Usavršite trkačku formu

Brzina i izdržljivost su vrlo važne stavke ali tehnika je najbitnija.

Pogledajte standardni plan treninga za triatlon, i videćete mnogo trćanja fokusirajući se na brzinu i izdržljivost, ali vrlo malo vežbi posvećenih tehnici. To je ogromna greška, kaže Amy Harrison, atletski trener i koordinator performansi u Ohio Health Sports Medicine.

“Dobra forma održava vaše trčanje zdravim”, kaže Harrison. “Svi se fokusiraju na performanse, a skoro nikako na to da ostanu zdravi, ali posao nije dobro obavljen ako ne stignete do startne linije.”

Ovo posebno važi za triatlonce, koji često imaju padove u formi pri prelasku sa bicikla na trčanje. Prema istraživanju iz 2010. koje su proveli australijski istraživači, polovina triatlonaca pokazuje nehotične promene u svojoj prirodnoj mehanici nakon vožnje biciklom. Ove promene smanjuju ekonomičnost, ostvaruju sporije vreme i akcenat stavljaju na pojavu povreda. Većina triatlonaca ne shvata da se ove promene uopšte dešavaju, tako da nastavljaju da idu istim putem i to bez razmišljanja o tehnici.

Da bi ste sačuvali zdravlje i performanse važno je da se usredsredite na one osnovne gradivne trkačke elemente. To ne znači da trebate potpuno menjati način na koji trčite, kaže Harrison. Umesto toga, radi se o poboljšanju jednog malog elementa zatim sledećeg sve dok se ne postigne željeni efekat. Harrison predlaže “lestvicu” forme trčanja. U potpunosti ovladavajte jednom veštinom pre nego što pređete na sledeću.

Lestvica trkačkih veština

Gaženje

„Bez obzira da li gazite sredinom stopala ili petom, vaša noga treba da bude blizu vašeg gravitacijskog centra“, kaže Harrison. “Vaša noga treba da dodirne tlo pravo ispod vas, a ne ni ispred ni iza.” Koncetrišite se na ovoj zonu svaki put kad trčite – da li se vaše gaženje stopala menja u toku trčanje nakon bicikla? Kada ubrzate ili usporite? Na brdima? Kada se umorite?

Fleksibilnost

„Forma trčanja je uglavnom ograničena vašim dostupnim opsegom kretanja“, kaže Harrison. “Ako povećate fleksibilnost, poboljšavate svoju formu.” Grč lista, na primer, ograničava kretanje unapred; zatezanje zadnje lože će povećati stres u zglobu kolena. Harrison savetuje trkačima da progresivno uvedu režim regeneracije (istezanja) dva puta dnevno u listovima, fleksoru kuka, loza i piriformis mišića.

Stabilnost kuka

Izgradnja aerobne izdržljivosti znači vrlo malo ako telo ne može izdržati duže distance. Ako primetite bolove u drugoj polovini vaših dugih trka, to je verovatno zato što se vaša forma loša. Slabost abduktora kuka dovodi do pada ili suprotnog kuka, što smanjuje efikasnost rada, a povećava stres na kukovima i kolenima. Ovaj pad kuka možete videti na fotografijama ili u video analizi vašeg trčanja. Dok trčite, obratite pažnju na to gde vaše stopalo dodiruje površinu po kojoj trčite. Prelazite li središnju liniju svog tela – to jest, kada trčite po liniji da li vaša stopala isporučuju veliku silu na podlogu ili mnogo odstupaju od linije? To je znak slabosti abduktora kuka. „Jačanjem vaših trbušnih mišića, abduktora i ekstenzora kuka će vam pomoći da održite položaje trupa i kuka, posebno u kasnijim stadijumima trke“, kaže Harrison.

Ramena, ruke i šake

Verovali ili ne, napetost u ramenima, rukama i šakama može direktno uticati na performanse. Možda nećete primetiti, ali vremenom, napeta ramena mogu da izazovu uvučena ramena, uzrokujući da vaše ruke zamahuju sa strane a ne napred-nazad. Ovakvo neefikasno trčanje troši energiju, uzrokuje umor, i čini da dođe do lošeg stanja. Da biste bili opušteniji, proverite napetost ramena svako malo – opustite ramena? Da li su vam šake pored kuka? Da li su laktovi savijeni pod opuštenim uglom od 90 stepeni, s rukama koje se ljuljaju pored vas? Ako nisu, protresite ruke i šake da biste ih opustili.

Kadenca

Nakon što ste savladali gore navedene veštine, vreme je da se fokusirate na ritam trčanja, koliko koraka pređete u minuti. „Preporučujem vežbe za ritam, biciklističke sprintove ili aplikacije koje mere kadencu. Za svakoga čiji je ritam ispod 160“, kaže Harrison. “Poboljšanje kadence će ispraviti mnoge druge probleme u tehnici.”

Ne pokušavajte da promenite svoj ritam preko noći. Umesto toga, Harison predlaže povećanje za 10 procenata – drugim rečima, ako je vaš ritam 140 koraka u minuti, fokusirajte se na povećanje ritma za 14 dodatnih koraka u minuti, ili ritam od 154. Aplikacije za merenje kadence će vam pomoći da zadržite ritam dok nova kadenca ne postane prirodna.

Izvor: triathlete.com (Susan Lacke)