Odmor zavisi od sledećih faktora

Jedno od ključnih pitanja kada se radi o pauzi nakon treninga je “koliko je važna pauza nakon treninga?” Odgovor je “mnogo je važna“. Gotovo toliko važno kao i sam trening. Ne bi trebalo da se preskače ni vežbanje niti odmor. Period oporavka zavisi od vremena i uloženog truda u prethodni trening. Mišićima je potrebna određena količina odmora, kako bi ojačali i narasli, a to je oko 48 sati nakon vežbanja.

Kako bi ‘početnik’ trebalo da se ponaša?

Mnogi početnici žele instant izgled, ali to je proces. Vreme je dragocen pojam i ništa se ne može učiniti za jedan dan. Našim mišićima treba vremena da se razviju i vreme da ‘apsorbuju‘ trening. Za svakog pojedinca, preskakanje odmora može dovesti do pretreniranosti, što može smanjiti performanse, podići krvni pritisak, oslabiti imuni sistem, poremetiti spavanje i još mnogo toga. Vežbanje u višim zonama oštećuje mišićna vlakna i stvara osećaj bola. Kada se odmara kako bi se mišići oporavili, dolazi do jačanja formacija misića i povećava se tonus, tokom odmora oporavljaju se i naši nervni signali.

Šta kažu istraživanja…

Mnoga istraživanja imaju različite sugestije o tome koliko treba da traje oporavak. Pošto bol u mišićima može da se zadrži maksimum dva dana nakon treninga, neki kažu da bi vreme odmora trebalo da traje minimum 48h, što je optimalno za sprečavanje povreda i  adekvatan oporavak – ova studija se odnosi na aktivne sportiste. S druge strane, neki naučnici preporučuju oporavak do 72h između treninga za početnike. A postoje i neki istraživači koji misle da je skroz dovoljno 8h dobrog sna da se telo oporavi. Najzad, jedno istraživanje je utvrdilo da je dovoljno vreme za oporavak od 1 do 2 dana odmora između sesija idealan za početnike (vežbanje 2 puta nedeljno) a za iskusne vežbače (3 puta nedeljno).

Posle treninga nije Vam neophodna potpuna pauza od bilo kakvih aktivnosti kako biste se potpuno oporavili. Predlažemo vežbanje nakon treninga vrlo malim intenzitetom, kao što je plivanje ili hodanje u zoni 1 (detaljnije), što može povećati relaksaciju mišića i poboljšati i podstaći oporavak. Pod oporavkom se ne podrazumeva sedenje an kauču po ceo dan. Lagana aktivnost poput joge, pilatesa, laganog trčanja, istezanja ili plivanja može se smatrati ‘danom odmora’. Postoje i drugi načini za ubrzavanje oporavka koji uključuju hlađenje i zagrevanje misića, statičko istezanje i terapiju masažom. Jedno od najboljih rešenja da pomagnete svom telu da se oporavite jeste da obratite pažnju na pravilnu ishranu i adekvatan unos proteina i drugih makronutrijenata.

Najbolji savet koji Vam možemo dati je da slušate svoje telo. Svi imamo različite potrebe i načine njihovog rešavanja. Koncetrišite se na poboljšanje nivoa aktivnosti, intenziteta, učestalosti i trajanje treninga, pratite znakove koje Vam telo šalje. Napravite razliku između bolova i umora. Nemojte biti tvrdoglavi, uzmite vremena kada je to potrebno.

Jovan Ponjevic
Latest posts by Jovan Ponjevic (see all)
sr_RS