RPE – ili stopa subjektivne snage – je raspon koja se koristi za identifikaciju intenziteta vaše vežbe na osnovu toga kako se osećate (subjektivno), tj, napor koji ulažete u toku vežbanja. RPE skala obično ide od 0 do 10, pri čemu nula znači da nema nikakve aktivnosti, a 10 najviše što možete da date od sebe. Na primer, RPE 7/10 znači da biste trebali imati otprilike 7 od10 u smislu subjektivnog napora – ili oko 70% napora.
Treba napomenuti jednu stvar: RPE je subjektivna mera koliko vam nešto fizički i psihički teško pada na tom određenom treningu tog dana. Možda ćete isti napor smatrati težim ili lakšim u različitom danu iz više razloga – vaš umor, bolest, vreme, čak i mentalni umor čine da vežba postaje teža. Zato se RPE obično koristi samo kao jedna metrika među brojnim alatima koji će vam pomoći da precizirate svoju osećaj na treningu.
Zašto koristiti RPE?
Videćete da je RPE naveden u mnogim vežbama i u drugim uobičajenim planovima treninga. Dok vam trener može dati i ciljane zone tempa ili zone otkucaja srca u kojima treba da trenirate, RPE pruža univerzalniju skalu za merenje napora pri vežbanju.
Druga prednost RPE -a je ta što vam omogućuje proveru objektivnijih mera kao što su broj otkucaja srca ili snaga. Možda ste svoje zone treninga uspostavili pomoću FTP testa ili ih uspostavili na osnovu osećaja sa trkačkih napora; to vam daje ciljne zone otkucaja srca koje možete pogoditi za različite napore i odgovarajuće nivoe snage na biciklu ili korake na trčanju kao i u bazenu. Postoje vežbe na kojima postižete tempo, snagu ili broj otkucaja srca – a ipak se vaš subjektivni napor ne poklapa sa tim podacima. Zamislite da se na tom treningu tempo čini kao sveukupni sprint! Tu vam RPE može dobro doći kao dodatni podatak za proveru intenziteta koji ćete uložiti prilikom treninga.
Što duže obraćate pažnju na svoj RPE, to ćete ga više fino podesiti. Dok budete pratili svoj tempo i brojke tokom treninga, naći ćete i svoj tempo na olimpijskoj distanci ili napor za vreme polu distance (ironman 70,3). Naučićete da slušate svoje telo.
Kako da znate koji je vaš RPE?
U početku je RPE skala bila uspostavljena kao Borgova skala subjektivne snage tokom vežbanja, a skala se kretala od 6 do 20. Ideja je bila da ako svom naporu dodate nulu, dobićete približni broj otkucaja srca. Na primer, 12 na toj skali odgovara približno 120 otkucaja srca – što se smatra “prilično lakom” aktivnošću na Borgovoj skali, poput brzog hodanja.
Šezdesetih godina prošlog veka ta je skala promenjena u lakše razumljivu od 0 do 10, ali grube smernice su i dalje primenjive.
Strava (vrlo popularna aplikacija za treninge), na primer, koristi RPE kao metriku koju možete dodati svojim vežbama. Evo kako oni definišu skalu od 0 do 10:
- Lako (1-3): Moguće je normalno govoriti, disati prirodno, osećaj vrlo ugodan
- Umereno (4-6): Moguće je govoriti u kratkim navratima, otežano disati, unutar svoje zone komfora
- Teško (7-9): Jedva je moguće govoriti, teško disanjei, van zone komfora
- Maksimalni napor (10): Na fizičkoj granici ili iznad nje, vrlo intenzivno disanje, gotovo nemoguće disanje
Izvor: triathlete.com (KELLY O’MARA)
🇬🇧Former member of Serbia Swimming Team and current member of Serbia Triathlon Team, engineer and sports lover.
- Introduction to WORKOUT - May 14, 2022
- Prvi Ironman u brojkama - February 24, 2022
- Šta je RPE? - October 15, 2021