Uspravan rad nogu (plivačka vežba)

Uspravan rad nogu je izazovna vežba odlična za unapređenje efikasnog udarca.

Umesto klasičnih vežbi za rad nogu duž bazena, uspravan rad nogu se odvija u stacionarnom položaju u dubokom kraju bazena. Izazov ove vežbe leži u održavanju nosa i usta iznad površine. Veoma je zamorno i treba da se izvodi u kratkim intervalima u blizini zida bazena, tako da se možete odmoriti po potrebi.

Poenta ove vežbe je razviti brz ritam nogama. Najefikasnije je kada se izvodi sa brzim, kratkim udarcima. Zapamtite: Udarac počinje u kuku i koristi celu nogu kao pogon.

Početnici bi trebalo početi sa svojim rukama pod vodom, kako bi se pomogli njima. Možete napraviti male pokrete ruku kako biste zadržali telo na površini i mirovali u mestu. Minimalno se pomozite rukama i fokusirajte se na noge da biste razvili dobar udarac. Sledeći korak je da eliminišemo pomoć gornjeg dela tela nekoristimo ruke držeći ih čvrsto uz telo. Kada to više nije izazov, pokušajte da podignete šake iz vode. Kad vaši udarci postanu efikasni i snažni možete podići ruke, podlaktice ili ispružiti ruke u potpunosti, a glavu držati iznad vode!

Vežba 1

Idite na mesto u bazenu koje je dublje od vaše visine i ima dobar pogled na sata pomoću kog ćete kontolisati vremenski interval rada vežbe. Udaljite se od zida nekoliko sekundi pre nego što počne interval i koristite ruke da se postavite u vertikalan položaj. Kada sat otkuca početak radnog inervala, podignite ruke na površinu i krenite sa radom nogu kako biste držali glavu iznad površine. Pogled je na satu. Trenirajte sa nekim i naizmenično radite ovu vežbu.

• Rad nogu 6 × 30 sekundi sa 60 sekundi pauze

• 5 sekundi rad nogu, 15 sekundi pauza, 30 sekundi rad nogu, 30 sekundi pauza, 45 sekundi rad nogu, 45 sekundi pauza (ponoviti 3 puta).

Vežba 2

Budite kreativni i igrajte se sa ovim izazovnim uspravnim radom nogu. Kombinujte ga sa plivanjem, uključite dasku kao pomoćnu opremu.

• Plivajte 4×100 metara. Na sredini bazena u svakom krugu uradite uspravan rad nogu u trajanju od 15 sekundi zatim nastavite da plivate.

ILI

• 300 metara noge (normalan rad – horizontalno) sa daskom. Na svakih 60 sekundi zastajete, izdižete dasku i uspravno radite nogama 15 sekundi i nastavljate sa normalnim radom nogama (horizontalno).