Masti (lipidi)

Uprkos tome što su se u literaturi novijeg datuma pogrešno pominjale koristi od unosa velikih količina masti (unos 30% ili više od ukupnih kalorija iz masti), treba naglasiti da su masti visokokoncentrovani izvor energije koji ne dovodi do poboljšanja sportskih rezultata, građe tela ili telesne težine kad se unosi u velikim količinama. Kod odraslih osoba AMDR za unos masti iznosi 20% – 30% ukupnih kalorija. Ne postoje relevantne naučne informacije koje ukuzuju da je unos masti iznad 25% od ukupnih kalorija generalno koristan za sportiste. Međutim za sportiste koji imaju teškoća sa održavanjem telesne mase zbog trošenja velike količine energije (kao u slučaju skijaškog trčanja) ili koja moraju da izdrže velika opterećenja (kao što je slučaj u američkom fudbalu), moguće je da će biti potreban unos veće količine masti (do ograničenja AMDR od 35%). Malobrojni su Amerikanci koji unose manje od 35% ukupnih kalorija poreklom iz masti – konzumiranje većih količina masti nije lako. Ukoliko se ne preduzmu koraci da se obezbedi dovoljno energije od drugih supstrata (uglavnom od složenih ugljenih hidrata) kojima će se zameniti masti u ishrani, sportisti će se možda naći u stanju deficita energije  što, samo po sebi, narušava sportske rezultate. Dakle, dok je redukcija u unosu masti generalno korisna, treba učiniti svestan napor da se obezbedi dovoljno ukupne energije kada je unos masti smanjen. Pošto masti imaju više nego dvostruko veću kalorijsku vrednost u odnosu na istu količinu proteina ili ugljenih hidrata (9 kcal po gramu naspram 4 kcal po gramu), mora da se unese dvostruko više hrane da bi se nadoknadila razlika u mastima koje smo izbacili iz ishrane.

Holesterol, ulja, puter i margarin su masti, ali svaki od njih ima nešto drugačije karakteristike. Jedna zajednička osobina koju imaju svi lipidi jeste to da su rastvorljivi u organskim rastvaračima, ali nisu rastvorljivi u vodi. (Svako ko je pokušao da napravi italijanski preliv za salatu zna da je ova izjava tačna. Ulje u prelivu se na kraju uvek odvoji na površini, bez obzira na to koliko jako i dugo mešali preliv.) Izraz masti se obično odnosi na lipide koji su na sobnoj temperaturi u čvrstom stanju, a izraz ulja se upotrebljava za lipide koji su na sobnoj temperaturi u tečnom stanju. Lipidi se najčešće nalaze u obliku triglicerida, koji se sastoje od tri masne kiseline i jednog molekula glicerola (otuda i naziv trigliceridi). Uprkos brojnim oblicima, masti možemo uneti hranom ili stvarati u organizmu kombinovanjem ugljeničnih jedinica iz drugih supstanci. Skoro svaka ćelija u organizmu ima sposobnost da proizvodi holesterol; pojedine osobe mogu imati visok nivo holesterola u krvi čak i ako se pridržavaju dijete koja se zasniva na unosu niskih količina holesterola. Takođe možemo proizvoditi fosfolipide, trigliceride i ulja. Zapravo, upravo ta naša sposobnost da efikasno proizvodimo različite tipove masti ograničava potrebu za konzumiranjem velikih količina lipida.

Funkcije masti

Unos izvesne količine masti, između 20 i 35% od ukupnih unetih kaorija, neophodan je da se obezbedi dovoljna količina energije i hranljivih materija. Vitamini rastvorljivi u mastima (liposolubilni vitamini), u koje spadaju vitamini A, D, E i K moraju da se unose ishranom bogatom masnim namirnicama. Esencijalne masne kiseline, koje su potrebne za specifične telesne funkcije a koje mi ne možemo sami da sintetišemo, takođe moraju da se unose u optimalnim količinama. Neke vrste masti iz hrane su takođe potrebne da bi nam stvorile osećaj sitosti tokom obroka, čime se stvara važan fiziološki singnal da je vreme da prestanemo sa jelom. Masti iz masnih namirnica imaju duži period želudačnog pražnjenja nego ugljeni hidrati, što doprinosi osećaju sitosti. Naravno, masti su zaslužne i za to da hrana ima dobar ukus.

Struktura lipida

Lipidi imaju različite nivoe saturacije (zasićenje), što je termin koji se odnosi na broj dvostrukih veza u lancu atoma ugljenika. Masne kiseline bez dvostrukih veza su zasićene, one sa jednom dvostrukom vezom su mononezasićene, a one sa više dvostrukih veza nazivamo polinezasićenim masnim kiselinama. Jednostuke veze su jače i manje hemijski reaktvine od dvostrukih veza- što je veći broj dvostrukih veza masna kiselina ima više mogućnosti da reaguje sa svojim hemijskim okruženjem. Upravo zbog ove različite sposobnosti hemijske reaktivnosti, broj dvostrukih veza važan je faktor u ljudskoj ishrani.

Zasićene masne kiseline preovlađuju u mastima životinjskog porekla, palminom i kokosovom ulju. Mononezasićenih masti ima najviše u maslinovom ulju i kanolinom ulju, ali ih ima i u mastima životinjskog porekla. Polinezasićenih masti ima najviše u ribama hladnih mora i biljnim uljima (uz izuzetak maslinovog ulja koje je više od 75% mononezasićeno, kokosovo koje je 85% zasićeno i palmino ulje koje je 45% zasićeno a 41% mononezasićeno). U kontekstu preporučenog unosa masti (>30% od ukupnih kalorija), mononezasićene i polinezasićene masti treba da sačinjavaju većinu unetih masti. Zasićene masti su povezane sa povećanim rizikom od hiperholesterolemije (povećena koncentracija holesterola u krvi), tako da njihov unos treba svesti na minimum kad god je to moguće. To se najlakše postiže smanjenjem konzumiranja životinjskih masti, čokoladnih slatkiša (koji često sadrže visok nivo zasićenih tropskih ulja), pohovane hrane i mlečnih proizvoda sa visokim postotkom masti.

Trigliceridi

Većina konzumiranih lipida su trigliceridi, koji sadrže 3 masne kiseline i jedna molekul glicerola. Masti se u organizmu deponuju u obliku triglicerida, koje proizvodimo kada se ishranom unese prekomerna količina energije. Trigliceridi se deponuju u adipoznom (masnom) tkivu, gde se nalaze grupisane masne ćelije i unutar mišićnih ćelija ( tzv. intramuskularni trigliceridi). Oba depoa masti su nam na raspolaganju kao izvor energije kada je to potrebno. Kada masti sagorevaju kao izvor energije, deponovani trigliceridi se preuzimaju iz masnog ili mišićnog tkiva, a svaki molekul masti se razlaže na svoje sastavne masne kiseline i molekul glicerola. Nakom toga svaka masna kiselina se dalje razlaže na dve ugljenične jedinice radi stvaranja ATP, u cilju proizvodnje metaboličke toplote i energije za rad miušića. Taj proces se naziva beta-oksidacija zbog činjenice da je za sagorevanje masti, osim ugljenih hidrata, neophodan kiseonik.

Glicerol je jedinstven oblik lipida čija razgradnja podseća na sagorevanje ugljenih hidrata pre nego masti, a takođe je i efikasan humektant (dobro zadržava vodu). Neki sportisti koji se bave disciplinama izdržljivosti smatraju da im unos glicerola pomaže da zadrže više vode (fenomen poznat kao hiperhidracija ili superhidracija) nego da piju samu vodu.

U ekstremno toplom i vlažnom okruženju, gubitak vode će izvesno biti veći od sposobnosti sportiste da nadoknadi tečnost, tako da bi započinjanje takmičenja u hiperhidriranom stanju moglo da donese izvesne prednosti. U istraživanjima izvedenim na teniserima i triatloncima, kod sportista koji su konzumirali glicerol pre takmičenja utvrđeni su pojedini zaštitni efekti hiperhidracije, posebno kada su vežbali na visokim temperaturama. Međutim, stanje superhidriranosti će verovatno izazvati izvestan stepen nelagodnosti na koju se treba naviknuti. Sportisti koji piju tečnosti koje sadrže glicerol često opisuju osećaj zadržavanja dodatne vode u telu kao osećaj da su postali “mašine za vodu”, ili kao osećaj “težine” ili “krutosti”. Ipak, ostaju pri tvrdnji da je to kako se oni osećaju na kraju trke važnije od toga kako se osećaju na početku, tako da je dodavanje glicerola u tečnosti koje se piju pre takmičenja postalo standardni protokol za neke sportiste.

Esencijalne masne kiseline

Linolna (omega-6) i linoleinska (omega-3) masna kiselina su esencijalne masne kiseline; iako su neophodne za metaboličke procese, ljudski organizam ne može da ih sintetiše. Klasifikacija omega-6 znači da ove masne kiseline, koje su polinezasićene, imaju poslednju dvostruku vezu na 6. ugljenikovom atomu. Klasifikacija omega-3 označava one masne kiseline koje imaju poslednju dvostruku vezu na 3. ugljenikovom atomu. Linolna kiselina je esencijalni deo ćelijske lipidne membrane i potrebna je za normalno zdravlje kože. Linoleinska kiselina je neophodna za funkciju i razvoj nervnog sistema. AMDR za omega-6 masne kiseline iznosi 5-10 grama na dan, a za omega-3 masne kiseline 0,6 do 1,2g na dan. Obe masne kiseline se lako dobijaju iz biljnog ulja (kukuruzovog, suncokretovog, kanolinog i td.) i iz ulja riba hladnih dubokih mora.

Ulja iz riblje jetre koja su bogata omega-3 kiselinama u poslednje vreme su zaokupila dosta pažnje. Pokazalo se da ta ulja smanjuju sposobnost koagulacije crvenih krvnih ćelija, čime se smanjuje šansa da se formira neželjeni krvni ugrušak (tromb). To smajuje rizik od srčanog udara, koji najčešće biva izazvan formiranjem ugruška u jednoj od glavnih srčanih arterija. Ulja od riba hladnih dubokih mora glavni su izvor dve omega-3 masne kiseline – eikosapentaenoične kiseline (EPA) i dokosaheksaenoične kiseline (DHA). Korišćenje riba hladnih dubokih mora (losos, albakor tuna, atlantska haringa) u ishrani samo jednom nedeljno, dovoljno je da znatno smanji rizik od srčanog udara i moždanog udara. Uprkos ovim otkrićima, preteran unos ovih ribljih ulja može izazvati određene poremećaje, uključujući povećanje oksidativnih ćelijskih oštećenja. Najbolja praksa je da se unos ribe uvede kao redovan deo nedeljnog plana ishrane, tako da dopunski unos omega-3 masnih kiselina postane nepotreban.

Potrebe za mastima

Sa stanovišta vežbanja, nema razloga da verujemo da povećanje unosa masti rezultira poboljšanjem sportskih rezultata, osim ako je povećan unos masti jedino razumno sredstvo da sportista dobije dovoljno energije. Sportisti kome je potrebno više od 4000kcal svakoga dana da bi zadovoljio kombinovane potrebe rasta, vežbanja i regeneracije tkiva, može da bude potrebno umereno povećanje unosa masti u ishrani  (poželjno biljnog ili ribljeg porekla). Pošto je mast koncentrovaniji oblik energije i od ugljenih hidrata i od proteina, više energije može se uneti u manjim količinama hrane ukoliko namirnice sadrže više masti. Ako bi sportista pokušao da potpuno obustavi unos masti, morao bi da konzumira toliko hrane da bi postalo nemoguće ornaizovati dovoljno obroka ili odvojiti dovoljno vremena za obroke da bi se konzumirala potrebna energija, što bi uzrokovalo neadekvatan unos energije.

Lipidi i fizička aktivnost

Čak i najmršaviji i najzdraviji sportisti imaju znatne rezerve energije u formi deponovanih lipida. Prosečni depoi energije u masnom tkivu kreću se između 50 000 i 100 000kcal, što je dovoljno energije da se prehoda ili pretrči 800 do 1600km, bez potrebe za dodatnim unosima goriva. Pored pomenutih rezervi iz masnog tkiva, sportisti imaju zalihe od približno 2000 do 3000kcal u lipidima unutar mišićnog tkiva. Masti koje se čuvaju u obliku triglicerida, dostupne su kao gorivo pod određenim uslovima raspoloživosti kiseonika. Maksimalna oksidacija masti javlja se pri vežbanju intenziteta 60-65% VO2max. Pri većem intenzitetu vežbanja masti nastavljaju da sagorevaju, ali distribucija energenata se menja – primarno gorivo postaju ugljeni hidrati.

Trigliceridi deponovani u masnom tkivu razlažu se na svoje sastavne molekule, glicerol i masne kiseline, a zatim ulaze u cirkulaciju. Glicerol je dostupan svim tkivima za energetski metabolizam, a slobodne masne kiseline se transpotruju do aktivnih mišića, gde se oksidišu da bi se dobila energija. Trigliceridi deponovani u mišićima takođe se razlažu na glicerol i masne kiseline – masne kiseline sagorevaju radi dobijanja energije tamo gde ih stalno ima. I glicerol može da sagoreva u aktivnim mišićima, radi energetske podrške ili može da se transportuje do krvne plazme kao izvor energije za druga tkiva.

Što je niži intenzitet vežbanja, to je veća proporcija masti koja sagoreva da bi se zadovoljile potrebe energijom. Kako se intenzitet vežbanja povećava, smanjuje se proporcija masti koje sagorevaju a povećava se proporcija ugljenih hidrata kao dominantnog energetskog izvora. Ova osnovna činjenica je glavni razlog tome što se toliki broj ljudi bavi aktivnostima niskog intenziteta da bi sagorevali nagomilane lipide i snizili nivoe telesnih masti. Međutim, razmeru sagorenih masti ne treba pomešati sa ukupnom količinom potrošenih lipida pri različitim intenzitetima fizičke aktivnosti. Kako se intenzitet fizičke aktivnosti povećava, povećava se i ukupan broj kalorija koji se sagoreva po jedinici vremena. Iako može da se smanji procenat masti koje sagorevaju na zadatom intenzitetu vežbanja. Ukupna količina utrošenih masti u kalorijama i gramima je veća, pošto je ukupna tražnja za energijom viša. Pouka ovih činjenica o metabolizmu jeste da sportisti koji žele da smanje sadržaj telesnih masti treba da vežbaju na nivou od barem 65% VO2max, ali i višim intenzitetom, uz usklađeno trajanje treninga radi optimizovanja potrošenih masti. Vežbanjem pri niskom intenzitetu masti sagorevaju kao dominantan izvor energije, ali je ukupna potrošena količina masti manja nego pri vežbanju visokog intenziteta.

 Napredna sportska ishrana

Dan Benardot

Tekst: Marko Popin