Trenirajte ‘sporije’ da biste se trkali ‘brže’

Pratite pravilo 80/20 za nova poboljšanja u performansama.

Da biste stigli do cilja najbrže što možete morate da date sav vaš najveći napor, ali kada je u pitanju trening, rastući broj istraživanja potvrđuje da bi sportove izdržljivosti trebalo raditi 80% treninga na niskom intenzitetu, a ostalih 20 procenat na umerenom ili visokom intenzitetu. Jednostavno rečeno, kidanje na svakom trening se nikako ne preporučuje.

Najnovija studija, objavljena u časopisu Journal of Sports Physiology and Performance, dokazala je tu teoriju okupljanjem grupe rekreativaca koji su trčali između 48 i 69 kilometara nedeljno. Polovina učesnika je pratila pravilo 80/20, dok je druga polovina trčala u srednjim i visokim zonama na većini svojih treninga. Na kraju 10-nedeljnog perioda trajanja studije, istraživači su otkrili da je grupa 80/20 napravila veća poboljšanja na merenju 10 kilometara, završivši to merenje u proseku 41 sekundi brže od druge grupe.

Druga studija ispitala je tri elitna kanadska maratonca i otkrila da su odradili oko 74,3 posto svojih treninga u niskim intenzitetima. Druga istraživanja su pokazala da profesionalni skijaši na skijaškoj stazi treniraju u niskim intenzitetom 75% vremena.

Stephen Seiler, naučnik sa Univerziteta u Agderu u Norveškoj, intenzivno je proučavao ovaj pristup treninzima u širokom rasponu sportista koji treniraju sportove izdržljivosti. On objašnjava pravilo 80/20, govoreći: “Trening je integracija intenziteta i akumuliranje trajanja istog – smatramo da je važna prednost treniranja manjim intenzitetom da bi signalizirano adaptirali telo bez izazivanja previše sistemskog stresa.”

Seiler ističe da trening niskog intenziteta omogućava sportisti da nadogradi nivo utreniranosti bez preopterećenja parasimpatičkog nervnog sistema. “Ako radite previše treninga visokog intenziteta, vaše telo jednostavno neće moći da apsorbuje sav taj stres i pretvori ga u ono što je vama potrebno”, objašnjava Matt Fitzgerald, autor nove knjige, 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower. “Umesto toga, vi ćete akumulirati teret hroničnog umora koji nosite u svim svojim treninzima, kompromitujući vaš učinak i dodatno ograničavajući dobrobit koju dobijate od treninga.”

Možda najzanimljivije istraživanje je pokazalo da pravilo 80/20 važi i za elitne sportiste kao i za vikend ratnike. “Za elitne sportiste koji treniraju 1000 sati godišnje, ovo je apsolutno krucijalno i često zapaženo obeležje najboljih”, kaže Seiler. “Za rekreativne sportiste koji treniraju tri puta nedeljno, rezultati istraživanja i anegdotski dokazi ukazuju na to da je najčešća greška u treningu koju ljudi prave regresija prema srednjem i jako intenzivnom režimu treninga u kojima se telo brzo prilagođava i zatim stagnira.”

Koliko intenzivno?

Fitzgerald preporučuje da obratite pažnju na povratne informacije kao što su otkucaji srca, opaženi napor, tempo i slične stavke tokom treninga. Takozvani ventilacioni prag (gde vaše disanje ide od ugodnog do sve dubljeg ili brzog) označava granicu između rada na niskom i umerenom intenzitetu. Obično pada oko 77% maksimalnog broja otkucaja srca kod utreniranih sportista, tako da ako koristite merać otkucaja srca, koji nudi odgovarajući vodič za intenzitet.

Sve ovo može da kaže da 20 odsto vašeg treninga i dalje treba da bude posvećeni težim naporima. Da bi odredio kako da podeli tih 20 odsto, Fitzgerald kaže: “Ako se spremate za trku sprint ili olimpijskoj triatlona, većina treninga bi trebalo da budu visokog intenziteta, ali ako su duže trke trke u pitanju, barem polovina bi trebala da bude umerenog intenziteta. “

„Trening visokog intenziteta je apsolutno važan za optimizaciju prilagođavanja“, dodaje Seiler. Mnogi od nas bespotrebno kažnjavamo svoja tela kada bi trebalo da treniramo lagano. Iako izgleda kontraintuitivno da u sportu koji naglašava postizanje najbržeg cilja, tek na duge staze videćete rezultate kada se pravilno prilagodite treningu.

Izvor: triathlon.com