Osetite bol tokom treninga? To nikad nije dobar znak.

Slaba kolena predstavljaju povredu koja čeka da se desi. Može biti da se ne desi odmah, ali znajte da ako vaša kolena ne budu pravilno podržana tokom treninga, višak naprezanja kojim ćete ih opteretiti će na kraju izazvati bol. A budući da nam se ne sviđa bol, osim ako je to bol u mišićima zbog odlično odrađenog treninga.

Pre nego što vam predstavimo ove vežbe za jačanje kolena, pogledajmo šta zapravo izaziva slaba kolena, tako da možemo razumeti kako ove vežbe mogu da nam pomognu.

Šta je uzrok slabim kolenima

Slabi butni mišići (kvadricepsi)

Kvadricepsi i, što je najvažnije, vastus medialis obliques (VMO), su mišići koji se protežu duž prednje i bočne strane noge i pričvršćuju se za koleno.

Ovo je izuzetno važno za održavanje kolena u ravnom položaju i apsorbirajući šok od trčanja i druge aktivnosti pod težinskim opterećenjem. Slabost u ovoj regiji će dovesti do nestabilnog kolena i povećanog pritiska na zglob kolena.

Kada je reč o vežbama za jačanje kolena, rad na kvadricepsima i VMO su ključni.

Slabi gluteusi

Dok poričete i razmišljate: “Kakve veze moja zadnjica ima sa kolenima?” Važnost veze gluteusi-kolena vas mogu iznenaditi.

Gluteusi imaju ključnu ulogu u addukciji i abdukciji kuka (rotiranje kukova i nogu prema unutra kao i spolja). Pošto stvaraju ovaj pokret, takođe mogu da se odupru kada je to potrebno. Recimo, kada trčite – zadnje što želite jesu da vaši kukovi i kolena koja se nepravilno rotiraju u pogrešno vreme.

To je upravo ono što se dešava kada imate slabe gluteuse. Većina nas ima slabe gluteuse zato što toliko sedimo i ne aktiviramo ih na pravi način.

Kao rezultat toga naša kolena ne podupiru gluteus mišiće za vreme vežbanja, što može dovesti do nepravilnog  koračanja  i rotacije stopala. S druge strane, vaša kolena primaju ogromnu količinu pritiska umesto gluteusa, gde se može efikasno apsorbovati.

Lekcija: dajte svojoj zadnjici pažnju koju zaslužuje!

Slabi listovi

Dok glutesi i butni mišići drže kolena u redu, listovi deluju kao njihov donji podupirač.

Slabost (ili zategnutost) u mišićima listova gubi efekat amortizera, dopuštajući kolenu da podnese udar bilo kojeg tipa vežbanja. Dakle, kada je reč o vežbama za jačanje kolena, obavezno uključite i vežbe za listove.

Odlične vežbe za jačanje kolena

Sledeće vežbe će se fokusirati na jačanje ovih grupa mišića koji podupiru kolena, tako da možete da podignete pritisak na zglobove kolena ali se postarajte da ih pravilno radite.

Pokušajte ove vežbe da izvodite svaki drugi dan (ili svaki dan, ako imate vremena) za najbolje rezultate.

1. Naizmenično podizanje ispruženih nogu

Razlog zbog kog bi trebalo da ojačate butne mišiće je zato što pomažu apsorpciji pritiska pre nego što stigne do zgloba kolena. To će smanjiti pritisak na kolena i pomoći da se smanji bol i trenje.

1. Lezite na leđa, obe noge ispružene, stopala savijena (90 stepeni).
2. Podignite jednu nogu otprilike 30tak centimetar od poda, držite 3-5 sekundi, a zatim spustite. Uradite isto sa drugom nogom.
3. Uraditi 10 do 20 ponavljanja.

Progresija: Kada kolena ojačaju, možete pokušati da dodate težinu.

2. Most

Most je neverovatna vežba koja radi celu donju polovinu tela, uključujući i trbušni zid. Jačanje gluteusa, loze, butnih mišića i trbuha pomažu da se smanji pritisak na zglobovima kolena i poboljša stabilizacija kolena tokom treninga.

1. Lezite na pod sa savijenim nogama i stopalima u liniji sa kukovima.
2. Uključite svoje gluteuse, podignite zadnjicu i zadržite kratko. Izbegavajte savijanje leđa.
3. Spustite zadnjicu malo iznad poda i ponovite 10 do 15 ponavljanja.

Progresija: Kada jednostavno radite standardne mostove bez bola ili slabosti u kolenima, isprobajte mostove sa jednom nogom, tako što ćete jednu nogu ispružiti dok se podižete i spuštate.

3. Marširanje kolena

Marširanje kolena je slično vežbi sa uspravnim nogama, samo manje naporno. Fokusiraju se na jačanje butnih mišića bez pritiska na koleno.

1. Sedite na stolicu, stopala na podu. Držeći se za ivicu stolice (ili za vrh kolena koje podižete), podignite jednu nogu prema grudima (držite koleno savijeno).
2. Stustite podignuto koleni i ponovite isto sa drugim, naizmenično 20 do 30 ponavljanja.

Progresija: Možete ih otežati dodavanjem težine na zglobovima u vidu tegića malih opterečenja.

4. Školjka

Vežba školjka pomaže jačanju gluteusa, što je zaista važno kada se radi o uklanjanju viška pritiska sa kolena. Kada su vaši mišići glutesa slabi, mišići nogu i zglobovi kolena preuzimaju veći teret, što može dovesti do naprezanja i bola.

1. Lezite na bok, podignite glavu rukom.
2. Savijte kukove na 45 stepeni, a kolena na 90, naslonite jednu nogu na vrhu druge.
3. Podignite gornju nogu, neodvajajući oba stopala. Trebalo bi da osetite da vam se gluteusi dodiruju.
4. Uradite 10 do 15 ponavljanja po nozi.

5. Dizanje peta

Dok školjke i ostale vežbe pomažu u podupiranju kolena od gore, vežbe koje uključuju listove kao što je podizanje peta pomažu u podupiranju kolena od dole. Na taj način završavamo sa “ušuškavanjem” mišića koji okružuju kolena, pomažući im u pokretljivosti i snazi.

Podizanje peta pomaže jačanju stabilizatorskih mišića koji okružuju koleno zbog ravnoteže potrebne za podizanje na prednji deo vaših stopala

1. Stojeći stav, noge u širini ramena (možete lagano dodirnuti zid ili stolicu za ravnotežu).
2. Podignite se na prednji deo stopala, izbegavajući naginjanje napred.
3. 1 do 2 sekunde, a zatim spustite pete. Uradite od 10 do 20 ponavljanja.

6. Čučnjevi sa podrškom

Čučnjevi sa podrškom u osnovi su pomoćni čučanjevi (uz pomoć stolice, koja vas sprečava da stavljate previše pritiska na kolena). Oni deluju na celo donje telo kao i na stabilizatorske mišiće koji se kreću od gluteusa do nožnih prstiju, podupirući kolena od šoka i napora.

1. Sedite na stolicu, noge na podu.
2. Da biste ustali, uključite svoje gluteuse i trbušni zid i ustanite sa stolice (ne morate se eksplozivno kretati – normalna brzina će imati efekat).
3. Vratite se u sedeći položaj tako što ćete svoju težinu preneti na pete i još jednom uključiti svoje gluteuse.
4. Uradite 10 do 15 ponavljanja.

7. Jednonožni čučnjevi na klupi

Jednonožni čučnjevi angažuju mišiće butina, listove, gluteusime a sve to ojačava vaše mišiće stabilizatore kako bi vam pomogli da održite ravnotežu. Ovo ojačava kolena kroz potporni sistem mišića, povećava pokretljivost i snagu.

1. Stojeći stav pored klupe (stolice).
2. Jedna noga ispružena i podignuta unapred, lagano sedanje na klupu. Sve vreme je ta noga u vazduhu.
3. Ustajanje sa klupe i zamena nogu.
4. Uradite 10 do 15 ponavljanja za svaku nogu.

8. Čučnjevi uz zid

Z

idni čučnjevi su odlični za jačanje gluteusa, dok jača snagu kolena da bi obavila redovne čučnjeve. Vaša leđa su podržana od strane zida i vaša kolena ostaju statična dok radite okolne mišiće u butinama, zadnjici i kvadricepsima.

Ovi stabilizacioni mišići će pomoći da vaši zglobovi kolena budu slobodni, jer apsorbuju silu i pritisak tokom treninga.

1. Stanite uz zid ili drugu ravnu površinu blago raširenih nogu.
2. Stopala na korak od zida.

3. Spustite zadnjicu dok vam kukovi ne budu paralelni s kolenima.
4. Držite 20 do 30 sekundi i ponovite 2 do 3 puta.

Napomena: U ovoj vežbi, nemojte spuštati zadnjicu ispod kolena ili pustiti kolena da vam pređu preko nožnih prstiju. Ovo će zapravo dovesti do većeg opterećenja zglobova kolena.

9. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je jedan od najboljih načina da ojačate posteriorni lanac, koji uključuje sve mišiće koji se spuštaju niz vašu zadnju stranu. Pošto ovo uključuje gluteuse i zadnju ložu koja pomaže da se poravnaju i stabilizuju zglobovi kolena, mrtvo dizanje je odlična vežba za jačanje kolena.

1.Stoječi stav, držeći lagani par tegića (bučica) na bokovima.

2.Nagnite se prema napred, držeći bučice ispred kukova. Kukovi unazad dok to radite, izbegavajući da vam ramena odu previše napred.

3.Kada se spustite ispod kolena, aktiviraju se gluteus i zadnja loža i vratite se u početni položaj.

4.Uradite 10 do 15 ponavljanja.

Progresija: Postepeno pokušajte dodati veću težinu tegićima. Na kraju, moći ćete da napredujete do korišćenja velikih tegova, a ne bučica.

Ne žurite

Samo podsetnik: ove vežbe za jačanje kolena i povezanih mišića treba da budu izazovni – ali ne bi trebalo da budu bolni.

Progresiju radite samo kada to možete učiniti pouzdano i bez bolova, inače biste mogli rizikovati velike greške i samim tim velik bol.

Jačanje kolena će takođe doneti prednosti, pomažući vam da trčite u boljem položaju pa čak i poboljšate izdržljivost u vežbama čučnja i aktivaciju gluteusa.

Izvor: yurielkaim.com