Kupanje hladnom vodom

Cilj čeličenja je poboljšanje fizičke kondicije, jačanje zdravlja, povećanje otpornosti organizma i jačanje psihe.

Čeličenje može biti rekreativno ili sportsko. Pod rekreativnim čeličenjem podrazumeva se tuširanje hladnom vodom, boravak u sauni i bavljenje sportom cele godine – i zimi u prirodi (na primer trčanje ili vožnja bicikla sa minimalno odeće na sebi.)

Pod sportskim čeličenjem podrazumeva se plivanje u vodi hladnijoj od 10°C u svim vremenskim uslovima. Najnovije se pod tim podrazumeva zimsko plivanje, koje je registrovano i priznato od strane svetske plivačke federacije FINA. Zimsko plivanje je dobar dopunski trening za druge sportove – alpinizam, daljinsko plivanje, ronjenje, zimsko planinarenje, skijanje i slične aktivnosti. Jednako je dobroj pripremi za različite vrste poslova u otežanim i lošim klimatskim uslovima.

Ko može da se čeliči plivajući u hladnoj vodi?

Svaki zdrav čovek posle lekarskog pregleda, na odobrenje lekara. Plivati zimi u hladnoj vodi može svaki čovek koji ima više od 18 godina, kod mlađe dece izuzetak pravi lekar koji odobrava takvu vrstu aktivnosti. Najbolje je sa ovim vidom plivanja početi pre 40. godine života. Posle 40-te može da se počne sa zimskim plivanjem ali posle iscrpnih lekarskih pregleda (što ne treba da Vas obeshrabri) i odobrenja lekara.

Domaće čeličenje – tuširanje

Osnovom čeličenja je kućno čeličenje. Početnici treba svaki dan da se tuširaju hladnom vodom u sklopu redovne higijene (kupanja, tuširanja). Najbolje je početi mlakom vodom i postepeno ići ka hladnijoj. Ako nemate pri ruci tuš, možete ga zameniti umivanjem u hladnoj vodi (kvašenje celog tela ili klasično kupanje – ne sedeti u hladnoj vodi!). Fundamentalno to radimo ujutru. Hladnom vodom se možemo čeličiti i uveče, no tim ne zamenjujemo jutarnje, već ga samo dopunjujemo. Ujutru se treba čeličiti duplo duže nego uveče. Zimi se preporučuje tuširanje hladnom vodom u trajanju od 1-3 minuta (posle tuširanja toplom vodom koja je korišćena u cilju lične higijene), na leto od 3-5minuta (isto posle tople vode). Sa tuširanjem u hladnoj vodi mogu da počnu deca sa 2 i 3 godine. Tokom tuširanja se stalno krećemo, ne stojimo na jednom mestu. ”Stacionarno” kupanje u hladnoj vodi se ne preporučuje!

Pod tušem se trudimo da budemo dobro raspoloženi i u duševnom miru, kako bi smo mentalno ojačali. Posle tuširanja se obrišemo suvim peškirom. Glavu ne kvasimo (stavite kapicu za kupanje da ne bi pokvasili kosu.) Posle savršenog čeličenja vršimo zagrevanje tela jednostavnim vežbicama, da bi se naše telo ugrejalo pokretom i tek potom doručkjemo.

Ako smo u vremenskom tesnacu (žurimo negde) jutarnje čeličenje bolje je izostaviti. Čeličenje u žurbi nije dobro za psihu. Trudimo se da ne izostavljamo često jutarnje čeličenje, jer redovan kontakt sa hladnom vodom je veoma bitan momenat. Zapravo čeličnim (tvrdim, jakim) čovekom postaje čovek posle 2 godine redovnog čeličenja.

Kupanje u kadi

Ako praktikujemo “klasično” sedeće kupanje u kadi, nikad to ne treba raditi u vodi koja je toplija od 37°C. Na kraju se uvek umijemo ili istuširamo mlakom ili hladnom vodom i potom se obrišemo peškirom. Kupanje u vrućoj vodi narušava učinak čeličenja i može izazvati prehladu! Čeličimo uvek celo telo, umivanje samo ruku, samo lica ili samo trupa nije efektivno.

Čeličenje i bolesti

Ako smo se čeličili po gore navedenim preporukama, pola godine i duže, možemo početi sa čeličenjem u prirodi – trčanje, biciklizam, vežbamo i kasnije plivamo u svim vemenskim prilikama, prvo leti, postepeno na jesen i na zimu. Ako se čeličimo u slobodnoj prirodi zimi, bitno je da smo u stalnom pokretu. Ovim načinom ćemo povećati otpornost organizma, i otprilike posle 2 godine ćemo registrovati manje pojavljivanje mnogih bolesti, a pri čemu, ako se jave, njihov tok će biti mnogo blaži i brže ćemo se oporaviti i ozdraviti. Lekove protiv temperature i antibiotike koristimo minimalno. Očeličen organizam će se pre svega sam izboriti. Svi lekovi pored svojih željenih dejstava imaju i svoja naželjena dejstva.

Hladna voda ako je higijenski ispravna, nema neželjenih dejstava osim kod subjektivno veće osetljivosti kod početnika. Redovnim čeličenjem povećavamo prag osetljivosti na bakterijske i virusne infekcije, i imunitet sam može mnogo bolje da izađe na kraj sa infekcijom, nego kod običnog čoveka koji se ne jača ovim ili nekim drugim putem.

Na ovaj način se imunitet diže na jedan viši nivo, na kom je u stanju da eliminiše mnoge antigene i alergene kojma smo okruženi. Hlađenjem organizma na ovaj način dolazi do sužavanja krvnih sudova, povećanja pritiska, opterećenja srca (kad je srce zdravo to za njega predstavlja svojevrsnu “gimnastiku”) potom sledi zagrevanje koje opet širi krvne sudove, čime se povećava njihova elastičnost, i time odlažemo starenje organizma.

Plivanjem u hladnoj vodi još jačamo jaku volju (vežba za psihu), oslobađaju se endorfini-hormoni sreće, i adrenalin, time ćemo se lakše izboriti sa svakodnevnim stresnim situacijama i lošim raspoloženjem, depresijom, posebno tokom jeseni i zime.

Bioritam ”čeličnog”

”Čelični” spava leti i zimi lako pokriven, i ide na spavanje uvek u isto vreme. Trudi se da ispoštuje pravilan bioritam. Tokom boravka u zatvorenom prostoru, preporučuje se često provetravanje i spavanje u sobi u kojoj je otvoren prozor sve do kasne jeseni. Optimalna toplota u spavaćoj sobi je od 12 do 18°C , u dnevnoj sobi ili kancelariji oko 20°C. I utrenirani čelični čovek bez pokreta se lakše prehladi. Zimi se čelični oblači lakše i slojevito. Ako hoće da održi telesnu toplotu na niskim spoljašnjim temperaturama, više se kreće, brzo hoda, i skoro nikad ne stoji bez nekog pokretanja. Ekstremno lako (slabo) obučenje na zimu nema smisla, smatra se pravim egzibicionizmom.

”Čelični” ne nose šal ni rukavice do spoljašnje temperature -5 do -10°C, prema individualnoj utreniranosti. Trudimo se da prilikom ledenih dana ne prekrivamo nos ni usta šalom ili bufkom – pri izdisanju se na njima skladište zarazne klice, koje potom ponovo udišemo. Od isušivanja lica mrazom se čuvamo hidrirajućim kremama – što je hladnije tim deblji sloj kreme nanosimo. Za razliku od nečeličnih, čelični i zimi imaju utisak da je napolju toplije i bolje podnose ledeno vreme i vremenske nepogode.

Ishrana

Čelični se hrane pravilno i primerno! Imaju na umu da troše dosta kalorija prilikom hlađenja organizma i pravilnom ishranom ih dopunjuju. Tokom boravka u vodi koja je hladnija od 4°C organizam potroši za 1 minut bez kretanja samo na održavanje telesne temperature čak 400kcal, što je izuzetno mnogo! Ovu energiju troši iz glikogenskih rezervi u mišićima i jetri u anaerobnom metabolizmu. Mogli bismo se nadati da na ovaj način možemo brzo da smršamo. Prilikom hlađenja organizma, dolazi do sporije potrošnje energije iz masnih naslaga, što bi prilikom njihovog prekomernog unosa moglo da prouzrokuje njihovo taložnje pod kožom na neželjenim mestima – na bokovima, stomaku, trupu i trbušnoj duplji, pa čak i da preraste u gojaznost.

Zato je važno da, posle čina čeličenja, pazimo šta jedemo i izbegavamo unos masti u bilo kom obliku. Pazimo na pravilan unos tečnosti i minerala. Trudimo se da unosimo više vitamina u prirodnoj formi iz voća i povrća. Od vitamina su bitni C, A, B, E i D. Unos ugljenih hidrata je veoma bitan takođe. Njih se trudimo da unosimo pre svega iz prirodne minimalno obrađene hrane (suvo voće, sveže voće, žitarice, leguminoze, i proizvode od integralnih žitarica). Mnogi čelični ljudi su vegani i vegetarijanci, što nije obavezno, neki imaju odvojenu ishranu, što je pogodno za eliminaciju gojaznosti.

Sportsko čeličenje – plivanje

Sa sportskim čeličenjem – plivanjem u hladnoj vodi u rekama i jezerima možemo početi posle 1 do 2 godine tuširanja hladnom vodom. Uvek moramo da obavimo lekarski pregled pred sezonu. Počinjemo sa plivanjem leti u svim vremenskim uslovima u rekama i jezerima ili otvorenim bazenima, svakodnevno, u zavisnosti od mogućnosti. Leti u toploj vodi se trudimo da usavršimo tehniku plivanja. To je zbog toga što u hladnoj vodi dolazi ko stvrdnjavanja leđnih mišića i mišića udova čak i kod vrhunskih plivača, samim tim usporavanja prilikom plivanja, i razlika između vrhunskih i srednje dobrih plivača se briše u tim situacijama.

Preporučuje se plivanje u grupi, jer je psihički lakše i deluje podsticajno, posebno u neprijatnim vremesnkim uslovima. Ako je voda toplija od 20°C, plivanje nije vremenski ograničeno. Ako smo početnici, pri temperaturi vode :

od 15 do 20°C pliva se maksimalno 40 minuta,
od 10 do 15°C do 30minuta,
od 5 do 10°C do 10 minuta,
ispod 5°C do 5min.

Ne smemo da precenimo svoje mogućnosti! Kad temperatura vode padne ispod 12°C dovoljno je plivati 2-3 puta nedeljno, zato što je telu potrebno vreme za regeneraciju. Pri velikom opterećenju se oslobađaju endorfini, plivač se subjektivno oseća dobro, nije umoran i to dovodi često do loše procene svojih mogućnosti. Zato je tokom plivačkih takmičenja u hladnim vodama, pri temperaturi vode ispod 10°C, plivanje vremenski organičeno na 22 minuta iz bezbednosnih razloga.

Na otvorenim vodama je uvek dobro plivati pored obale, da bi se moglo bilo kad izaći iz vode, ako je isteklo dozvoljeno vreme, ili nam nije više prijatno. U rekama sa brzim tokom mogu da plivaju samo iskusni čelični dobri plivači. Protokom hladne vode u rekama oko našeg tela se organizam mnogo više i brže hladi.

Dužine plivačkih trka u ledenoj vodi:

750m – majstorski učinak
500m – visoki učinak prvog stepena
250m – učinak II stepena
100m – učinak III stepena

Stečeni učinak u jednoj sezoni važi i u sledećoj sezoni, u slučaju da se tokom sledeće sezone taj učinak ne ponovi, automacki se smanjuje za 1 stepen.

U prvoj sezoni čelični sme da pliva maximalno 250m, u izuzetnim situacijama 500m. Izuzetak se nikada ne pravi pri plivanju na 750m.

Zagrevanje pokretom

Pre plivanja je dobro kratko se zagrejati – u kupaćem uradimo vežbice zagrevanja ili kratko protrčimo, ne da se pregrejemo, samo toliko da se temperatura na površini tela prilagodi spoljašnjoj temperaturi. Posle plivanja je potrebno ugrejati se malo dužim vežbicama, pokretom, eventualno trčanjem, telo treba da se ugreje samo!

Zimi nije dobro odmah iz hladne vode ići u toplu prostoriju. Istuširati se ili okupati u vrućoj vodi je zabranjeno, zato što naglim dejstvom toplote na organizam postoji opasnost od kolapsa. Posle vežbica ili kratkog trčanja potrebno je osušiti trljanjem suvim peškirom i tek potom se polako oblačimo prilikom čega se stalno krećemo (oblačenje u pokretu) Ako se prebrzo obučemo, odeća deluje kao izolacija između toplog vazduha u prostoriji i hladne površine našeg tela, i teže ćemo se ugrejati. Tečnosti unosimo pijući topao čaj u malim gutljajima. Želudac je jako prokrvljen i topao čaj u njemu deluje kao voda u radijatoru i toplo će se brže raširiti po celom telu.

Kad se tresemo?

Kad se telo posle rashlađivanja zagreva, mi počinjemo da se tresemo. To je skroz normalno, telo pokušava da radom (vibracijama, kratkim kontrakcjama) mišića proizvede toplotu prirodnim putem. Doba kad ćemo početi da se tresemo zaviši od stepena čeličnosti, stepena rashlađivanja i količine potkožnog masnog tkiva. Treskavicu ne treba potiskivati ni sakrivati, treba pustiti telo da radi. Ako su nam jako hladna stopala i šake pokušavamo da ih ugrejemo trljanjem, ili blago hladnom ili mlakom vodom, nikako vrućom.

Hrana, hidracija i alkohol

Pre plivanja ne smemo se jako najesti. Otprilike 2 sata pre plivanja se preporučuje lako svarljiv obrok – toplu supu ili bujon. Ne smemo zaboraviti na dovoljan unos tečnosti, posebno čajeva i vode. Pre plivanja u hladnoj vodi ne smemo piti alkohol. Alkohol širi periferne krve sudove, čime ćemo postići suprotan efekat od efekta koji želimo da postignemo čeličenjem, i organizam će se brzo ohladiti. U kombinaciji sa oslobađenjem endorfina u mozgu dovešće do euforije, ali može dovesti do toga da se precenimo, što može imati tragične posledice. Posle plivanja možemo jesti tek kada:

smo se ugrejali vežbajući,
hidrirali se toplim čajem,
i tek pošto je prošla treskavica.

Da bi se organizam zagrejao potrebno mu je mnogo energije, a varenjem hrane bi mogli da mu tu energiju i dobru cirkulaciju uskratimo. Zimi, a posebno u proleće bi bilo dobro da naša ishrana bude posebno bogata vitaminima, najbolje konzumiranjem sirovog povrća i voća, a u drugom slučaju vitaminskim dodacima (u preporučenim dozama) u ishrani ako sveže namirnice nisu dostupne. No ove preparate organizam nije uvek u mogućnosti da iskoristi.

Odeća i obuća zimskog kupača

Podrazumeva se kupaći, kod žena bi tebao biti jednodelni. BItna je plivačka kapica. Leti Vas štiti od upala tokom plivanja na veće udaljenosti, a zimi je bolja ona od debljeg silikona, neoprena sličnih materijala. Koža glave je bogato prokrvljena i ako nije zaštićena odaje toplotu najbrže od svih delova tela, i osim toga u mozgu je smešten termoregulacioni centar koji treba da zaštitimo. Upravo zbog toga, mnogi plivači tokom zime ne kvase glavu, pa i po cenu toga da će plivati sporije tokom trke. U rekama i jezerima plivamo u nekoj vrsti obuće za vodu, ako teren nije proveren, zbog mogućih posekotina ili povreda stopala od strane staklenih boca i sličnih stvari, koje na žalost često viđamo u ovim vodama, takođe i zbog leda zimi koji na prija baš stopalima. Preporučujemo i korišćenje naočara za plivanje, koje bi zaštitile oči od mogućih nečištoća u vodi. Neki plivači koriste i čepiće za uši ili štipaljke za nos.

Čeličenje posle bolesti

Tokom bolesti ne treba praktikovati čeličenje. Po ozdravljenju, priuštimo sebi najmanje 7 dana odmora od čeličenja u ledenoj vodi, i tek potom postepeno nastavljamo sa čeličenjem, ne nastavljamo tamo gde smo stali pre bolesti, već postepeno doziramo. Ovo se odnosi na lakše bolesti. Prilikom težih bolesti, slušamo savete lekara, po potrebi čeličenje na duži period izostavimo. Ako osoba koja se čeliči posle bolesti oslabi, padne joj kondicija, a ona preceni svoje mogućnosti boravka u vodi, i posle izlaska se oseća jako iscrpljeno, treba je motivisati da se pokreće da bi se ugrejala, ne vikati na nju i opterećivati je psihički bespotrebnom konverzacijom. Treba joj trljati površinu kože suvim peškirom i pokušati je motivisati na neki način da se kreće, potom joj pomoći oko oblačenja. Zbog toga je dobro čeličiti se u većim grupama.

Slušajmo svoje telo

Svaki sportista i običan čovek, a posebno onaj koji se čeliči, trebalo bi da sluša svoje telo (zapaža sve signale koje mu telo šalje), i da poznaje svoju momentalnu pripremljenosti, koja zavisi od zdravstvenog stanja i menja se sa godinama. Na taj način omogućava sebi da ostvari visok učinak, očuva svežinu i raduje se svom učinku i napretku.