Vežbe za trčanje

Trkači koji redovno uključuju vežbe u svoj trening imaju veću sposobnost aktivacije mišića, ojačavaju ih. A kad trening postane težak, bolje prolaze oni koji redovno rade vežbe. S obzirom na to da poboljšanje trkačke ekonomije može biti jednako dobro kao i poboljšanje VO2max kada je u pitanju taj konačni broj na štoperici. Smisao vežbi je izvući što veće performanse.

Ključ za razvoj dobre forme je ‘ugraditi’ pravilne obrasce pokreta u vaše mišićno pamćenje, tako da oni postaju automatski. A pravilni pokreti mogu se trenirati kroz vežbe. Uz pravilne obrasce kretanja, bićete bolje pripremljeni kada vam umor pripreti. Ovaj članak (i prateći videozapisi) detaljno opisuje vežbe za trčanje koje lako možete uklopiti u svoj trening trčanja.

Ove vežbe za trčanje najbolje se izvode na mekšoj površini, kao što su gumirana staza, ravna zemljana staza ili travnato polje. Vežbe radite nakon završetka početnog zagrevanja ili na sredini trčanja. Svaku vežbu radite 10 do 20 metara i prođite kroz redosled barem jednom. Ako vam vreme dopušta, možete ponoviti 2 do 3 puta. Cilj je uključiti najmanje jednan trening sa vežbama u svoj tekući program svake nedelje.

Skip u stranu (bočni skip)

Trčanje se odvija gotovo isključivo u ravni (fleksija / ekstenzija) za pokretanje trkača prema napred, mišići koji deluju u frontalnoj ravni igraju važnu ulogu kao stabilizatori. Ove vežbe grade snagu i koordinaciju ovih mišića stabilizatora. Za skip u stranu krećite se tako što ćete stopala spojiti, a zatim raširiti u širini ramena. Neka vaše ruke prelaze jedna preko druge ispred tela dok se krećete.

Karioka

Poput bočnih skipova, vežba karioka deluje na stabilizatorske mišiće koji igraju sekundarnu, ali i vitalnu ulogu u trčanju. Dok se krećete bočno, pređite jednom nogom preko druge spreda, a zatim pozadi. Ruke neka budu razručene (sa strane).

A-Skip

Ova vežba regrutuju primarne pokretače – gluteuse i tetive kolena – koji rade tokom faze aktivnog pogona trčanja. Za A-skip, krećite se visokim kolenima. Kad spuštate nogu, završite laganim pokretima povlačenja unazad. Ovaj poslednji pokret često se zanemaruje, ali je ključni element snažnog koraka. Usredsredite se na pokretanje povlačenja iz gluteusa dok se tetive kolena pridružuju pokretu. To će vam se u memoriju mišića ugraditi kao vučni pokret unazad važan za kretanje. Koristite isti pokret ruke tokom ove vežbe kao i tokom trčanja.

B-Skip

B-skip je gotovo identičan skipu A, ali sa ispruženjem nogu ka napred. Ovo podizanje noge dinamički rasteže tetivu kolena, a zatim vam omogućava da zaista naglasite kretanje unazad dok se vaše stopalo spušta na tlo i provlači se. U ritam ćete ući radeći skip A a zatim skip B, slušajući obrazac zvuka koji vaša stopala prave dok dodiruju i ‘brišu’ zemlju, pomeranjem unazad. Koristite isti pokret ruke tokom ove vežbe kao i tokom trčanja.

Zadnji skip

Ova vežba uslovljava i koordiniše gluteuse i tetive za snažan iskorak. Zadnji skip trebalo bi raditi kao varijantu trčanja s visokim kolenima (umesto udaranja u stražnjicu). Povucite pete direktno ispod sebe, držeći koleno, petu i nogu gore kroz celu vežbu. Koristite isti pokret ruke tokom ove vaćbe kao i tokom trčanja.

Visoka kolena

Vežba visoka kolena vrši fazu opterećenja normalnog trčanja. Ključ pravilnog izvođenja vežbe je skoncetrisati se na to da stopala spuštate i podižete normalno sa zemlje (umesto da podižete kolena). Koristite isti pokret ruke tokom ove vežbe kao i tokom trčanja.

Ravne noge

Stepovanje

Vežba stepovanje pomaže u olakšavanju pravilnog opterećenja i efekta opruge tokom trčanja. Počevši od prsta, spustite stopalo ka zemlji tako da peta jedva dodiruje tlo. U početku je vežbu možda teže savladati, pa usporite na početku; zatim postepeno ubrzavajte tempo i držite visok ritam.

Izvor: trainingpeaks (ADAM HODGES)