Osnove tehnike i taktike plivanja u triatlonu (1. DEO)

Trenažni proces sportiste je kompleksan proces i složena simbioza više različitih elemenata koji se praktikuju kroz stalno vežbanje koje aktivira fiziološke procese superkompenzacije i adaptacije organizma. Posledica takvog vežbanja jeste poboljšanje fizičkih, motoričkih, tehničkih, taktičkih, psihičkih i drugih elemenata kod sportista. Svi navedeni elementi se moraju praktikovati kao celina jer su međusobno povezani na način koji utiče na performanse sportiste. Postoji tesna veza među svim vrstama priprema sportista na kojima se mora paralelno raditi, gde se u svakom periodu treninga stavlja akcenat na jednu ili više vrsta, da bi se performanse sportiste razvijale na najefikasniji i najekonomičniji način. Tehnika se definiše kao skup metoda i procesa koji se primenjuju u nekom radu (Klajn, Šipka, 2006). Tehnika se često definiše i kao forma odnosno stil kretanja, pri čemu se pod formom podrazumeva struktura kretanja, odnosno vežbi. Između forme i tehnike kretanja postoji razlika. Tehniku kretanja, koja je nastala u toku višegodišnjeg treninga, sačinjava specijalna forma kretanja, koja je usmerena prema cilju najefikasnijeg delovanja u pokretu. Taktika se definiše kao unapred dobro osmišljen i pripremljen plan aktivnosti koji omogućava uspešno korišćenje individualnih, grupnih ili kolektivnih sposobnosti i osobina.

Bitno je istaći da standardna tehnika, odnosno model koji se smatra za najsavršenijim, ne isključuje mogućnost da dođe do individualnih odstupanja u određenim elementima kod određenih pojedinaca, jer svi sportisti su drugačiji i krucijalno je da u njihovoj tehnici ne dođe do narušavanja osnovnih zakona fizike na kojima se zasniva kretanje tj. primena tehnike. To je lako uočljivo kod raznih sportova gde možemo videti sportiste koji postižu vrhunske rezultate, a izvode tehničke detalje na drastično drugačiji način. Tehnika se poboljšava radom i ponavljanjem, uz preduslov da se vežba izvodi na pravilan način i da trener ili osoba koja radi sa sportistom ima napredno znanje u poznavanju tehničkih elemenata. Ne može se pogrešiti u tvrdnji da je tehnika najvećim delom određena motoričkih sposobnostima i da broj ponavljanja određenog pokreta ili vežbe ima najveći uticaj u razvijanju mototičke navike koja je zavisna od uzrasta, prethodnog motoričkog iskustva, koncentracije, nivoa koordinacije i ostalih bitnih faktora.

Tehnika i taktika su dva esencijalna elementa sposobnosti sportiste, nezavisno od sporta kojim se bavi. U nekim sportovima su tehničke sposobnosti važnije od ostalih, kao što je to slučaj kod umetničkih sportova, dok u ekipnim sportovima dolazi do izražaja taktike. Ne sme se grubo povlačiti linija između važnosti vrste treninga zbog toga što ni u jednom sportu ne sme da se zanemari ni jedna vrsta treninga u potpunosti, i svi sportovi zahtevaju stalni rad na svim vrstama i elementima treninga. Triatlon je ciklični sport izdržljivosti koji se sastoji od plivanja, vožnje bicikla i trčanja. Svaka od disciplina sadrži standardne i prihvaćene tehničke elemente kao i pojedinačni sportovi plivanja, biciklizma i atletike, međutim postoje razlike i odstupanja zbog specifičnosti triatlona.

Tehničke osnove u triatlonu

Tehniku kretanja u plivanju, vožnji bicikla i trčanju sačinjavaju položaj tela, put kretanja kojeg određuje pravac i amplituda pokreta, brzina, tempo i ritam kretanja i unutrašnje i spoljašnje sile koje imaju određeni uticaj na kretanje. Unutrašnje sile su sile aktivnog delovanja mišića, sila unutrašnjeg otpora, trenje mišića i reaktivna sila koja se javlja u aparatu za kretanje. U spoljašnje sile spadaju sila zemljine teže, sila reakcije podloge i sila otpora spoljašnje sredine.

Čak i veliki stručnjaci iz otalih sportova posmatraju triatlon kroz svaku tehniku posebno, međutim ono što je specifično jeste da plivačka triatlon tehnika nije poptuno ista kao klasična tehnika kod plivača, čak štaviše postoje značajne razlike u određenim elementima. Trkačka tehnika u triatlonu nije u potpunosti ista kao kod atletičara. Isto važi i za biciklizam. Razlog tome je što se u poslednje dve decenija razvijala specifična triatlonska tehnika sve tri discipline koja pre svega omogućuje triatloncima da budu ekonomični u trci koja zahteva veliku fizičku sposobnost sportista i visoke nivoe aerobne sposobnosti i anaerobnog kapaciteta. Zbog toga je bitno da se istaknu najosnovniji elementi plivanja i da se pojasne načela na kojima se zasniva ekonomično plivanje, a potom i da se uoče razlike između klasične plivačke tehnike i triatlotlonskog plivanja koje se odvija u otvorenim vodama.

Plivačka tehnika u triatlonu 

Plivanje je tehnički jedna od najzahtevnijih disciplina u savremenom sportu. Razlog tome je što se telo kreće u vodi gde ima poptunu slobodu pokreta svih delova tela, i zbog toga jer je potreban visok nivo koordinacije i motoričke razvijenosti da bi se pokreti realizovali pravilno i efikasno, a koordinacija i motoričke sposobnosti se razvijaju kontinuiranim treningom u periodu koji se broji godinama.

Preporučuje se da dete počne sa plivačkim treningom od 4 do 7 godine da bi na pravi način razvilo svoje motoričke sposobnosti i kvalitet pokreta koji su neophodni za takmičarsko plivanje i pravilno plivanje u kasnijim godinama. Jer u periodu od 4 do 6 godine života dolazi do najvećeg razvoja u brzini, gipkosti, sile i izdržljivosti u okviru kretanja deteta, a od 7 do 10 godine se razvija motorno iskustvo i koordinacija pokreta u vremenu. Zbog toga naučene tehničke osnove u tom periodu imaju veliku beneficiju, jer dete u tom periodu mnogo lakše usvaja, pamti i automatizuje pokrete nego starije dete je počelo da pliva nekoliko godina kasnije.

Plivačka tehnika se može pojasniti na više različitih koncepata, jer pre svega postoji više tipova tehnike kraula (svakako da je fokus na kraulu jer je to najbrža plivačka disciplina stoga je logičan izbor primene kraul tehnike u triatlonu).

Iako su razlike između tih tipova male, one nisu zanemarljive. Postoji više različitih škola i svaka nacija (uglavnom jake plivačke nacije) imaju svoj tip razvijenosti tehnike plivanja kraula. Sledeće elemente treba izdvojiti kao osnovne kada je reč o uobičajenoj pravilnoj tehnici kraula od početnika pa do naprednijih plivača:

• Disanje
• Pozicija tela
• Rad nogu
• Rotacija tela
• Kontinuitet zaveslaja
• Tajming zaveslaja
• “Catch” ili zahvat

Disanje

Disanje predstavlja najveći problem za početnike kada počinju sa učenjem tehnike. Ne zbog toga što ne uspevaju da nađu frekvencu disanja, već zbog činjenice da im pogrešno disanje ili pogrešan ritam disanja remeti poziciju tela, kontinuitet zaveslaja i tajming zaveslaja (o tajmingu više u nastavku). Disanje može biti lateralno i bilateralno. Laterano predstavlja disanje na jednu stranu na svaka 2 ili 4 (uglavnom 2) zaveslaja, a bilateralno predstavlja disanje na obe strane tela, uglavnom na svaka 3 zaveslaja, retko na 5.

Prva bitna stvar kod disanja je da ono većinski treba da bude bilateralno jer se na taj način stimuliše pravilnija tehnika i simetričan pokret tela, jer plivači koji praktikuju konstatno lateralno disanje uglavnom imaju disproporcionalno kretanje ruku i asimetričan položaj celog trupa kao i asimetrčnu rotaciju iz kukova. Disanje na drugi zaveslaj se uglavnom primenjuju u trci zbog boljeg snabdevanja kiseonikom, i praktikuje se na treningu prikom jakih serija ili intervala.

Izdisaj mora da bude stalan kada je glava u vodi jer se time izbacuje vazduh iz pluća čime se izbegava preveliko izdizanje trupa na površinu vode što za uzrok ima pad položaja nogu. Tako da je ukupan rezultat bolji i pravlniji položaj celog tela. Takođe ukoliko se zadržava dah dolazi do tenzije. Nekada se verovalo da je efikasnije zadržavati dah, ali to je prošlost i ukoliko se analizira plivanje boljih plivača veoma lako se može uočiti, zahvaljujući “balončićima” koji izlaze iz usta, da oni konstantno izdišu vazduh kroz usta od prvog momenta kada glava zaranja u vodu.

Pozicija tela

Pozicija tela se može opisati tako da celina glava-trup-noge trebaju da budu horizontalni pri površini vode, i da iz ptičije perspektive ne dolazi do uvijanaja ili krivljenja kičme. To se postiže nizom različitih elemenata koji su faktori za visoku horizontalnu poziciju tela: izdisaj, usmerenost glave pod uglom od oko 45° od površine vode (gleda se “dole napred”), udar nogu je iz kukova, sa opruženim nogama koje se minimalno savijaju u kolenima, samo par stepeni, i gde su stopala i prsti na stopalima opušteni i ispruženi, a najbitniji element je krut trup.

Pozicija je nešto što se dugo praktikuje i što zahteva poboljšanje ostalih elemenata kako bi došlo do napretka u samoj poziciji, ali ovi navedeni elementi su efikasna smernica za one koji treba da rade i uče o pravilnoj poziciji.

Rad nogu

Rad nogu se odlikuje udarcima koji su iz kukova, ne iz kolena. Ukoliko bi kolena bila previše fleksibilna prilikom rada nogu i ukoliko bi dolazilo do prevelikog savijanja, to bi usporavalo telo u kretanju napred i uzrokovalo bespotreban otpor. Zbog toga je bitno da su noge skoro u potpunosti ispružene i da se opuste zglobovi (članci) i puste stopala da opušteno prave propulziju, sa najvišom tačkom tik iznad površine vode. Prsti treba da se usmere što više ka nazad, tako da skoro može da se povuče ravna linija od kukova pa do prsta palca na stopalima.

Rotacija tela

Dobra rotacija tela se opisuje uglom od 45° do 60° prilikom svakog zaveslaja. Rotacija se odvija iz kukova zajedno sa trupom. Veoma je bitno da telo rotira kao celina i da ne dolazi do “uvijanja” odnosno “diferencijacije” kukova i trupa.

Kada se sportista fokusira na pravilnu rotaciju on treba da se koncentriše na kukove, ali i na ramena, jer iz ramena kreće dobra rotacija. Pravilno rotiranje tela u vodi omogućava bolju plovnost i efikasniji zaveslaj i smanjuje se otpor vode prilikom kretanja napred. Ukoliko telo ne bi rotiralo prilikom svakog zaveslaja, prilikom faze zahvatanja vode bi ramena i prednji deo trupa tonuo prema dnu što bi uzrokovalo veći otpor vode. Prilikom udisaja vazduha glava rotira zajedno sa trupom, i zbog toga pravilna rotacija ima veliki udeo u olakšavanju pravilnog disanja, što je dodatna benificija i važnost ovog tehničkog elementa.

A verovatno najvažniji element rotacije jeste “catch” odnosno deo zaveslaja kada se zahvata voda i koji upravo započinje u momentu kada se telo nalazi u rotaciji jer se tada najefikasnije angažuju mišićne grupe leđa i trupa koje su najače, jer ukoliko bi zahvat vode počeo kada je telo vodoravno u osi ramena, anagažovali bi se samo mišiči ramena.

Kontinuitet zaveslaja

Iako termin kontinuitet zaveslaja nije striktno definisan, kada se piše o ovom elementu pravilne plivačke tehnike onda se ističe da su ritam zaveslaja kao cikličnih pokreta i odsustvo mrtvih tački krucijalani za efikasnost. Intuitivno se zaključuje da će zaveslaj pri kojem nema momenata kada ruke nisu u pokretu biti efikasan za propulziju i kretanje kroz vodu. Mrtve tačke i zastoji se izbegavaju tako što se izbegava prenaglašeno kliženje u momentu kada je ruka ispružena napred. Na slici se jasno vidi da šaka i prsti idu prema površini vode, i da pri tome dolazi do dodatnog otpora i da se gubi inercija od prethodnog zaveslaja. Ono što se ne vidi na slici, a direktna je posledica greške jeste i pad kukova i lošija pozicija tela, jer se gubi brzina kretanja. Početnici često pokušavaju da imitiraju plivački zaveslaj velikih plivačkih zvezda koji je dugačak, ali iz razloga jer je njihov zaveslaj veoma jak i efikasan i jer imaju visoku frekvencu rada nogu i na prvi pogled izgleda kao da klize sa ispruženom rukom napred, međutim njihov zaveslaj ne sadrži mrtve tačke. Stoga je stalni kontinuitet zaveslaja bez zastoja jedna od osnovnih elemenata na koje sportisti treba da se fokusiraju prilikom savladavanja plivačke tehnike, ili prilikom praktikovanja i primene prethodno naučene tehnike koja zahteva visoku i stalnu koncentraciju. 

Tajming zaveslaja

Momenat u kojem ruka (šaka) zahvata vodu je veoma bitan i on je označen kao tajming zaveslaja jer može da započne u više etapa zaveslaja. Pravilan tajming (desno na slici) jeste onaj u kome zaveslaj počinje u momentu kada se uzima vazduh jer je tada trup u položaju da angažuje najveću silu zbirno kroz zaveslaj.

Česta greška jeste da je u tom momentu ruka već nisko u vodi što uzrokuje prerani tajming i tada nije moguće primeniti punu silu za propulziju (levo na slici).

“Catch” ili zahvat

Zahvat, ili popularnije izraz catch (eng. uhvatiti ili hvatati) koji se i kod nas koristi predstavlja prvi deo zaveslaja kada šaka i nadlaktica potiskuju vodu prema nazad i prema dole da bi se iskoristila sila otpora koja se stvara i koja omogućuje telu kretanje napred. Zahvat je krucijalan tehnički element jer zahteva veliku količinu uloženog vremena za uvežbavanje pravilnog pokreta. Više faktora utiču na efikasnost zahvata plivača – morfološke osobine, snaga mišića trupa, ruku i ramena, nivo razgibanosti itd. Zahvat započinje tako što ruka iz ispruženog položaja ispred glave kreće da se savija prvo iz zgloba šake gde se šaka savija ka dole da bi se zahvatila i potisnula veća površina vode, a zatim savija iz lakta i povlači prema nazad dok lakat ostaje u visokom položaju, bez propadanja ili izvrtanja ka unutra. Takvim pokretom zahvata se postiže najveći potisak vode kao suma vuče i potiska, jer sile iz oba pravca utiču na pokretanje napred.

U prethodnim decenijama se vodila velika polemika koja sila ima veći uticaj – “drag” sila odnosno horizontalna sila vuče ili “lift” sila odnosno vertikalna sila potiska. 70-ih godina prošlog veka važilo je mišljenje da je najefikasnije koncentrisati se samo na povlačenje ruke i šake prema nazad odnosno da je horizontalna sila predominantna (Braun, Kunsilmen 1971, Kunsilmen 1971). Potom su usledile studije koje su pokazivale da vertikalna sila ima velik i krucijalan uticaj, kada i nastaje skaling (sculling) element zaveslaja.

Te studije su pokazivale sličnost i efikasnost skaling pokreta šake i propelera, gde dolazi do primene Bernulijevog principa koji se izvodi iz zakona o održanju energije gde kao posledicu imamo da ukoliko dolazi do povećanja brzine da mora doći do smanjenja pritiska. Primer je avionsko krilo koje ima veću gornju površinu zbog čega vazduh iznad krila ima veći put da pređe, zbog toga mora imati višu brzinu iz čega sledi manji pritisak; odnosno ispod krila se javlja viši pritisak u odnosu na iznad krila tako da dolazi do sile uzgona i zbog toga avion može da poleti. Tim principom su vođene i studije koje su se bavile pokazivanjem bitnosti vertikalne sile potiska, koja dolazi do izražaja u krivoj putanji šake i ruke kroz vodu.

Potom su 90-ih godina preovladale studije (Kapaert 1993, Kapaert, Reišle 1994 i Reišle et al 1994) koje pokazuju da se više značaja za bitnost kretanja tela napred mora dati horizontalnim silama vuče.

Ne treba eksplicitno izdvajati ni jedan model kao poptuno korektan, već opisati zavesjal i zahvat zaveslaja (catch) i kretanje tela kroz vodu kao simbiozu sila koje deluju iz više pravaca i koje su i horizontalne i vertikalne, ali se može naslutiti na osnovu urađenih studija da je efekat sile vuče veći od efekta sile potiska. Zbog toga je savijanje šake u zglobu, a potom potisak prema nazad osnovni deo zaveslaja koji utiče na pokret tela ka napred, iako se ne smeju poptuno izolovati niti zanemariti ostali elementi poput položaja tela, rada nogu, rotacije, disanja, kontinuiteta zaveslaja i tajminga zaveslaja. Može se zaključiti da su esencijalni faktori za performanse plivačke tehnike kraul, kroz analizu biomehanike, aktivna horizontalna sila vuče, efektivna sila propulzije, efikasnost “propeliranja” (skaling) i izlazna snaga. Brzina plivača je određena sposobnošću da generiše silu propulzije uz redukciju otpora pri kretanju napred (Tousejnt, Bik 1992).