Da li pravilno gazite tokom trčanja? Mogu li patike ispraviti prekomernu pronaciju? Kako je pronacija povezana sa povredama? Proveli smo više od 40 sati istražujući pronaciju i sve to predstavili u ovom vodiču.
Ako je vaša tehnika trčanja ugodna i bez problema, ne zamarajte se pronacijom. Međutim, ako imate neugodnosti, uvek je najbolje konsultovati se sa stručnjakom (npr. Pedijatrom).
Izjava o odricanju odgovornosti: Svrha ovog vodiča je edukativna, i ne postavlja bilo kakvu medicinsku dijagnozu ili preporuku.
Šta je pronacija?
When running, the foot hits the ground, the arch collapses to absorb the shock, and the rearfoot rolls inward at the ankle. This motion is called pronation. It’s normal for a joint to pronate and it’s a necessary component of the gait cycle.
Based on the angle of pronation, there are 3 types of this motion:
Pri trčanju noga dodiruje tlo, ris se spušta kako bi apsorbirao udar, a zadnji deo stopala se uvija ka unutrašnjosti. Taj se pokret naziva pronacija. Normalno je da zglob vrši pronaciju, to je neophodna komponenta ciklusa hoda.
Na temelju ugla pronacije postoje 3 vrste ovog kretanja:
- Prekomerna pronacija – kada se zglob uvrće previše prema unutra. Ovo je najčešći slučaj. Trkači koji imaju ovaj problem opterećuju većom težinom medijalnu stranu stopala.
- Neutralna ili „normalna“ pronacija.
- Podpronacija (takođe nazvana supinacija) – kada se zglob kreće prema spolja. Samo mali procenat trkača ‘podpronira’ (ili supinira), oni težinom opterećuju bočnu stranu stopala.
Ne postoji konsenzus oko ugla koji razdvaja vrste pronacije. Otkrili smo da treba spomenuti 15 °, ali to nije opšteprihvaćen kriterijum.
Zašto je pronacija bitna?
Kad trkač vrši pronaciju, noga teže podnosii šok i korak trkača je manje efikasan od trkača koji imaju neutralnu pronaciju. To može da pogorša trkačku formu i može dovesti do povreda – bez obzira na uzrok. Zbog toga naučnici i zaljubljenici u trčanje toliko pažnje posvećuju pronaciji i rade na vežbama i pronalaze određene patike koje mogu pomoći.
Pronacija, podpronacija ili neutralnost je vaš način tehnike?
Brojne su metode koje se koriste za određivanje pronacije. Ali, nisu sve dovoljno dobre.
Neke metode pokrivaju samo visinu risa (analiza otiska stopala) i povezuju je s pronacijom. Pronacija ima više komponenata i one se često zanemaruju. Ovde je glavno pitanje da neko može pronirati na osnovu jednog parametra, a skroz suprotno na osnovu drugog parametra. Takođe, najbolje se procene prave kada se osoba kreće (na primer, trčanjem na traci).
Najbolji način za određivanje pronacije (po kvalitetu):
- Posetite stručnjaka (npr. Specijalista biomehanike ili pedijatra) koji ima opremu i znanje za to.
- Idite u radnju sa opremom za trčanje koja ima opremu, obično traku za trčanje sa senzorima i kamerama.
- Metode samoprocene. One su najmanje pouzdane. Kao što je prikazano u studijama, trkači tačno određuju tip pronacije u manje od 50% slučajeva.
Neke od metoda koje se koriste za merenje pronacije i visine risa su: analiza otiska stopala (mokri test), medijalni uzdužni ugao risa, test navikularnog pada, ugao zadnjeg dela stopala, ugao prednjeg dela stopala, indeks visine risa, indeks pronacije stopala.
Ovde ćemo se usredsrediti na analizu otiska stopala i indeks pronacije stopala. Prva je najpopularnija metoda samoprocene među trkačima. Druga je jedina koja nudi uvid u ono što određivanje pronacije obuhvata bez ozbiljne opreme. U naučnim studijama indeks pronacije stopala postaje norma.
Test: uradi sam analizu otiska (mokri test)
Ovde se trkači oslanjaju na mokri test i ove kriterijume:
| Visina risa | Pronacija |
| Nisko ili ravno | Prekomerna pronacija (potražite patike za trčanje sa izraženom ili ozbiljnom pronacijom) |
| Normalno | Neutralna pronacija (potražite neutralne patike za trčanje) |
| Visoko | Podpronacija (potražite neutralne patike za trčanje) |
- Za: lako, brzo, uradi sam, nije potrebna moderna oprema.
- Protiv: nije previše pouzdan metod. Neko može imati visoki ris, ali i izvijenu petnu kost, ili nisko zasvođeno stopalo s većom petnom kosti. To znači da je važno odrediti visinu risa, ali neka to bude samo jedan deo slagalice.
Proces izgleda ovako:
- Izvršite mokro ispitivanje
- Pogledajte rezultate
- Uporedite rezultate sa onima u tabeli.
Imajte na umu da je mokro ispitivanje samo približna vriednost.
Indeks držanja stopala (Foot Posture Index)
Indeks držanja stopala (eng. FPI) kvantifikuje stepen u kojem je stopalo pronirano, neutralno ili podpronirano.
Obično to rade specijalisti, ali mi ga detaljno opisujemo, uglavnom kako bi se složenost procesa mogla iklopiti. Na taj bi način ostale metode trebale postati manje vredne kao samostalni testovi pronacije.
- Za: uvid u informacije u više segmenata stopala bez složenih mernih tehnika ili opreme, valjanijih od ostalih statičkih metoda.
- Protiv: to je i dalje mera držanja stopala u stojećem položaju, tako da nije zamena za procenu pri trku.
Patike koje su vam potrebne na osnovu vaše pronacije ili visine risa
Ako uživate u trčanju u izabranim patikama i nemate problema, nemojte preterano razmišljati o pronaciji i uživajte u trčanju.
Ako ne posetite nekoga ko zna i poseduje opremu potrebnu za određivanje pronacije, svoju ćete odluku verovatno temeljiti na analizi trošenja patika ili otiska stopala (mokri test).
To znači da ćete koristiti logiku prikazanu u donjoj tabeli za odabir patika za trčanje. Možda ćete primetiti da su supinatori izostavljeni – brendovi patika ne izrađuju cipele za tu grupu. Oni trče u neutralnim patikama.
Čak i ako vam je pronaciju odredio pedijatar, ako preterate s pronacijom, izabraćete stabilnije patike za trčanje ili patike sa pojačanom kontrolom pokreta, ako neutralno pronirate ili ako ste podpronator, odlučićete se za neutralne patike.
Karakteristike neutralnih patika za trčanje, stabilnosti i kontrole kretanja
Ovo je pregled najvažnijih karakteristika patika i načina na koji razlikuju patike za trčanje s neutralnom stabilnošću i one sa kontrolom kretanja.
Kada je reč o potpornim elementima, brendovi obično koriste:
- Vodiče – podupiru vaše stopalo i “guraju” ga tako da se manje pronira.
- Elementi potpore za stopala – pojavljuju se u raznim oblicima a svrha im je održati stabilnost srednjeg dela stopala.
- Pena dvostruke gustine – smeštena u srednji deo đona i takođe ima stabilizatorsku ulogu.
Kupovina patika u radnjama: ako želite lično proceniti patike, trebali biste je pokušati saviti, uviti, pogledati đon i isprobati savitljivost zadnjeg gornjeg dela patike. Upotrebite donju tabelu za odabir svake vrste patika:
Generalno, patike takođe možete razlikovati gledajući oblik đona. Imajte na umu da se sve patike ne pridržavaju ovog pravila i postoje kategorije koje se preklapaju (npr. neke patike rade i za stabilnost i za kontrolu pokreta), tako da se možda neće savršeno uklopiti u ovaj opis.
Mogu li patike pomoći kod prekomerne pronacije?
Da, ali ne puno.
Naučni dokazi su svuda, i to je razlog zašto svi trkače koji preteruju s trčanjem svrstavaju u istu grupu. Kao što je gore objašnjeno, postoji mnogo uzroka prekomerne pronacije. Zbog toga ista vrsta patika ne mogu svima pomoći. U idealnom slučaju, studija bi trebala kontrolisati uzrok prekomerne pronacije.
| Efekti patika na pronaciju |
| Patike za kontrolu kretanja mogu smanjiti pronaciju za ~ 2% u poređenju ako se ne nose patike ili za one sa jednostavnim jastučićem. |
| Patike za kontrolu kretanja bolje kontrolišu kretanje zadnjeg dela stopala od onih sa mekom penom. Ovo je pronađeno u studiji u kojoj je regrutovano 20 rekreativca sa visokim risom i 20 sa niskim riom koji će nositi patike za kontrolu kretanja i sa mekom penom. |
| U studiji u kojoj su trkačice pronirale više od 6 stepeni, utvrđeno je da patike za kontrolu pokreta smanjuju pronaciju za 3,3 stepena pre trčanja (šetanje), ali nakon kilometra nisu napravile nikakvu razliku (u poređenju sa đonom od meke pene). |
| Uočeno je da anti-pronacijske patike smanjuju kretanje zgloba ka spolje za ~ 3 stepena. |
| Trkači koji preterano propiniraju i koriste standardne patike imaju veći rizik od povrede u odnosu na one s neutralnim stopalima. |
Ono što definitivno deluje je posebni uložak za stopala i ako tražite to rešenje najbolje je obratiti se stručnjaku, a ne kupiti napamet.
Pronacija i povreda
Ne postoji konačni dokaz da prekomerna pronacija direktno izaziva povrede.
Postoje trkači koji samo malo podproniraju pa im se jave problemi, a postoje trkači koji imaju umereni slučaj podpronacije a opet nemaju problema.
Pronacija postaje uzrok povrede kada doprinosi povećanom opterećenju u tkivima i kada je to opterećenje veće od onog što tkiva mogu podneti. Tada su sile povezane s opterećenjem dovoljno velike da mogu naneti štetu.
Postoji mnogo razloga povezanih s pronacijom. Zbog toga postoji mnogo problema kada se pokušava direktno povezati (prekomerna) pronacija sa povredama. I zato su naučni nalazi posvuda, kao što je prikazano u nastavku:
| Pitanje | Odgovor |
| Ko je u većem riziku? | Ova velika studija sastavljena iz 28 studija otkrila je da stopala sa visokim i niskim risom imaju malo veći rizik od povreda nego normalno zasvođena stopala.
Jednogodišnja studija na 927 trkača nije pokazala povezanost između visine risa i povrede. Svi su trčali u neutralnim patikama, bez obzira na njihovu pronaciju. Američka vojska je provela istraživanje sa 7203 osoba u kojem nije zabeležena razlika u stopama povreda između onih kojima su dodeljene patike na osnovu oblika risa i onih koji su dobili stabilne patike bez obzira na njihov ris. Kada su 372 trkača rekreativca dobili patike sa kontrolom pokreta ili standardne patike za trčanje i koristili ih 6 meseci, utvrđeno je da je ukupni rizik od povreda bio manji kod podpronirajućih trkača koji su dobili patike za kontrolu kretanja u odnosu na one koji su dobili standardne patike. |
| Gde se događaju povrede? | Studija je testirala 40 trkača i otkrila da mesto povreda varira u zavisnosti od visine risa. Trkači visokog risa izvestili su o većoj učestalosti povreda skočnog zgloba, koštanih i bočnih povreda. Trkači niskog risa su pokazali više povreda kolena, povreda mekih tkiva. Drugo istraživanje na 1,597 pokazalo je da oni s najnižim risom imaju veću verovatnoću da imaju problem sa kolenima od onih s najvišim risom. |
Stvari koje morate znati o pronaciji (da se ne bi više prevarili)
S obzirom na celu priču oko pronacije, odlučili smo napraviti zaključak svih stvari koje (ne) znamo:
- Pronacija nije bolest. To je vrsta pokreta i to je sasvim normalno.
- Trebali biste razmotriti odlazak kod stručnog lica ako podpronirate i osećate nelagodu. Najbolji način da to učinite je da prvo otkrijete šta uzrokuje prekomernu pronaciju.
- Ne postoji jedan uzrok podpronacije ni pronacije i zato ih ne možete “popraviti” samo jednom stvari (npr. patikama).
- Ne postoje patike za ljude koji podproniraju, oni nose neutralne patike za trčanje (baš kao i ljudi sa neutralnom pronacijom).
Takođe, u naučnom smislu, tokom prekomerne pronacije istovremeno se dešavaju everzija (savijanje ka spolja), dorzifleksija (savijanje unazad) i abdukcija (udaljavanje od srednje linije stopala).
Podpronacija je upravo suprotna: to je kada se istovremeno događaju inverzija, adukcija (pomicanje prema srednjoj liniji tela) i plantarna fleksija (savijanje prema napred).
Zašto je pronacija toliko zbunjujuća?
Pronacija kao predlog je jednostavan.
Međutim, iza standardiziranih podataka o pronaciji stoji mnogo nepoznanica. Oni su izvor cele zbrke. Evo njihove liste:
Šta uzrokuje prekomernu pronaciju
Mnogo stvari.
Mnogo je sila uključenih u ovaj pokret, a samim tim i mnogi mogući uzroci prekomerne pronacije: problemi s poravnanjem kostiju (npr. obrnuti položaj kostiju u prednjem delu stopala zvani varus prednjeg dela stopala), slabi mišići (npr. Gluteusi, mišići stopala, zadnjih tibijalni mišića), oštećeni ris, stegnuti mišić teleta itd.
Najbolje bi bilo ne eksperimentirati i posetiti stručnjaka.
Preporučeni tretman za prekomernu pronaciju
Preterana pronacija u većini slučajeva je slabost i loša tehnika negde trčanja, a ne problem stopala koji treba lečiti.
Ako gledate elitne trkače i puštate usporen video, iznenadićete se koliko ih je preterano pronira i u kojoj meri, a opet bezbolno. Imajte na umu da se posvećuju trčanju, što znači da rade na svom hodu, formi, svemu.
Za lečenje prekomerne pronacije trebalo bi da postoji stvarna potreba za lečenjem i treba znati uzrok. Ovo je najteži deo oko kojeg treba konsultovati specijaliste.
Ako proguglate moguće tretmane, a da ne znate uzrok prekomerne pronacije, možda ćete potrošiti svoje vreme na jačanje gluteusa, kada biste trebali uzeti uloške za patike zbog problema s poravnavanjem kostiju.
Zastupljenost i cene trkačkih patike
Pregledali smo sve patike za trčanje u bazi podataka RunRepeat i uporedili cene (maloprodajna cena koju preporučuje proizvođač ili MSRP), kao i procenat patika za trčanje grupisane po karakteristikama stabilnosti i različitim brendovima.
🇬🇧Forests, trails and animal lover. Likes everything about running and running shoes.
- Pronacija 101: Izbor patika za trčanje, DIY analiza, povrede - January 17, 2021
- Pad peta – prsti - July 6, 2020