Proveli smo preko 300 sati čitajući 30+ naučnih radova i analizirajući 2.300 patika za trčanje u našoj bazi podataka kako bismo vam pomogli da steknete dublje razumevanje pada peta – prsti.

Šta je pad peta-prsti?

Pad peta – prsti je razlika u visini između pete i prednjeg dela stopala unutar patike za trčanje. Ono se meri u milimetrima, od 0 do 14 mm. Takođe se naziva i pad pete, pad patike, diferencijal pete, nagib.

Na osnovu pada pete, patike su podijeljene u 4 kategorije:

1. Nulti pad (0mm),
2. Nizak pad (1-4mm),
3. Srednji pad (5-8mm), and
4. Visok pad (8+ mm) shoes.

Pad pete ne treba brkati sa debljinom đona odnosno količinom materijala između stopala i zemlje. Potpuno su različiti pojmovi.

Koliki pad peta – prsti mi je potreban?

Pad je nešto što obično brine napredne trkače. Ako ste tek na početku svoje trkačke avanture, to nije nešto o čemu treba razmišljati. Najčešći pad pete smatra se 10 mm. Ne postoji nauka koja bi to potvrdila, to je samo najčešći pad pete kada je u pitanju standardna obuća za trčanje. To je dobra polazna tačka ako želite krenuti ovim putem, uzmite u obzir samo jedan faktor: vaše zdravstveno stanje, povrede. To je jednostavno zato što različit pad utiču na različite delove tela i ako imate (ili ste imali) bilo kakvu povredu poželećete da neoštećena područja apsorbiraju udar. Niži pad više će opterećivati vaše zglobove i Ahilovu tetivu, a viši pad kolena i kukove.

Kada kupujete nove patike i odlučujete o padu peta – prsti ovo su stvari na koje morate obratiti pažnju:

1. Udobnost: novi pad peta – prsti možda se u početku čini čudnim i na njega se treba naviknuti. To se obično događa kada idete na pad niže ili na nulu. Nulti pad može se čak osećati i kao negativan pad ako nikad ranije niste probali. Patika bi dugoročno trebala biti udobna.
2. Koračanje: upoznajte svoj korak. Uzmite to u obzir pri odabiru pada – patike s višim padom omogućavaju ugodniji udarac pete, dok niži pad teži da ‘gurne’ nogu napred tokom trčanja i omogućuje ugaženje prednjim i srednjim delom stopala. Ovo nije pravilo, pogotovo kada se uzme u obzir niz peta, uz vašu trenutnu formu za trčanje.
3. Zdravlje/povrede: Koji delovi vaše noge upijaju udarce i opterećuju se, između ostalog, zavisi od pada patika. Želite pad pete koji će smanjiti opterećenje u povređenoj regionu. U nastavku saznajte šta određeni pad može učiniti vašim kolenima, zglobovima, Ahilovoj tetivi, kukovima.
4. Teren: Ono što osećamo kad nam stopala udaraju o tlo, jesu informacije potrebne da se naše telo prilagodi. Zahvaljujući ovim informacijama, naročito pri trčanju po šumskim stazama, optimizujemo svoj napredak i prilagođavamo se promjenljivom terenu tako što apsorbujemo udar što je bolje moguće. Na ovaj način povećava se naša receptivna svest. Da bi se to lakše odvijalo, za trčanje po šumi preporučuje se odabir patika sa nižim padom pete.
5. Promena pada peta – prsti: Ako je promena velika (4 mm i više), razmislite o vremenu prilagođavanja. To je neophodno kad se odlučite za niži ili nulti pad.
   Postoje dve struje: prva, koja kaže da ako izabrani pad pete deluje i ako nemate problema, zadržite se na izboru. Ne treba menjati ono što već radi. Drugi kažu da bi trebalo probati različite padove radi jačanja mišića stopala i nogu i poboljšanja tehnike trčanja.
6. Udaljenost: Sa umorom menjamo tehniku i sam korak (da bismo saznali više, predlažemo da pogledate studije Giandolini i sur. 2016. i Jewell et al. 2017.). Kad trčite kroz šumu, promena je primetna i na usponima – noge se umaraju, Ahilova tetiva se umori, prestajemo koračati prednjim delom noge. Imajte to na umu ako odaberete novi pad pete za trčanje na duge staze.

Efekti pada peta – prsti

Pad peta – prsti utiče na kinematiku i kinetiku pokreta.

Efekti pada peta – prsti
Nizak	Visok
Što je pad manji, to je veći potencijal za poboljšanje kadence.	Promena koraka je sporiji u patikama sa višim padom.
Patike sa nižim i bez pada promovišu korišćenja srednjeg kao i prednjeg stopala.	Veći pad omogućava koračanje na zadnji deo stopala, jer povišena peta pomaže pri visokim udarima kada peta dotakne tlo.
Niži pad pete može pomoći kod ITB, (prednjeg) bola u kolenu, sindroma prekomerne angažovanosti gluteusa.	Veći pad pete može pomoći kod plantarnog fasciitisa, Ahilove tendinopatije povreda lista.
Patike sa niskim padom omogućuju više fleksije zgloba tokom koračanja. Zglob apsorbuje udarce i deluje kao opruga. Ove patike mogu izazvati veći stres na stopalo, zglob, potkolenicu. [1]	Visok pad ima veći moment fleksije kolena. To znači da ima potencijal većeg opterećenja kukova i kolena, slično udaru pete. [2]
Smanjenje korišćenja zadnjeg dela stopala tokom trčanja može se sprečiti s nižim padom.	Preveliko korišćenje zadnjeg dela stopala može se sprečiti korišćenja obuće sa nižim padom.

Detaljan pregled raspona efekata pad pete – prsti  sadrži:

*Dobro je poznat koncept kojem treba težiti, kadenca – broj koraka u minuti – od 180. Obično, a posebno na ulaznom nivou trčanja, teže je da napravimo manji broj koraka u minuti, što takođe znači i da pravimo duže korake. Poboljšanje kadence obično se odnosi na povećanje tog broja.

Koja je pad je najpopularnija?

Popularnost modela cipela s nižim i nultim padom stvar je kolebanja. Njihova popularnost ima tendenciju vrhunca s vremena na vreme, dok patike sa visokim padom imaju tendenciju ujednačenog rasta.

Za ovu analizu koristili smo Google trendove i uzeli smo u obzir 20 modela patika koji su na tržištu poslednjih 10 godina. 10 modela su sa nulom ili sa niskim padom, dok je ostalih 10 s visokim padom.

Prvi porast popularnosti patika s niskim padom mogao bi biti povezan sa izdavanjem knjige „Born to run“ (2009). Nakon toga, Hoka One Ones pojavili su se na tržištu 2010. godine (iako su maksimalističke patike, one su niske), patike Altra stigle su na američko tržište 2011. godine, Meb Keflezighi pobedila je u olimpijski maratonskon u patikama s niskim padom 2012. Naša baza podataka sadrži gotovo 700 patika s niskim padom.

Ovo se takođe podudara sa stanjem na tržištu patika (na osnovu RunRepeat baze podataka): kombinovane patika sa srednjim i niskim padom dominiraju na tržištu, ima ih 3,3x više nego patika s nultim i niskim padom zajedno.

Pad peta i ostale karakteristike cipela

Pad peta – prsti samo je jedna od karakteristika patika. Iako može igrati značajnu ulogu, nije jedini. Analizirali smo 2.300 patika.

Pad pete u odnosu na teren

Kada se gleda pad pete gledajući trčanje uličnih trka i trčanje po šumi, primetno je da se procenat patika za šumsko trčanje povećava se sa smanjenjem pada patika. To se dobro objašnjava opštom sklonošću patika s nižim profilima kada je u pitanju staza za trčanje jer omogućuju brže prilagođavanje terenu.

Pad pete u odnosu na visinu đona

Visok pad pete ne znači visoki đon. U našoj bazi podataka pronašli smo patike sa padom pete od 10 mm i visinom pete (visina đon) koja ima čak 17 mm. Na drugom kraju su patike s nižim padom i visinom pete koja ide i do 36 mm. Ono što ovo jasno naglašava je da pad nižeg pada ne znači nužno i slabu visinu kao što se može očekivati. Ulazi u Hoka One One, najpoznatiji po niskom opadanju i velikim đonom.

Pad pete u odnosu na težinu cipela

Nizak pad ne znači uvek i lagane patike i obrnuto. Primer: postoje cipele s nultim padom koje teže 600 g, dok, s druge strane, postoje patike s đonom na petu koje teže 128 g.

Nulti pad patike

Dovoljno je poseban da samo oni, sa jednom vrednošću pada pete, imaju čitavu kategoriju. To se dogodilo zato što nalikuju na  bosonogo trčanje, ili je to bila početna ideja. Tad dobijete osećaj da ste bosonogi ali sa nekom zaštitom za stopala.

Čovek bi pomislio da će patika sa padom pete od 0 mm dobiti maksimalne bodove za minimalističku i „prirodniju“. Međutim, postoje brendovi koji idu na način da takve patike učine ugodnijim – Altra je najprepoznatljivija bez ikakvog pada, ali puno potpore, pa čak i podrške za tabane. To ni na koji način ne daje bosonogi osećaj dok trčite. Za one koji su totalno za bosonoga trčanja, Vibram FiveFingers modeli su se pokazali kao najpopularniji.

Ne postoje studije koje podupiru tvrdnje da su patike sa nižim padom bolje za opšte trčanje od patika sa višim padovima pete. To je, kao i kod svih ostalih pada peta, stvar lične sklonosti. Međutim, postoje studije koje tvrde da je potreban određeni period prilagođavanja kada promenite pad pete na nulu. Ovo je najvažnija stvar koju treba da zapamtite kada je reč o patikama sa nula padom.

Koji je najbolji pad pete?

Ne postoji idealan pad pete, ali postoji ona koja vam odgovara. Ako bi vama pad od 10 mm mogao biti najbolji, za nekoga drugi je 4 mm.

Da bismo to istakli, pogledali smo patike pobednika (top 3 mesta) najpopularnijih maratona 2018. i 2019. godine (Chicago, New York, Boston, Tokyo, Berlin, London). Pad pete tih patika kretale su se od 4 do 12 mm. Ista stvar se događa i kada se gledaju šumske staze. Napravili smo isto i za Ultra-Trail du Mont Blanc, za trke od 100k, 145k i 170k. Otkrili smo da pad pete ide od 0 mm do 8 mm.

Sve ovo ukazuje na to da je pad pete samo jedan komad zagonetke. Jedan par patika neće rešiti sve vaše probleme. Najbolji pristup je holistički. Pratite sve: propriocepcija, snagu mišića i aktivaciju, trkačku formu, držanje. Svaki komad slagalice može se poboljšati.