Trening sportista i metabolizam masti

Poboljšanjem opšte (aerobne) izdržljivosti treningom povećavaju se veličina i broj mitohondrija i koncentracija oksidativnih enzima unutar mišićnih čelija, što uvećava sposobnost sportiste da koristi veće količine masti tokom fizičke aktivnosti. Pošto sportisti deponuju više kalorija iz masti nego iz ugljenih hidrata, povećanje sposobnosti da se koriste masti uzrokuje proporcionalnu redukciju u oslanjanju na ugljene hidrate, čime se povećava izdražljivost. Jednostavno rečeno, ako možete da sagorite više masti pri većem intenzitetu vežbanja, time ćete učiniti da vaše rezerve ugljenih hidrata traju duže, čime se poboljšava vaša izdržljivost.

Važno je primetit, međutim, da oksidacija masti ne može da se poboljša do te mere da se eliminiše potreba za ugljenim hidratima (glikogenom) za vreme intenzivnog vežbanja. Takođe veća sposobnost da se masti metabolišu za dobijanje energije ne treba da potakne sportiste da povećaju proporcionalan unos masti. Pod pretpostavkom da je nivo unosa kalorija adekvatan, sportisti mogu da proizvedu i deponuju masti koje su im potrebne, a veći unos masti u ishrani je jasan faktor rizika za pojavljivanje aterosklerotskih bolesti srca. Čak i kratkoročno povećanje unosa masti sa pratećim smanjenjem unosa ugljenih hidrata u trajanju od samo 3 do 5 dana izaziva opadanje parametara izdržljivosti kada se uporede sa sposobnostima pri visokom unosu ugljenih hidrata.

Trigliceridi srednjih lanaca

Postoje protivrečni dokazi o tome da ulja triglicerida srednje dugačkih lanaca (trigliceridi sa lancima masnih kiselina koji sadrže od 6 do 12 atoma ugljenika) mogu imati izvesne blagotvorne osobine za  sportiste. Ulje triglicerida srednje dugačkih lanaca se direktno apsorbuje i brzo kataboliše u masne kiseline i glicerol. Pošto lako i brzo oksidiše radi dobijanja energije, čini se da ulje triglicerida srednjih lanaca metaboliše slično ugljenim hidratima. Takođe postoje izvesni dokazi da to ulje ubrzava pokretanje masti iz depoa, a moguće je i da povećava brzinu sagorevanja energetskih materija (ubrzava energetski metabolizam). U istraživanju čiji je cilj bio da se proceni relativan uticaj ugljenih hidrata nasuprot uticaju ugljenih hidrata u kombinaciji sa uljem triglicerida srednje dugačkih lanaca na parametre biciklističkog testa, pokazalo se da su ugljeni hidrati doveli do poboljšanja sposobnosti na stazama od 100km, ali da dodavanje ulja triglicerida srednjih lanaca nije dodatno poboljšalo sportske rezultate. Drugo istraživanje ukazuje na to da je tajming (odabir vremenskog trenutka) za unošenje ulja triglicerida srednje dugačkih lanaca važan faktor za unapređenje izdržljivosti. Unošenje 400ml rastvora ulja triglicerida srednje dugačkih lanaca (3,44%) pre trke, uz 10% rastvor glukoze za vreme trke, imalo je uticaja na poboljšanje sposobnosti tokom vožnje na hronometar. Izveden je zaključak da je smanjena potrošnja glikogena i povećano oslanjanje na masti (ulje triglicerida srednje dugačkih lanaca) zaslužno za zabeleženo poboljšanje rezultata. Za razliku od pomenutih istraživanja, redovnim unosom ulja triglicerida srednje dugačkih lanaca, nisu poboljšani parametri izdržljivosti niti je izmenjen energetski metabolizam treniranih muškaraca trkača. Osim toga, postoje dokazi da unos ulja triglicerida srednje dugačkih lanaca može nepovoljno da izmeni koncentraciju lipida u krvi, na šta treba ozbiljno obratiti pažnju kada se radi o sportistima koji imaju porodičnu istoriju srčanih oboljenja.

Omega 3-masne kiseline

Poslednjih godina obraća se sve veća pažnja na potencijalne korisne efekte omega-3 masnih kiselina na sportsko postignuće. Potencijalne koristi su sledeće:

• poboljšan dovod kiseonika i hranljivih materija mišićima i drugim tkivima zbog redukovane viskoznosti krvi,
• poboljšan aerobni metabolizam zbog povećanog dovoda kiseonika ćelijama,
• povećano lučenje somatotropina (hormona rasta) kao odgovor na normalne nadražaje kao što su vežbanje, spavanje i glad, što može da ima anabolički efekat ili da poboljša vreme oporavka posle vežbanja,
• Redukcija upalnih procesa nastalih usled mišićnog zamora i prenaprezanja, što može da poboljša vreme oporavka posle vežbanja,
• moguća prevencija inflamatornih stanja.

Uopšte uzev, u studijama koje se bave evaluacijom delotvornosti omega-3 masnih kiselina nisu pokazana konzistentna poboljšanja snage i izdržljivosti, niti postoje nedvosmisleni dokazi da omega-3 masne kiseline ublažavaju bol u mišićima. Čini se da je glavni uticaj konzumiranja omega-3 masnih kiselina moguće unapređenje aerobnih metaboličkih procesa, što je značajan faktor i za sportske rezultate i za sposobnost pojedinca da efikasno sagoreva masti kao energetski supstrat. To ne znači da je povećanje ukupnog unosa masti poželjno ili neophodno da bi se ostvarili pomenuti korisni efekti. Naprotiv, povećan unos masti je tipično povezan sa smanjenjem sportskih rezultata. Međutim, sportisti mogu da razmotre promenu vrste masti koje unose u ishrani, time što će uključiti periodične ali redovne (jednom ili dva puta nedeljno) obroke lososa, albakor tune, atlantske haringe i ostalih riba hladnih dubokih mora u količini od 110 do 140 grama da bi povećali udeo omega-3 masnih kiselina koje su im na raspolaganju.

“Napredna sportska ishrana”

Dan Benardot

Tekst: Marko Popin