Zimsko trčanje je posebna priča. Mnogi ljudi komentarišu kada vide kako neko trči po hladnom vremenu. “Mora da je lud kad trči po ovakvom vremenu”, “Pomešala je godišnja doba”, “Kako im nije hladno?”. Trčanje po hladnom vremenu nije ni dobro ni loše, zavisno od iskustva trkača, ali u kasnijoj fazi može biti zabavno i korisno za zdravlje. Ne mala grupa aktivnih ljudi postaje srećna kada temperatura padne nakon vrućeg leta. Za mnoge trkače je lakše trenirati u hladnijem vremenu.
Disanje zimi je teško. Temperatura je niska i vazduh je suv. Hladni vetrovi duvaju, čak i najzdraviji trkači doživljavaju probleme sa disanjem tokom treninga po hladnoći. Disanje se možete poboljšati tako što ćete nositi masku kako biste zagrejali vazduh između maske i lica,time vazduh postaje vlažniji. Šal može pružiti adekvatnu zaštitu ali nije tako efikasan kao (skijaška) maska.
Konzumiranje tečnosti zimi je nezgodno, vazduh je mnogo suvlji od toplog vazduha, zbog toga ispravno se hidrirati je ključna komponenta sigurnog trčanja u zimskom periodu. Nošenje zaštite lica može pomoći da se zagreje vazduh. Pravilno hidriranje smanjuje rizik od hipotermije i poteškoća u disanju.
Najvažnije je odabrati adekvatnu odjeću za hladnije vreme i drugačije se oblačiti u odnosu na topli deo godine. Vaše telo se brže zagreva leti nego u zimskom periodu. Suprotno tome, telo se brze hladi zimi. Telu je potrebno pomoći da se zagreje pre nego što izađete iz kuće. Bitno je skinuti sve vlažne stvari sa sebe odmah nakon završetka treninga. Nije pametno praviti pauzove dok trčite napolju, u svakom slučaju je bitno ako je moguće da traju što kraće.
Kako se obući za trčanje. “Šta da nosim?”, “Da li je to dovoljno toplo?”. Važno znati kako se računa trenutna ‘trkačka’ temperatura! To se radi dodavanjem 5°C (10°F) (ili više) stepena na onu koja je data na vremenskoj prognozi. To Vam može pomoći da odredite šta je potrebno obući od odeće. Nemojte se držati određenog broja (temperature), jer je nemoguće da ista temperatura odgovara isto svim ljudima. Sve ovo zavisi od Vašeg tela, tempa trčanja, Vašeg pola i pretrčane razdaljine tokom treninga. U donjoj tabeli možete pronaći mali vodič koji će vam pomoći da se pravilno oblačite.
| Vremenska prognoza | -12< t <-6°C | -6< t <-1°C | -1< t <4°C | 4-10°C | 10-15°C | 15-21°C |
| ‘trkačka’ temperatura | -6< t <-1°C | -1< t <4°C | 4-10°C | 10-15°C | 15-21°C | 21+°C |
| Šta obući? | Dve majice, donji deo trenerke (helanke, rukavice, kapu i ‘šuškavac’. | Dve majice (jedna kratkih a druga dugih rukava), donji deo trenerke (helanke, rukavice, kapu i ‘šuškavac’. | Majica dugih rukava, šorc ili trenerka, rukavice, traka za uši. | Majica dugih rukava, šorc ili trenerka, rukavice (opciono), traka za uši (opciono). | Majica dugih rukava i šorc. | Majica kratkih rukava i šorc. |
*Susan Paul sa runnersworld sajtaKORISNE INFORMACIJE
Kada živa u termometru padne ispod 0 stepeni, dobro razmislite umesto da trčite napolju da možda odete u teretanu ili u zatvorenom prostoru da odradite neku drugu vrstu aktivnosti (aerobik, fitnes, plivanje, stacionarni bicikl, trčanje na traci). Veoma hladno vreme i suv vazduh mogu pogoršati Vaše zdravstveno stanje. Ili ako odlučite da izađete napolje, pazite na led koji se formira pri temperaurama manjim od 0 stepeni!
Saveti za adekvatnije zimsko trčanje
Trčanje napolju
Uzmite u obzir sve glavne komponente trčanja na otvorenom, posebno ako imate neke ozbiljne zdravstvene probleme poput astme. Ili ako osećate bol, umor, dezorijentaciju ili ako ste bolesni, u tom slučaju tražite medicinsku pomoć i odustanite od treninga napolju!
Obucite se
Obucite se kao da je 10 stepeni više od realne temperature. Morate se obući u slojevima i zagrejati pre nego što odete na trčanje. Prvi kolimetri mogu biti malo hladni za sve dok se telo ne zagreje dovoljno.
Zaboravite na 'najbolja vremena'
Morate shvatiti da ako je napolju sneg ili trčite po mrazu napolju nećete moći da trčite svoje najbrže vreme ili da trčite vašim najboljim tempom. Ako se borite protiv ‘zimskih elemenata’ koji vas usporavaju, postoji šansa za rizik od nekih ozbiljnih povreda.
Vetroviti dani
Vaš neprijatelj broj jedan su hladni vetrovi. Ne zaboravite da izbegavate trčanje na velikim otvorenim površinama (gde nema zgrada ili drveća). Nađite motivaciju i “trčite” kroz vetrovit trening.
Zagrevanje pre treninga
Pomozite telu nekoliko minuta dinamičkim zagrevanjem pre nego što napustite kuću, to će Vam podići srčanu frekvencu, povećati protok krvi i podići temperaturu tela.
Uši i prsti
Čuvajte uši i prste, krv polako stiže do ovih delova tela pa nosite nešto da ih zaštitite. Najbolja opcija je postavljanje vodootpornih i vetronepropustih rukavica i traka za glavu.
Birajte rutu trčanja
Kada je sneg odaberite ulice koje su očišćene od snega i izbegavajte moguće opasnosti. Korisni savet je da se izbegne ‘trail’ trčanje.
Ledeno vreme
Možda je vreme da preskočite trčanje napolju u slučaju ‘zaleđenih’ trotoara i snega na putu, odradite trening u zatvorenom prostoru i koristite treadmill ili jednostavno preskočite trčanje i napravite neki drug trening, za promenu.
Znojava odeća
Odmah nakon trčanja skinite znojnu odeću i zagrijte se.
Hidratacija
U hladnom vremenu je teško pratiti koliko se znojite i to može biti opasno ako se nedovoljno hidrirate. Uzmite dovoljno tečnosti tokom treninga i nakon trčanja.
Zaštitite vaše lice
Zaštitite svoje lice od oštrih vetrova, maska će Vam pomoći i zagrejati vazduh koji dišete.
Nanesite vazelin
Preporuka, nanesite vazelin na izložene površine lica i zaštitite ga od vetrova.
Motivišite se
Koristite ono što Vam može pomoći da ostanete motivisani u hladnim danima. YouTube klipovi, knjige, filmovi ili trčanje u grupi mogu Vam pomoći da prođete kroz ovaj teški deo godine.
🇬🇧Former member of Serbia Swimming Team and current member of Serbia Triathlon Team, engineer and sports lover.
- Introduction to WORKOUT - May 14, 2022
- Prvi Ironman u brojkama - February 24, 2022
- Šta je RPE? - October 15, 2021