoj koži, dok kalcijum moramo unositi hranom. Deci treba kalcijum za rast, odraslima za čvrste kosti. Rast se zaustavlja oko 20.godine, ali maksimalnu čvrstinu kosti dobijaju od 30. do 35. godine. Količina kalcijuma do ovog doba, ima veliki uticaj na rizik od preloma kosti u starosti. Nakon 35 godina kosti postepeno gube gustinu, kao posledica starenja. Ovaj proces se može usporiti odgovarajućom ishranom, i pravilnim većbanjem.

Evo nekoliko saveta kako povećati unos kalcijuma, potrebnog za izgradnju čvrstih kostiju:

• Za doručak, konzumirajte žitarice sa čašom sojinog mleka
• Možete koristiti jogurt ili kefir umesto mleka sa pahuljicama ili drugim žitaricama
• Ako planirate nešto brzo za pojesti, kombinujte hleb od celog zrna ili proklijalih zrna ovsa, heljde, (Tonus hleb) sa kriškom mladog sira i jabukom
• Nakon vežbanja možete popiti čokoladno mleko, ili po mom izboru popijte čašu sojinog mleka sa vanilom i umešajte 1 kafenu kašićicu kakaa… ukus je fantastičan!
• Povećajte sadržaj kalcijuma u salatama dodavanjem narendanog sira, ili kockica sira, lososa, tofu kockica, ili badema.
• Pomešajte meki tofu ili jogurt sa začinima za salatu i napravite svoj dresing za salatu.
• Za smuti obroke ili napitke koristite sojino mleko ( dodaju i odličnu teksturu).
• Napravite svoj voćni jogurt tako sto u Balans jogurt ubacite komade svežeg voća ili domaćeg džema.
• Lako dostupan ručak može biti losos ili sardina u konzervi sa zelenom salatom ili bebi spanaćem i komadom Tonus hleba.
• Uživajte u bademima sa bananom (poslepodnevna užina) kao izvorom energije pred poslepodnevni trening.

Hrana sa visokim sadržajem proteina

Hrana sa visokim sadržajem proteina takođe je važna za ishranu aktivnih ljudi. Proteini mogu biti životinjskog porekla (meso različitog porekla, riba, jaja) ali i biljnog porekla (soja, mahunarke, orašasti plodovi). Treba ih konzumirati (proteine) svakodnevno, zajedno sa ugljenim hidratima sadržanim u voću, povrću i žitaricama. Ako će u obrocima biti 1/3 ili 1/4 proteina, telo će dobiti dovoljno aminokiselina neophodnih za izgradnju i popravku mišića i drugih tkiva. Rizik od anemije i manjka cinka, možete smanjiti unosom crvenog mesa, cvekle, zelenog lisnatog povrća u kombinaciji sa citrusima i jagodama.

 Koliko je dovoljno?

Sportisti često jedu premalo ii previše proteina, u zavisnosti od toga koliko vode računa o svom zdravlju, koliko su informisani i koji načinom života žive. Jedni jedu previše mesa, drugi se smatraju vegetarijancima, ali zaboravljaju zameniti meso sa mahunarkama, pa imaju manjak proteina. Odgovarajuća količina proteina je od suštinskog značaja za izgradnju mišića i oporavak tkiva.

Za većinu ljudi je, uključujući i sportiste,(oni misle) normalno je oko 150 do 200g namirnica bogatih proteinima, i još plus proteini iz mleka, sira i jogurta u toku jednog dana. Čak i 150g je mal

o u poređenju sa pojedincima koji u jjednom obroku pojedu toliko (300g bifteka, i 200g pilećih grudi). Mnogo sportisti pojedu svoju dnevnu dozu proteina za ručak i onda do kraja dana unesu 2 ili 3 puta veću dozu proteina od svojih dnevnih potreba. Međutim, prekomerni proteini se neće pretvoriti u mišićnu masu, već će opteretiti bubrege.

S druge strane, ima mnogo ljiudi čija ishrana ne pruža adekvatnu količinu proteina, jer voće, povrće i žitarice preovladavaju u ishrani.

Kako odabrati?

Sve vrste visoko-proteinskih namirnica sadrže esencijalne aminokiseline. Svaka od sledećih namirnica će Vam omogućiti da obogatite svoj meni:

• Piletina i ćuretina. Meso peradi uglavnom ima manje zasićenih masti nego crveno meso, zato je bolje njega jesti. Ako konzumirate ovo meso, pre kuvanja uvek uklonite kožu. ukusna pečena kožica može postati neodoljivo iskušenje.
• Riba. Sveža, smrznuta ili konzervirana riba nije samo izvrstan izvor proteina, već sadrži i omega-3-masne kiseline koje učestvuju u očuvanju srca i krvnih sudova. Preporučena doza je 200g sveže ili smrznte ribe nedeljno. Bolji izbor je meso ribe koja živi u hladnim okeanskim vodama kao što su losos, skuša, tuna, haringa, koje sadrže veću procenat ulja. Ali i bilo koja riba je bolja od nikakve.
• Govedina. Pečena govedina, sa dva prčeta tonus hleba je dobar izbor (za sportiste) ne samo za unos ugljenih hidrata i proteina, već i zbog visokog sadržaja gvožđa i cinka (potreban za rast mišiča i obnovu). Sadrži i B vitamine koji pomažu u proizvodnji energije. Najbolje goveđe meso je but.
• Kikiriki puter. Potrošnja velike koičine ovog putera u ishrani je navika rizična po zdravlje, ali jedna do 2 supene kašike na tonus hlebu, sa bannaom, mogu bitedeo odličnog doručka. Kikiriki puter je biljnog porekla, pa zbog toga na sadrži holesterol, a izvor je polinezasićenih masti. Industrijski namaz od kikirikija sadrži trans masti (loše po zdravlje), zato ga probajte napraviti sami kod kuće. https://www.youtube.com/watch?v=wOmIYNIeaSY
• Pasulj. Pasulj, sočivo, kikiriki, leblebija, humus, orašasti plodovi su dobri izvori biljnih proteina, ali isto tako i dobrih masti i ugljenih hidrata.
• Tofu. On je deo vegetarijanske ishrane i ne mora biti kuvan. On je ukusan kad se koristi za salate, soseve, paste ili druga jela.

Čak i oni koji ne kuvaju mogu uneti dovoljno proteina. Treba samo da kupe već spremnu, pečenu govedinu, grilovanu piletinu ili čuretinu, ili otvore konzervu tunjevine, lososa ili s

ardine. Ukusne grickalice su bademi (orašasti plodovi), pečena soja…

Masti i ulja

Naš savet bi bio jedite masti, u za vas dovoljnim količinama. Te količine su bitne za vaš organizam zbog liposolubilnih vitamina (A, K, D, E) zbog uloge koju masti imaju u našem organizmu (gradivnu, energetsku…).

• Smanjiti unos čvrstih masti. Tu spadaju mast, maslac. Ove masti bi trebalo da su zastupljene sa 5-7% u dnevnoj ishrani, što je 15-20g (2-3 kašike dnevno). Ove masti su termostabilnije, što znači da ako već nešto pržite, onda to radite na ovim mastima.
• Koristite meke masti, tečne mono i polinezasićene masti. Ovo uključuje maslinovo ulje, ulje od uljane repice. Na njima ne treba prziti ništa! One su najbolje kao dodatak za salate. Treba ih unositi u količini od 5-10% od celodnevnog energetskog unosa.
• Izbegavajte delimično hidrogenizovane (u čvrstom stanju) trans masti. Nalaze se u mnogim komercijalnim proizvodima kao što su krekeri, ribice, slatko pecivo, keksovi, čips, čokolada. Trans masti nastaju u industrijskom procesu dodavanjem vodonika u mono- i polinezasićene masti. Ovo ih menja u delimično hidrogenizovane. One mogu da povećaju količinu holesterola u krvi, što vodi bolestima kardiovaskularnog sistema. Pokušajte da jedete manje od 1%energije u vidu hidrogenizovanih masti. To predstavlja samo 18kcal, ili 2 g masti u ishrani koja sarži 1800kcal. jedan veliki pomfrit na primer sadrži 6g trans masti.

Koliko je dovoljno?

Oko 25-30% energije u ishrani može da potiče od masti. Neki ljudi jedu previše masti – mastan sir sa pečenim jajima za doručak, hamburger sa pomfritom za ručak i pržena piletina za večeru. Ako ste jedan od onih koji konzumiraju masnu hranu, pokušajte da zamenite loše masti za dobre. Zamenite maslac od mleka domaćim puterom od kikirikija, koristite maslinovo ulje umsto dresinga za salate. jedite veću količinu zdrave hrane, i time ćete smanjiti želju za halapljivim jedenjem čipsa, krekera i drugih masnih namirnica.

Kako odabrati?

Sledeći oblici masti imaju pozitivan uticaj na zdravlje sportiste, i važan deo sportske ishrane:

• Maslinovo ulje. Ova mononezasićena mast je povezana sa niskim rizikom obolevanja od kardiovaskularnih bolesti, tumora. Koristite ga za salate kao začin, i za kuvanje testenine. Ako želite da ostvarite dobar uticaj na vaše zdravlje, nabavljajte hladno ceđeno maslinovo ulje, jer ima više fitohemikalija (fenola), koji su moćni antioksidanti i olakšavaju upalu.
• Kikiriki puter (ili namazi od drugih orašastih plodova) što su manje obrađeni to bolje (napravite sami kući).
• Orasi, bademi i drugi orašasti plodovi. Odlični kao dodaci za salate, paste i kuvano povrće,  kao užina i zdrave grickalice.
• Avokado. Nutritivno vredan sa visokim sadržajem mononezasićenih i polinezasićenih masti, koje su korisne za sportsku ishranu. Uživajte uz njega u gvakamole sosu, kao namazu ili kriškama na tonus hlebu ili u salati. To je zdrava alternativa majoneza i dresinga za salate.
• Laneno seme i laneno ulje. Seme lana sadrži omega-3-masti koje se u telu pretvaraju u male količine, za zdravlje korisnih EPA i DHA, koje se nalaze i u ribama. Sameljite ga i dodajte u jutarnju ovsenu kašu, palačinke za ručak ili neka budu deo smutija za večeru.
• Losos, tunjavina, skuša i hringa. Dva obroka od ovih riba nedeljno (200-360g) će obezbediti pozitivan uticaj na vaše zdravlje, zbog omega-3-masti (EPA i DHA) koje čuvaju vaš KV aparat od infarkta.

Kako unaprediti svoje zdravlje, sportski rezultat, ishranu, saznaćete ako nas kontaktirate. Instant Healthy Life team.

Tekst: Marko Popin