Nutritivne potrebe žena

Žene sportisti sa poremećajem menstrualnog ciklusa

Žene koje se mnogo bave sportom, a malo jedu, često im se dešava da nemaju menstrualno krvarenje. ovo stanje se zove amenoreja. Možda mislite da je to dobro, jer nećete prolaziti svakog meseca kroz neprijatnosti koje su vezane za menstruaciju, međutim amenoreja može da ukazuje na mnogo bitnije probleme, koji ugrožavaju vaše zdravlje, i onemogućavaju vam da u sportu pružite optimum svojih mogućnosti. Ovi problemi uključuju:

• 4 puta češće prelome kostiju (Nativ, 2000).
• Prevemenu osteoporozu
• Nemogućnost da ostanete u drugom stanju, ako želite da osnujete porodicu.

U ovoj situaciji se možete naći ako povećate nivo treninga, ali ne isplanirate i ne ispoštujete na odgovarajući način zahteve za energijom. Ne podcenjujte ovo stanje! Može se raditi o tzv. “ženskoj sportskoj tijadi”, koja predstavlja sindrom tri zavisna zdravstvena problema:

• Neadekvatan prijem energije ( zbog neadekvatno isplaniranog vremena, nedostatka vremena, restriktivnih dijeta, ili problema sa varanjem hrane).
• Neredovne menstruacije ili njenog izostanka.
• Prelomi kostiju (čiji su uzrok prevremena osteoporoza)

Dosadašnja istraživanja sugerišu da se amenoreja pojavljuje kod žena koje imaju poremećaje u ishrani ili se nepravilno hrane. Za redovan ciklus je neophodno unositi dovljno energije (ali ne preterivati, kako je većina ljudi počela da radi u skladu sa svetskim trendovima prejedanja). I to ne samo za trening, nego i za očuvanje reproduktivnih funkcija. Za pravilnu menstruaciju je potrebno mnimalno 30kcal (126kJ) po 1 kg aktivne telesne mase (telesna masa bez masti) (Loucks, 2004). Poređenja radi prosečna žena koja se ne bavi sportom održava energetsku ravnotežu tako što unosi približno 45kcal (190kJ) po 1 kg aktivne telesne mase. Žena koja se bavi sportom i ima masu 54kg sa 20% telesne masti, ima 43kg aktivne telesne mase (54×0,8) i 11kg masti. Njene potrebe su minimum 1300kcal (5500kJ) ako ne računamo energiju potrenu za fuzičku aktivnost. ako tokom fizičke aktivnosti potroši 500kcal (2000kJ), mora unos energije za ovu količinu da se poveća, tj na otprilike 2000kcal, što je uvek relativno malo za dovoljnu snabdevenost mišića energijom za pružanje optimalnih rezultata.

ČINJENICA ILI MIT

Uzrok amenoreje je previše vežbanja.Činjenica: Najčešći uzroci su nedovoljni unos energije ili prekomerno vežbanje. Većina žena koja se bavi sportom ima redovnu menstruaciju. Što znači da uzimaju dovoljno energije I za trening I za održavanje svoje reproduktivne sposobnosti.

Više jesti…mnjaaam.  Ali to je za mnogo žena otežavajuća okolnost, naročito ako imaju problema sa varenjem. Neki od sledećih saveta vam možda mogu koristiti:

• Lekar I nutricionista će Vam dati neke korisne profesionalne savete
• ako imate prekomernu telesnu masu, ne smanjujte unos energije na manje od 5000kJ dnevno (Woosley, 2001). tačnije, ne manje od 30kcal po 1kg aktivne telesne mase (Loucks, Thuma, 2003). Postepeno gubljenje na težini je ne samo, dugogodišnje gledano, uspešnije, nego ostaje i više energije za vežbanje.
• Probajte da jedete kao deca. Ako imate odgovarajuću telesnu masu, jedite kad ste gladni, a prestanite da jedete kad ste siti. Ako konstantno osećate glad, i stalno mislite na jelo, to znači da imate deficit u unosu energije. Telo se žali i traži više jela. Zapamtite, glad je uslov za novi unos energije. Žene sa poremećajem menstrualnog ciklusa, imaju često haotične navike u ishrani. na primer, veoma malo doručkuju i ručaju a prejedaju se za večeru, ili se od ponedeljka do četvrtka suzdržavaju od jela a onda za vikend se prejedaju. Ako je Vaša telesna masa stabilna, verovatno konzumirate primerenu količinu hrane, koja može ali i ne mora da znači da je izbalansirana.
• ako ne znate sami da isplanirate svoje obroke, onda potražite pomoć doktora ili nutricioniste.
• Jedite dovoljnu količinu belančevina. Naročito vegetarijanke moraju da pridaju pažnju unosu belančevina, da ne bi dovele do gubitka mišićne mase, do koga dolazi kod osoba sa nedovoljnim unosom energije.
• Unos masti u odnosu na celokupnu energetsku potrebu traba da je minimum 20%. Masti su neophodne za zdravlje. Organizmu je potrebna mast za izgradnju ćelijskih membrana i za izgradnju prostangladina. Trudite se da  jedete zdrave masti. I pažljivo unosite zasićene masti u crvenom mesu i drugim namirnicama bogatim proteinima. Za ženu koja je fizički aktivna, primereni unos masti na dnevnom nivou je 40-60g. Zato se nemojte bojati da pojedete meso lososa, kikiriki puter, orašaste plodove, maslinoo ulje i ostale zdrave masti, kao i malu količinu zasićnih masti u goveđem ili pilećem mesu, sirevima od obranog mleka i drugim nutritivno bogatim namirnicama, koje su deo ishrane jednog sportiste. Ako nećete da stavljate puter na hleb ili ulje u salatu, onda možete:
  • da stavite u salatu suncokretovo seme ili bademe,
  • za doručak pojesti smesu pahuljica sa orašastim plodovima i suvim grožđem,
  • dva puta nedeljno jesti ribu koja je bogata omega-3 masnim kiselinama (losos, tunjevina),
  • kad kuvate koristite ulje uljane repice i maslinovo ulje,
  • da izbegavate namirnice koje ne sadrže masti ( jer su neukusne u većini slučajeva).
• Pazite na dovoljan unos kalcijuma. Žene sa poremečajem menstrualnog ciklusa bi trebale da popiju dnevno 250ml obranog mleka ili jogurta (ili unese druge namirnice bogate kalcijumom – susam, karfiol, brokoli). Kostima je potrebno redovno vežbanje, ali ni jedno vežbanje ne može nadoknaditi nedostatak kalcijuma u ishrani.

Mnogo žena sa neredovnom menstruacijom je sa pravom zabrinuta za zdravlje svojih kosti. Ako se spoji amenoreja sa anoreksijom, gustina kosti može da pada za 2,5% godišnje (Miller i kol., 2006). Posebno tokom sazrevanja devojčica  je potrebno obratiti pažnju i posvetiti se optimalizaciji gustine kostiju, zato što je približno 90% gustine kosti dosegnuto već u 17.godini života. Ako ne dostignete dovoljnu gustinu kosti tokom sazrevanja, može se desiti da Vam se više nikada ne pruži prilika da ih imate maksimalno čvrste. Šokantno ali jedna četvrtina žena sa anoreksijom ima prevremenu osteoporozu. Neke završavaju sa jakim bolovima, a neke na invalidskim kolicima.

Gustina kosti se može popraviti takvom ishranom koja obnavlja mišično tkivo, I povećava telesnu masu.

Mnogo žena sa poremećenim menstrualnim ciklusom misli, da će kontraceptivne pilule ponovo uspostaviti pravilnu menstruaciju, i de će delovati preventivno na osteoporozu. Ključ u zaustavljanju osteoporoze je dovoljan unos zelenog lisnatog povrća (sadrži vitamin K), adekvatan unos energije i obnavljanje mišićnog tkiva. Adekvatan prijem energije znači dovoljnu količinu saharida za dopunjavanje potrošenih rezervi glikogena, odgovarajuća količina belančevina za izgradnju mišića, i dosta energije za održavanje energetske ravnoteže (Nativ i kol., 2007, Zanker, Cooke, 2004). Žene sportisti se boje da će više jela a manje treninga negativno da utiču na njihove rezultate.

To nije istina. Devetnistogodišnja trkačica sa amenorejom, je smanjila opterećenje treninga za jedan dan u nedelji, i u isto vreme povećala prijem energije. Za 4meseca je dobila 3kg na težini (sa 48 na 51kg) i ponovo se uspostavila ravnoteža redovnih menstrualnih ciklusa. oborila je nekoliko ličnih rekorda, dva univerzitetska rekorda i kvalifikovala se na svetsko prvenstvo. Pa šta onda čekate?!

TEkst: Marko Popin