Roler masažer

Evo kako ako još niste probali roler masažer i kako to učiniti bolje ako ste već počeli s vežbanjem.

Poslednjih godina, roler masažer je postao popularan. Kada je u pitanju tehnika samo-masaže koju koriste profesionalni sportisti, treneri i terapeuti, roler masažer je sada svakodnevna praksa za ljude na svim nivoima fitnesa. Postoji razlog za popularnost ove tehnike samo-masaže: ona je jednostavna i funkcionalna.

Sa cilindričnim valjcima (obično od pene) koji su sada široko dostupni u različitim oblicima i različitih tvrdoća, uvek je vreme za početak. Evo šta ćete dobiti ako niste probali roler masažer i kako to učiniti bolje ako ste već počeli.

Šta je roler masažer?

Rolanje na masažeru se naziva i miofascijalno oslobađanje. Ali šta je fascija? I zašto nam je potrebna? Fascija je tanko tkivo koje povezuje naše mišiće. Razmislite o tome kao o unutrašnjem pakovanju vašeg tela – pomaže mišićnim grupama da sarađuju kao integrisane jedinice. Kada je zdrava, fascija je fleksibilna, gipka i glatko klizi preko vaših mišića. Ali nefleksibilnost u vašoj fasciji može da se formira iz raznih razloga, kao što su povrede mišića, neaktivnost, bolest, upala ili trauma. Čak i samo sedenje za stolom po ceo dan može učiniti vašu fasciju “zategnutom” i ukočenom.

Roler masažer je jednostavan cilindar (obično napravljen od pene ili fleksibilne plastike) na kom možete ležati na različitim pozicijama, omogućavajući vašoj telesnoj težini da usmeri pritisak na pogođene mišićne grupe. Pokušajte da rolate svoje kvadricepse, gluteuse i zadnjicu – ili čak mišiće u leđima, kukovima i ramenima. Koristeći masažer na problematičnim područjima može pomoći u oslobađanju napetosti u vašoj fasciji i ponovnom uspostavljanju integriteta (i optimalnih performansi) mišićnog tkiva.

Zašto je korišćenje rolera toliko korisno za sportiste?

Kada radite repetitivne pokrete kao što su trčanje, plivanje ili biciklizam, obično preterujete sa korišćenjem nekih mišića i nedovoljnim korišćenjem drugih – pogotovo ako stvari nisu u savršenoj ravnoteži. Mišići koji se prekomerno koriste postaju zategnuti, a čvrsti mišić ne funkcioniše ispravno. Kada se masirate, možete poboljšati simetričnu (idealnu) funkciju mišića tako što ćete resetovati uske prostore. Utrošite po nekoliko minuta posle svakog treninga (i svaki dan, ako je potrebno), time možete pomoći u sprečavanju neravnoteže i prekomernih povreda.

Kako se koristi roler masažer

Bolje je da mišić bude previše mekan nego tvrd. Možete se osećati bez tegoba dok masirate mišiće, ali to ne bi trebalo da bude bolno. Da bi bio jednostavnije i sistematičnije, podelićemo mišić u tri segmenta – donji, srednji i gornji. Dajte svakom delu nekoliko prolaza gore i dolje, premestite se na sledeći deo, a zatim završite tako što ćete celom dužinom mišića proći rolerom.

Sa svakim prolaskom kroz mišićnu grupu, možete raditi ”dublje” za veći efekat. Veoma je moguće pronaći nekoliko tačaka okidanja u vašem telu. Kada pogodite mesto koje je posebno bolno ili zategnuto, zaustavite se ovde i pokušajte da se opustite. Dajte mu vremena i mišić treba da se opusti – od 5 do 30 sekundi. Za preciznije masaže, probajte nešto poput lopte za lacrosse ili teniske lopte. Kada upoznate svoje telo i način na koji reaguje na roler masažer, možete raditi kraće ili duže po potrebi.

Kad se treba masirati rolerom

Masaža rolerom može se obavljati pre i nakon treninga. Pre vežbanja, valjanje će povećati elastičnost tkiva, raspon pokreta i cirkulaciju (protok krvi). To vam može pomoći da se bolje krećete tokom treninga i da vas zaštiti od povreda. Masaža nakon treninga je odličan način da se poboljša oporavak i sprečiti povrede.

Fokusirajte se na sve glavne mišiće koje ste upravo radili, sa dodatnim naglaskom na područja koja su problematična. Stimulišući protok krvi u pogođenim područjima, dramatično povećavate kiseonik u mišićnim vlaknima i smanjujete vreme oporavka. Zapravo, većina elitnih sportista redovno ide na masaže iz tog razloga. Iako ništa ne može dobro replicirati dobru sportsku masažu, možete uživati u mnogim istim pogodnostima kod kuće (ili između masaža) rolerom za masažu.

Izvor: Trainingpeaks