Trčanje po zagađenjom vazduhu

Mnogi trkači koriste ekstremne letne vrućine da treniraju za brzo jesensko trčanje. I da, važno je izaći iz svoje zone komfora, ali postoje slučajevi u kojima to može doneti više štete nego koristi – poput trčanja po zagađenom vazduhu.

Ako živite u zapadnom delu Sjedinjenih Država, krajem leta dolazi pepeo, smog i maglovito nebo od šumskih požara koje verovatno ni ne vidite. Do ovog pisanja, gore 93 aktivna velika požara. A kad vidite sloj pepela na otiraču, možda se pitate: “Da li bih trebao trčati po ovom vremenu?”

Ali čak i po verovatno vedrim danima ili u područjima daleko od vatre – pitate se, šta to udišem? Pitali smo stručnjake koji će nam pomoći da preuzmete svoje zdravlje u svoje ruke. Ovde je sve ono što treba da znate o zagađenju – i o tome što treba činiti.

Zagađenje u vazduhu

Šta zapravo udiđete kad trčite? “Zagađenje vazduha je poput recepta koji se razlikuje zavisno o lokaciji, vremenu, sezoni i dobu dana”, rekao je Michael Koehle, direktor laboratorija za fiziologiju okoline Univerziteta Britanske Kolumbije i vodeći stručnjak za zagađenje vazduha. “Recept uključuje mešavinu različitih gasova, poput ugljen-monoksida ili smoga, i čestica poput prašine i polena.”

Dizel, na primer, može izazvati astmu. Ostali zagađivači, poput ozona (ključna komponenta smoga), mogu biti štetni za kardiovaskularni sistem, pa čak i uzrokovati rak. “Pluća primaju vazduh koji udišemo i prenose ga u naše krvne ćelije, koje odmah odlazi u srce kako bi se pumpalo u ostatak tela”, rekao je Jason Way, doktor alternativne medicine iz San Francisca. “Tokom dužeg vremenskog perioda, smog može smanjiti vašu sposobnost trčanja punim kapacitetom.”

Dim od požara može uzrokovati iste probleme kao i drugi zagađivači, jer se sastoji od čvrstih čestica, ugljen-dioksida, ugljovodika i drugih hemikalija i minerala. Iako, prema Kalifornijskom institutu za javno zdravstvo i vodiču za požar dima Kalifornijskog vazdušnog resursa, dugoročni zdravstveni efekti kumulativne izloženosti više sezona nisu dovoljno proučavani da bi se utvrdile zdravstvene tvrdnje.

„Znamo da su ljudi sa respiratornim oboljenjima, poput astme, kada je kvalitet vazduha lošiji verovatnije da koriste lekove i imaju simptome zbog kojih traže zdravstvenu zaštitu. To može rezultovati povećanim posetama hitnoj hospitalizaciji ”, rekla je dr. Colleen Reid, docent geografije na Univerzitetu u Koloradu, koja istražuje zdravstvene učinke izloženosti zagađenju vazduha i šumskim požarima. “Postoje i neki dokazi da time mogu biti pogođene i osobe sa srčanim oboljenjima.”

Vežbanje na otvorenom u područjima s povećanim zagađenjem vazduha ne preporučuje se, prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, jer pojačano disanje takođe povećava količinu štetnih čestica koje ulaze u vaša pluća.

Zagađenje takođe može poništiti neke blagodati vežbanja. Na primer, postoje novi dokazi da aerobno vežbanje može imati niz blagodati za zdravlje i funkciju mozga. Međutim, neke studije (poput one koju je u ovoj vrlo informativnoj Twitter-ovoj temi navela članica tima Oiselle Volee, dr. Taisa Kushner) pokazuju da su te prednosti inhibirane kada ljudi vežbaju na otvorenom u zagađenim područjima.

Šta je s maskama koje smo nosili kako bismo se zaštitili od virusa? Doktor Reid objašnjava da, iako su platnene i hirurške maske učinkovite u usporavanju širenja virusa, jer hvataju mnoge kapljice koje izdišemo, nisu baš efikasne u zaštiti od vazduha koji udišemo, i “zato ne pomažu niti štite one koji ih koriste od sitnih čestica u vazduhu. “

To ne znači da se zauvek morate držati zatvorenog prostora i trake za trčanje, pogotovo ako vas je COVID-19 ostavio bez te mogućnosti. Ovi stručni saveti mogu vam pomoći da odredite sigurnost vašeg trčanja na otvorenom.

4 načina da smanjite izloženost zagađenom vazduhu

Provera kvaliteta vazduha

AirNow pruža podatke o kvalitetu vazduha u partnerstvu s Agencijom za zaštitu okoline, Nacionalnom upravom za okeane i atmosferu, Službom nacionalnih parkova, NASA-om, Centrima za kontrolu i prevenciju bolest i lokalnim agencijama. Posetite njihovu stranicu da biste proverili indeks kvaliteta vazduha (AQI) u vašem području pre nego što krenete na trening. Ako AQI izmeri više od 150 jedinica (100 ako imate astmu ili druge probleme s disanjem), idite u teretanu ili budite na oprezu zbog bilo kakvih simptoma poput otežanog disanja, kašlja ili iritacije grla dok trčite.

Druga slična opcija je aplikacija Smoke Sense ili AirVisual. Dr. Reid objašnjava da se AQI može razlikovati između aplikacija i web lokacija, zavisno o sistemima za nadzor i načinu na koji se izračunava tačan AQI broj. “Ali kategoriju AQI možete koristiti da biste stekli osećaj da li je kvalitet vazduha dobar za trčanje ili ne”. Ako je naveden kao “Dobar” ili “Umeren”, verovatno je vazduh siguran za trčanje, dok je “Nezdravo”, “Vrlo nezdravo” ili “Opasno” verovatno bolje suzdržati se i preskočiti odlazak napolje.

Kad je pravo vreme?

Koehle kaže da je ključno biti svestan kada trčite napolju kako biste bili sigurni da udišete najbolji vazduh. “Nivo zagađenja je veći u vreme saobraćajnog špica, pa je bolje izaći rano ili u kasnim večernjim satima”. Prizemni ozon rezultat je hemijske reakcije zagađivača i sunčeve svetlosti, što znači da će biti najgore ako se odlučite da trčite baš tad usred popodneva kada je sunce najjače.

Preferirajte zelenije

Neke studije pokazuju da možete udahnuti 100 puta više zagađivača ako trčite kilometar na autoputu nego što bi to učinili u ruralnijim područjima. Izbjegavajte saobraćajna područja ako možete i trčite u parku ili mirnijem kvartu sa drvećem kad god je to moguće. Smanjite vreme u blizini prometnih saobraćajnica jer zagađenje znatno opada kada ste udaljeni samo 200 metara od gužve. Ili dane visokog zagađenja posvetite trčanju u sred šume.

Hranite se zdravije

Konzumiranje hrane bogate antioksidansima može pomoći vašem telu da eliminišete toksine iz zagađenog vazduha, kaže Way. Pokušajte se držati zelenije ishrane, brokoli, paradajza, paprike, narandže, bobičasto voće, orašasti plodovi i semenke i pijte puno vode.

Izvor: triathlete.com (SARAH WASSNER FLYNN, MALISSA RODENBURG)