Zahvaljujući stručnjacima poput dr. Stacy Sims, važnost HIIT (visoko intenzivan intervalni trening) za starije sportiste u poslednje vreme privukla je veliku pažnju. Pa se možda pitate: Jesam li ja „stariji“ sportista? Zašto su HIIT treninzi toliko važni? I kako da ih uvrstim u svoj triatlonski trening?
Jesam li ja „stariji“ sportista?
Za potrebe ove rasprave kategorizaćemo “starije” sportiste kao žene starije od 45 godina i muškarce starije od 60 godina. Ovo se temelji na nivoima hormona.
Zašto su HIIT treninzi toliko važni?
Kako starimo, nivo naših hormona se menja, što dovodi do promene u načinu rada našeg tela i mozga. Najvažnija za ovaj razgovor je promena u načinu na koji naše telo gradi i održavaju mišiće, kao i kako ti mišići rade.
Na koji način se mišići menjaju kako starimo? Prvo, brzina i snaga kontrakcija mišića se smanjuju. Starenjem se problem složi, mišićno tkivo se brže razgrađuje i teže ga je izgraditi. Sve ovo znači: stariji sportisti imaju tendenciju da imaju manju mišićnu masu i da su im mišići manje efikasni. Zašto je ovo važno? Pa, jednostavno rečeno, mišić = snaga = brzina. Manje mišića znači i manju brzinu.
Ovde nastupaju HIIT treninzi: HIIT treninzi su jedan od najboljih načina za stimulisanje mišića. Pliometrija i trening snage s velikim težinama dva su dodatna vrsta treninga velike važnosti koji pomažu u izgradnji mišića.
Kako da uklopim HIIT u trenažni plan?
Ako imate trenera, sledite plan treninga stručnog lica. Vrlo je verovatno da već radite intervalne treninge na biciklu i trčanju svake nedelje.
Stariji sportisti, kojima je potrebna konzistentnija stimulacija mišića, koristiće jednu ili dve dodatne intervalne sesije svake nedelje. Međutim, tipična intervalna sesija ima veći uticaj stresa na trening i stoga proizvodi veći umor od tipične seanse izdržljivosti, pa ako zamenite treninge izdržljivosti za tipične intervalne treninge, bićete preterano umorni ili čak pretrenirani, ukratko.
Ključ zamene treninga izdržljivosti za dopunske HIIT treninge unutar vaše nedelje je strukturiranje HIIT treninga tako da imaju sličan uticaj stresa na trening kao i trening izdržljivosti. Ako koristite ovaj model, možete uvrstiti jednu ili dve dodatne intervalne sesije u svoju nedelju i tako stimulisati rad mišića bez nakupljanja prekomernog umora.
🇬🇧Former member of Serbia Swimming Team and current member of Serbia Triathlon Team, engineer and sports lover.
- Introduction to WORKOUT - May 14, 2022
- Prvi Ironman u brojkama - February 24, 2022
- Šta je RPE? - October 15, 2021