Vežbe za jači i fleksibilniji vrat

Popravite i tretirajte neuravnoteženost koja uzrokuje bol i probleme mobilnosti vrata.

Mislili ste da bi fokusiranje na vežbe jačanja vrata olakšalo bol u vratu, ali uvek treba početi od uzroka a ne posledice, objašnjava Steve Gonser iz New Yorka, fizioterapeut. „Bolno područje je retko pravi uzrok povrede. Umesto toga, usredsredite se na popravljanje i tretiranje neuravnoteženosti. “

Pored istezanja vrata, Gonser predlaže korekciju problema tako što ćete se pobrinuti da imate dobru pokretljivost u rotaciji i ekstenziju u srednjem delu leđa. Zatim morate ojačati te mišiće.

“Poboljšanje posturalne snage i snage lopatica je ključna za zdrav vrat”, dodaje on. Zapravo, nefleksibilnost i slabost vrata mogu biti izvor mnogih problema.

Ako osećate neugodnost u vratu, Gonser preporučuje da radite sledeće vežbe tri puta nedeljno.

Stojeće jednoručno povlačenje sa uvrtanjem

Pomaže jačanju lopatica i pokretljivosti kuka

Držeći bučicu u desnoj ruci, postavite levu nogu napred, lagano savijte kolena i nagnite se napred nad kukovima. Neka bučica visi u visini kolena, savijte lakat i povucite ga prema levoj strani tela dok rotirate torzo. Ponovite 10-15 po strani.

Rotacija trupa

Ilustrovao Oliver Baker

Lezite na leđa sa savijenim kolenima i podignutim nogama (90 stepeni). Pažljivo zakrenite noge na levo sve dok držite desnu lopaticu na zemlji. Pauza za 1-2 minuta pa promena strane.

Vratni trbušnjaci

Ilustrovao Oliver Baker

Pomaže za snagu vrata

Ležite na leđima na podignutoj i čvrstoj površini koja vam omogućava da okačite glavu o ivicu. Podignite glavu samo malo iznad neutralne pozicije, iskoristite težinu svoje glave da biste stvorili mišićnu kontrakciju u vratu, a zatim spustite vrat. Okrenite se na stomak i ponovite isti pokret. Ponovite 5-10 puta napred-nazad.

Fleksija i ekstenzija (360 stepeni)

Ilustrovao Oliver Baker

Pomaže fleksibilnosti vrata

Stanite u stav sa dobrim držanjem, ramena opuštena. Nagnite glavu napred, bradu do grudi i držite 20 sekundi. Zatim nagnite glavu unazad, gledajući gore u plafon, i držite 20 sekundi. Zatim nagnite glavu levo, uvo prema ramenu i držite 20 sekundi; isto za desno. Ponovite 2-3 puta.

Dečija poza

Ilustrovao Oliver Baker

Pomaže u sveukupnoj fleksibilnosti

Spustite se na sve četiri sa spojenim stopalima i razdvojenim kolenima. Spustite svoju zadnjicu dok se ne osloni na pete; spustite grudi na butine, maksimalno ispružite ruke, dlanove ka zemlji. Opustite se, duboko dišite najmanje 1 minut. Pokušajte istu poziciju, ovaj put s rukama iza leđa, laktovi opušten i dlanovima okrenutim prema gore.